ボディメイク

筋トレ女子のtips。女性が知りたい21個。頻度は毎日?食事は?

ビーチに広げた筋トレ女子21のtips。広げてわかる頻度や毎日やるべきことの内容
KYOKO
KYOKO
筋トレダイエットをするにあたって、色々不安な部分が多い人もいるみたいだよ
MEMECO
MEMECO
例えば?
KYOKO
KYOKO
頻度は毎日がいいかとか、筋トレ効果が一番あがる回数とか、他にも食事とか色々!
MEMECO
MEMECO
オッケー😊全部まとめてお答えしましょう!

今回はパーソナルトレーナーの小川メメ子が、筋トレ女子やこれからダイエットに筋トレを取り入れたい、と考えている人のお悩みを全て解決します!

筋トレするメリットや減量の考え方、トレーニング頻度、効果を上げる食事法などなど、全部で21項目について、考え方編、トレーニング編、食事編それぞれのギモンにお答えします😊

これを読めば、あなたにとって筋トレダイエットがいかにカジュアルでメリットが大きく、理想のボディラインに近づく最短ルートなのか、まる分かりです。

気になるパートを拾い読みしていただいても、もちろんオッケーです。不安がありそうな点は、何度も読んで気軽にスタートしていただければ✨

ちなみに、このtipsを踏まえてmatataviの編集長も2月9日〜3月4日の3週間で7キロダウンすることができました😊

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体脂肪率も落ちて筋肉量は増えています。

男性が3週で7kgは、抑えるところを抑えれば現実的な数字なので、気になった方は参考にしていただければと思います。女性は4〜5kgくらいですかね😊

それでは、女子のためのtipsにまいります。

MOKUJI

筋トレ女子のtips📕考え方編

筋トレ女子のtips考え方編。暗がりに灯りをともすコテージ
それでは、まずは考え方編から。

筋トレをするメリットや、うまくいかないと悩む時に立ち止まって読んで欲しい、健康的なボディメイクだからこその特徴をお伝えします。

Q1.筋トレをする最大の目的は?「基礎代謝🔥を上げること」

筋トレ女子にとって最も意識されているメリットがこの基礎代謝だと思います。

1日の中で安静にしていても消費されるカロリーが基礎代謝。

筋肉が身体につくことにより、この基礎代謝の消費カロリーが跳ね上がります。具体的には、脂肪を除いた体重が1kg増えるごとに約28.5kcalアップ。

ただ、これは一般に安静時のもの。

筋トレ後48時間は代謝アップが持続するので、ダイエットをするなら週2回ほど、短時間の筋トレをして、食事も意識しながら普段の生活を送るだけ。

食事に関しては、食事制限ダイエット的なしんどさは全くありません。とっても効率的に、太りにくく痩せやすい身体をつくり、しかもその労力があまりかからない。

ついでに、痩せながら理想のボディラインをつくるために部分的にトレーニングを入れることで、確実に美しい身体になっていきます。

Q2.筋トレをすると美肌効果があるの?「Yes, Indeed💖(もちろん!)」

筋トレをすると美肌効果があります。

これは筋トレをすることで身体から出る、マイオカインと呼ばれる様々な成長ホルモンや生理活性物質が関係。若返りホルモンとも言われるこのマイオカインは、アンチエイジング効果はもちろん、免疫力を上げたり脂肪を燃やしたりと大活躍され、医療の世界でも注目されています。

さらに、私が考える筋トレは「運動+食事」です。

食事でタンパク質を積極的にとることにより、この美肌効果はさらに加速します。

タンパク質は筋肉のみならず、内蔵、血液、髪、肌、爪と、女子の気になるところほぼ全てに関わる栄養素。

体内のコラーゲンも、タンパク質からつくられますし、キューティクルもそうです。

食事制限ダイエットだとタンパク質が不足して肌荒れや髪のパサつきになったりする方もいますが、筋トレダイエットの場合は全般的に身体のコンディションがキレイな方向へと向かっていきます。

Q3.男性みたくムキムキにならない?「女性はムキムキにならないです😊」

これはムキムキになりたい女性からすると少し残念なお話かもしれません。

しかし、女性はホルモンバランスの関係で男性よりも筋肉がつきにくいんです。それに、バキバキに割れた6パックを手に入れても、それを見せる機会ってあんまりないですよね?

女性は適度な運動で代謝アップ、ボディラインを整えることができて、攻めのファッションを最大に楽しめれば、それでいいという考え方もあります。

反対に、綺麗なボディラインをつくっていくのが男性よりも簡単になっているとも言えるでしょう。

美尻、くびれメイクは女性の特権です。(そもそも男性には不要かもしれませんが)

ちなみに、運動による代謝アップに関しては、筋肉がつきやすいからより代謝が上がりやすい、といったこともありません。多少はあるかもしれませんが、そこまで大きな差は出ないでしょう。

ですので、女性はみんな基本痩せずらい、というわけではないのでご安心を。

Q4.体重があまり落ちないです…「筋トレの場合は体脂肪率を見てみて下さい^^」

筋トレ女子のあるあるだと思うのですが、食事制限を頑張るより体重が落ちていくペースが悪い…と感じた方もいるかと思います。

確かに食事制限は、初速はすごく早くて、3キロくらいすぐに落ちてしまいます。が、それは単純に脂肪ではなく筋肉が減っただけ、という場合がほとんど。

筋トレを取り入れてボディメイクしていく時は、体脂肪は落ちても筋肉が増えて体重アップすることもあります。

でも鏡をよく見てみたり、体脂肪率をチェックすると、実は変化があるものです。

体重計のキログラムの数字だけ見ると、思うように減らずやきもきしてしまうかもしれません。

しかし、毎日継続して記録していればその変化が確実に下向きになっているのがわかると思います。

体重自体は気になっていないという方は、是非体脂肪率を理想の数値に近づけていきましょう😃

ちなみに、筋肉と脂肪では、筋肉の方が約1.2倍の重さ。立体のイラストにしてみると…

筋肉と脂肪の同じ重さでの大きさの違いがわかるイメージ

ここまでハッキリ脂肪と筋肉が入れ替わることはありませんが、同じ重さになった時では、見た目にかなり違いがあるんです。

筋トレでボディメイクしている時は、減量と考えずに、身体を整えている、という風に考えた方が正解かもしれませんね。

体重が減らなくても、身体のラインは整っています。そして、そうなったらもう後は続けるだけ。

要らない脂肪が落ちていきます💡

Q5.何をしてもリバウンドします😰「筋トレを続けて無理せず食べよう!」

リバウンドの主な原因は、食事制限による代謝のダウン。

なぜ食事制限をすると代謝が落ちるかというと、基礎代謝量分のカロリーを下回る食事制限は、筋肉の分解を促します。

食事制限で最初はペース良く痩せていくのは筋肉がスルスル落ちるていくため。なので、その後は「筋肉が減っている状態=代謝がダウンし太りやすい状態」になります。

さらに、脳が飢餓状態と焦って、脂肪を蓄えやすくしてしまいます。

最初はペースがいいのに超停滞期に入ったり、大幅なリバウンドが起こるメカニズムはこれです。

筋トレをしていても分解は起こるので、折角のトレーニングが水の泡。

いくら食事制限といっても、基礎代謝分のカロリーは上回る食事がベストなんです。

しっかりタンパク質を摂取して、継続的にトレーニングを続けることで時間はかかれど確実にリバウンドのリスクをなくすことができます。

Q6.お腹まわりだけ落ちません。「腹斜筋や腹直筋を意識したトレーニングを入れてみましょう!」

意外と多いのがお腹まわりが落ちないという悩み。

しかしよくみると、全身が引き締まっていっている中、お腹もちょっとは変わっています。以前から目立っていた部分は、他の部分よりも意識して見てしまいがちです。

確かにお腹まわりは気になるので、気持ちはわかるのですが、そんな時こそ体脂肪これまでの体重の記録を見て欲しい。あなたの努力はちゃんと数字にあらわれています!

もし本当にお腹まわり「だけ」落ちていないと感じるなら、他のところも気にしてみて下さい。

他も落ちていない場合は食事や、トレーニング負荷を見直した方が良いかもしれません。

他は落ちていっているけど、どうしてもお腹が、という場合は、腹斜筋に効くサイドプランクや、腹直筋に効くクランチなどを入れてみても良いでしょう。

部分痩せは基本ない、というトレーナーも多いのですが、これも、一応実験して検証されていたりするんですよ。お腹まわりを集中して鍛えた人は、よりウェストサイズがダウンしていた、脂肪が減っていた、というデータが出ています。(ちょっと、情報の出典を控えるのを失念してしまったので、後日見つけたらまた、記載します。)

脇腹のお悩み解消については、こちらの記事でも詳しく記載しております!

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Q7.セルライトが消えません💦「セルライトは、みんなあります。」

よく勘違いしてしまうのは、セルライトはいつか消えるというもの。

セルライトというのはもともと皮膚の下に身体の中の老廃物や脂肪、水分などが溜め込まれてしまっている状態。

もちろん、減らしていくことはできます。しかし、健康的な生活をしていても、多少は残るものです。

女性は皮膚が男性より薄いので、なんだか目立って感じてしまうかもしれませんが、気にしなくて大丈夫です。

規則正しい生活や、正しい食事と運動、睡眠などで代謝や血流、リンパの流れが良くなれば徐々に改善していきます。

変にテンションが下がって筋トレをしなかったり、ストレスを溜め込むと、セルライトも溜まりやすくなっていきます。

「今気になるけど、減らす方向にアクションしているのだから」くらいの気軽さで、続けることを頑張りましょう😊

以上、考え方編でした。

どうしても早く結果が出したい!と思ってみなさん悩んでいるのかな、と思うのですが、大小あれど筋トレ、ボディメイクダイエットは必ずあなたを理想の身体に近づけます。

ここから先はトレーニング編、食事編と続きますが、これらをしっかりおさえていくことで、さらに効率良く、素早く身体の変化を感じていただけるので、是非お試し下さいね💖

筋トレ女子のtips📕トレーニング編

トレーニングと重く感じず、気軽にやってほしい。海でまったりサップを楽しむ男女の写真
お次はトレーニング編。

スタート前の方にとって、やっぱりいきなり生活に激しい運動を入れるのは抵抗がある…という方もいるかもしれません。

そんな方のための私の知識です。

「筋トレ」という言葉や筋トレ自慢する諸兄のマウンティングによってハードルが高く感じてしまっている方もいるかもしれません。

しかし、筋トレは超カジュアルなので、グッと入り口のハードルを下げましょう。

なぜなら、本当に人生が変わるくらいの変化をもたらすものだから。(これ何回も言ってますが、本当ですよ😊)

リラックスして、楽しんで取り組んで見て下さい✨

Q1.筋トレは毎日するべき?「頻度は週2回。1回15分でオッケーです😊」

筋トレは毎日したほうがいいのか、良くないのか、といった議論を(Web上ではわりと)見かける気がします。

結論これは毎日する必要はないです。というか、毎日するなんて効率悪いのでオススメしません。

どうしても毎日しないと納得できない、という方だけで良いでしょう。

これには筋肉が回復して強くなるサイクル、超回復が関係してきます。

トレーニングなどで負荷がかかると筋肉は破壊されます。それが回復することで、以前より強い筋肉ができ、量が増えたりもします。

これが超回復というのですが、これにかかる時間が、筋肉の部位にもよりますが48〜72時間とされています。

ですので、毎日同じ筋肉に負荷をかけ続けると、回復しようと頑張っている筋肉が結局また壊れてしまいます。効率が悪いんです。

最も効率が良いのは、短時間でおさまるトレーニングで効果的に筋肉を破壊し、その後30分以内に速やかにタンパク質を補給。

そしてその後1時間後くらいを目安に、しっかり炭水化物を含む3大栄養素のバランスがとれた、定食のようなものを食べるとクールです。

その後は回復まで待つだけ。なので、本当に週2回の15分で完了して、回復中は何もしません。いつもと同じ、普通に過ごします。

それと、超回復がどう、という以前の問題で、筋肉痛のままトレーニングをするとテンションが下がってしまいます。

続けることに支障が出るくらいなら、72時間以上空いていても、さらに翌日にするなど調整する方が賢い選択。

ということで、週に2回程度のペースで筋トレを「続ける」ことが最も効果的で、毎日毎日義務のように行う必要は全くありません。週2が厳しければ筋力がある程度つくまで週1でも大丈夫です。

Q2.どうしても毎日筋トレがしたいです!「なら、鍛える場所を変えるのがオススメです😊」

ハマってくるとなんとなく尾をひくトレーニングの負荷が、気持ちよくなってきます。
これは、個人差はあるかもしれませんが、あるんです。

そういった方の場合、どうしても毎日したい、という場合は、昨日行った場所と違う場所を鍛えましょう。1日下半身トレーニングをしたら、翌日は上半身だけを鍛える、というような。

あまり女性ではこういったこともないかもしれませんが、トレーニング箇所を分けることで、15分ペースで毎日続ける、ということも可能になってきます。

また、週2回でも続けていると、楽しくて15分と言わずもっとやりたい、とか、なんだか物足りない、となることだってあります。

物足りないけれど、毎日はちょっと…という方は、週2回のメニューを30分くらいに増やして全身を鍛える、というのもアリです。

Q3.筋トレは100回とか200回しなくていいの?「1セット10回程度にして下さい」

たまに「100回200回もプッシュアップ(腕立て伏せ)をしている」と自慢する男性がいることもあります。

ですが、代謝アップして理想のボディラインを目指すあなたにとっては無視して大丈夫です。

100回とかやるのは、趣味だからです。

1種目なら休憩も入れて15分はかからないでしょう。

ダラダラと長時間かけてやると、大変な時間が長すぎてモチベーション維持にも悪影響。

楽しい!もっとやりたい!と思った時だけお好みで回数を増やしていく方が、楽しく続けることができます。

もちろん、回数自慢したい強気な女性はガンガン回数を上げていくのだってアリです😊

Q4.筋トレの効果が最も出る回数は?「目的によって3種類あります💡」

筋トレには「筋肉もつ力を強くする・筋肉を大きくする・筋肉の持久力を上げる」といった3パターンのトレーニング方法があります。

そして基礎代謝アップを目指す私たちが行うのは2番目の筋肉を大きくする、というポイント。

実際に筋肉を大きくする方法、筋肉をしっかりつけるために適切な回数は、1セットで10回がギリギリできるくらいの範囲。

1セットが終わったら90秒の休憩をとり、もう1セット。

そしてまた休憩⇒もう1セットの合計3セットが最も効率的です。

筋肉のもつ力を強くする方法・筋肉の持久力を上げる方法、に合わせた筋トレの回数、セット数、休憩時間などについて、詳しい内容はこちらの記事でも紹介しております。

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専門用語の解説でもあるので、お役立ていただければ幸いです💖

Q5.筋肉痛がツラすぎます。「負荷を弱めても大丈夫ですよ😃」

筋トレ女子の日本人のみなさんは基本的に頑張り屋さんなので、ついつい追い込んでしまうこともあるでしょう。

この辺の「追い込み感」が日本人のとっても素敵なところでもあり、心が折れやすいポイントでもあるのかなと思ってもいます。

MEMECO
MEMECO
ツラいなら、楽しましょう💖

ウェイトを持ってやるトレーニングなら、ウェイトを軽くする、とか。また、自重ですらツラい、という場合は、回数を減らす、というのもゼンゼンオッケーです。

10回がベスト、と言いましたが、できないなら無理しないほうが怪我のリスクもなく安心。

なんとかして10回追い込みたい場合は、沈む動作があるものなら沈む深さを浅めに、持ち上げる動作があるものなら上げる動作を低めに、といった調整をすることも大事です。中途半端なフォームでは効果がない、という方もいますが、できないのだからできる範囲でやらないと危険です。(至ってふつうの考え方として。)

また、筋肉痛がツラすぎるけれど、サボると週2回のペースが崩れてしまう…という時は、それでも無理にトレーニングせず、おやすみしましょう。

傷ついた筋肉ちゃんの回復のために、タンパク質やアミノ酸を摂ってあげたほうが良いです。

Q6.筋肉痛をすぐ治すには?「基本時間はかかりますが、タンパク質が重要です」

Q5でちょっと言ってしまってますが、タンパク質を摂ることで筋繊維の回復が順調に行われ、翌日の疲労感は違ってきます。

また、女性の大敵と思われがちな糖質ですが、これをタンパク質と一緒にとることで、タンパク質の吸収が助けられます。

ですので、トレーニング後30分以内に少しの糖質とタンパク質、ビタミンB郡を同時に摂ることで、その後の疲労感や筋肉痛を和らげることはできます。

ビタミンB1はもともと疲労を和らげる効果もあるので、疲労全般に良いです。これは実際にプロテインなどのサプリを飲むパターン、飲まないパターンでやると、違いがわかりやすいですよ💡

必要と思えばサプリはとっても有効ですので、検討してみても良いでしょう。基本は食事で栄養素を満たした方が良いと私は考えますが、やっぱり便利です。

あまりにも筋肉痛が長引く場合は、負荷を弱めたり、食事の見直しをしてみると、ペースに合った内容で続けることができます。

Q7.まず鍛えるべき場所は?「下半身(スクワット)からがオススメです💖」

まず鍛えるべき場所ということで、よく「体幹、体幹…」と考える人も多いみたいですが…いきなりそれは具体的な検討がつかず難しすぎます。

体幹は他のトレーニングをしていても勝手についてくるので、体幹のトレーニングと意識するよりは代謝アップにより効果的な種目を考えた方が近道。

まず下半身のトレーニングから始めることをオススメします。なぜ下半身が良いかといいますと、下半身には、全身の筋肉の約70%程度が集中しているからです。

全身の筋肉のうち約70%ほどが下半身にあるイメージ

筋肉を大きくするにあたって、腕立て伏せや腹筋運動などを頑張ると、頑張ってる筋肉が小さいので、筋肉も成長しにくいんですよね。

小さい筋肉を鍛えるよりは、最初から大きな筋肉をしっかり使って動かすスクワットなどの下半身トレーニングが代謝アップは早いです。

スクワットに関しては、色々な記事でも紹介していますが、筋トレを1ヶ月続けることで得られるメリットなども紹介しているこちらの記事でご確認いただければより役に立つと思います。

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スクワットは、一般的な腹筋で知られる腹直筋(ふくちょくきん)や腹斜筋(ふくしゃきん)、それに背中の脊柱起立筋 (せきちゅうきりつきん)も同時に鍛えることができて、体幹も鍛えられるので姿勢も良くなりますよ。

以上、ここまででトレーニング編は終了です。

週2回、1回15分で、あとはフリー。食事制限もほぼなし。

思ったより続けることが簡単な気がしませんか?

難しいイメージのまま食事も制限して、大変なトレーニングも毎日続けて、となると、どうやっても心が折れてしまいますよね。

一方海外ではというと、筋トレがかなり一般化されているので、なんともカジュアルです。
しっかりしているのは日本人の素敵なところだと私は思いますが、アバウトに、気軽にやって良いことも世の中たくさんあります。

筋トレもそのひとつ。

「肉体改造とかではなく、健康のためにやるんだよ」と、イメージのハードルをガクッと落として、是非気軽にトライしてみてください😊

筋トレ女子のtips📕食事編

たくさんの食事を幸せなままに食べよう!
さて、ここからは食事編。

すごく意外なことにスルーされがちな食事面。

ですが、食事でのアプローチを積極的に取り入れることで、筋トレもボディメイクもダイエットも、自由自在に成功させてしまうことができます。

逆にトレーニングだけ頑張って食事がおろそかだと、結果が伴わずに結局太りやすい身体が改善されなかったりと、非常に大きなポイントでもあるので、是非お役立てください😊

それではまいりましょう。

Q1.栄養あるもの食べればいいの?「栄養は何でもあるので、バランスです💡」

かなりざっくばらんなご質問ですが、よくある「◯◯は健康にいい」というのを、鵜呑みにしないほうが良いかもしれないです。

なぜなら、私達が身体に入れる、お肉・お魚・お野菜などなど、大抵のものは身体に良いのです。逆にジャンクなものなど、あまり良くないものもありますが…

よくテレビで何か放送された後にその食材が品薄になる、ということがありますよね。

しかし極端な例えですが、トマトがいいからとトマトだけ食べていれば当然バランス悪いです。それに、そもそもそれが何年も続く人ってあんまりいないですよね?

むしろ重要なのは大まかな3大栄養素のバランス。

3大栄養素は、炭水化物(糖質+食物繊維)・タンパク質・脂質の3種類で、これらの栄養素にはカロリーがあることが特徴。

他にビタミンやミネラルなどの、大量に摂る必要はないもの、不足しがちだったり、身体の中でつくれないものなどをバランス良く摂取していくことが望ましいとされています。

詳しく説明していくと、相当長くなってしまうので、こちらの記事でわかりやすく説明しています。

是非お時間のある時などに読んでいただければ嬉しいです。

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減量のために必要なカロリーコントロールや、食事のバランスについて、かなり詳細に書いています。

なかなか食事の面でボディメイクが上手くいっていない方には、1日の摂取カロリー目安を自動計算でき、明確なポイントが見えて実行しやすいです。

Q2.食事は抜きの方が痩せる?「3食!摂りましょう🍳」

食事抜きでダイエットが成功した経験のある人ほど、筋トレ(食事+運動)で痩せる時に、運動して、食事は減らす、と考えがちです。

私のクライアントさんでも、「こんなに食べて大丈夫でしょうか」と心配する方もいますが、大丈夫。

考え方編でもご説明してありますが、本当に重要なので力説します。
食事は、必ず摂って下さい。

具体的には、基礎代謝量のカロリー以上は必須です。これを下回ると、筋肉の分解が始まり太りやすい身体になってしまいます。

減量を目指すなら、「基礎代謝のカロリー分以上、1日の消費エネルギー総量以下」の摂取カロリーにおさえれば、ほぼ確実に痩せます。

特にトレーニング日は必ず糖質摂取もしましょう。

夜は控えた方が痩せやすいですが、少量でも摂ることがポイント。食事編のQ1、3大栄養素についての説明でもありますが、目安となるカロリー摂取量などの計算は自動でできるようになっていますので、ご活用いただきたいです。

基本はタンパク質を体重1kgあたり1.7gを目標に摂取。

重要なのは、摂取カロリーを制限していくことよりも、基礎代謝を上げることです。

そのためには、自分の運動だけでなく、食べ物の助けが必要です。

Q3.タンパク質摂取にプラスの効果を望むなら?「魚・大豆・ナッツは女性ホルモンの分泌を助けるよ!」

確かに…ひとえにタンパク質タンパク質と言って摂っていても、疲れちゃいますよね。

女性ならではの視点で言うと、同時に女性ホルモンの分泌を促したり、女性ホルモンと同様の作用があるものを摂るとおトク感があります。

具体的に挙げますと…

魚類
  • マグロ
  • かつお
  • さばなど

これらの魚から豊富に摂れるビタミンB6はエストロゲンの代謝に関わっています。
抗炎症作用のあるオメガ3も含まれていて、ホルモンバランスを整えたり、血液もサラサラ、肌荒れの予防にも。
もちろんタンパク質も豊富。

大豆製品
  • 納豆
  • 味噌
  • 豆腐
  • 豆乳など。

大豆製品には、ご存知イソフラボンという成分が豊富に含まれています。
イソフラボンは女性ホルモンと同様の働きがあるとされ、女性に愛される食べ物。

ナッツ類
  • ピスタチオ
  • ごま
  • くるみ
  • らっかせいなど。

こちらもビタミンB6が豊富でエストロゲンの代謝を促すナッツ類。
タンパク質も豊富で、脂質もオメガ3や不飽和脂肪酸というヘルシーなタイプ。
食物繊維もたくさん含まれているので、間食はコレ。

これらを毎食必ず摂らなければならない、というわけではもちろんありませんが、選択肢はけっこう広いです。

もちろん、お肉もササミだけと言わず、牛肉も豚肉も食べられます😃

Q4.果物ダイエットはいいの?「果糖はけっこうアブナイヤツです😇」

バナナを食べるダイエット、りんごを食べるダイエットなど…フルーツ主体で生活すれば痩せる!と思われがちですが、果物はけっこう危なっかしい食べ物です🍏

というのも、果物に含まれる果糖は、コラーゲンなどのタンパク質AGEs(終末糖化産物)にします。AGEsというのは、一言で言うと老化物質。

肌のシワや、たるみの元にもなりますし、美容の問題のみならず、心筋梗塞や脳梗塞の原因にも。骨に蓄積すると骨粗しょう症、目に貯まると白内障の原因にもなります。

このAGEsの生成量、果糖の実力は、ブドウ糖の10倍。

そして果物には結局ブドウ糖も多く含まれているので、血糖値も普通に上がります。

たまに食べる分には問題ないでしょうが、常食するのはちょっと辞めたほうが良いかもしれません…

果物の中でも、アボカドは糖質もほとんどなく、抗酸化作用があり美肌効果の期待できるビタミンEも豊富なのでオススメです。

Q5.タンパク質はいつ摂るのがいいの?「基本的に毎日です💡」

食事目安量を見て、数日もすれば気がつくと思いますが、体重1kgあたり1.7gのタンパク質摂取はかなり多めです。

でもこれには根拠もありまして、このくらい摂っていくことで筋肉を効率よく成長させることができる&分解も防げて、代謝ダウンを抑えることができるから。

なので、是非まずは始めて見て下さい。思ったより食べられるなあ、と感じるハズ。

特に意識してタンパク質を摂りたいタイミングですが、トレーニング後30分以内、というのは傷ついた筋肉に速やかにタンパク質と糖質を補給する、という意味では重要です。

トレーニング後の30分間がゴールデンタイム、とか言いますよね。このネーミング、ちょっとどうかと思うんですが…💦

頑張った身体をケアする、というのも、筋トレの効果を早める重要なパートです。

また、トレーニングの無い日でも、筋肉の回復を早めるために、タンパク質は目安量の摂取が望ましいです。

コラーゲンにもなってお肌にも良いですし、積極的に召し上がってくださいね😊

Q6.プロテインは女性でも必要?「必須ではないですが、あると便利です」

プロテインを摂取することでムキムキになる、なんていう誤った情報を掲載しているサイトもありますが、そんなことはありません。

むしろ、プロテインを摂取することで受けられるメリットの方が多いと言わざるを得ない部分もあります。

それが運動後すぐのタンパク質補給です。コレ、何回も出てくるフレーズですが、本当に翌日の疲労感が違ってきます。

翌日、翌々日と、身体がダルくて重いと、トレーニングのみならず日常生活もなんだかドンヨリしてしまいますよね。

それを避けるために、まずは下半身「だけ」のトレーニングを推奨してはいるのですが…

筋肉痛が長引くくらいのトレーニングをしたら、やっぱりプロテインの摂取があるとだいぶ違います。

最近のものは水で溶かせばベタベタせずに、飲みやすくて美味しかったりしますので、検討してみて良いと思いますよ。

どうしても苦手…という場合は、少し割高ですがウイダーインゼリーのプロテインインとかをトレーニング後に摂っても良いかもしれません。他のサプリで補うというのも全く問題はありません。

Q7.サプリメントってどうなの?「目的があれば効果的です!」

一応、プロテインとサプリメントを分けていますが、使い方としては同じです。食事で不足しがちなものを補う、という点。

筋トレとちょっと関係ないかもしれませんが、女性として。

マルチビタミンやミネラル系は食事ではたくさん摂れないので、あると便利です。筋トレ系のサプリだと、HMBクレアチンBCAAといったサプリが挙げられます。

基本的にはタンパク質をある程度摂っている前提で使うのが効果的

プロテインが苦手、という方はこれらHMBなどの成分が入ったものが、タンパク質合成を助けるので、若干の不足を補えるくらいには役立ちます。

もちろん、しっかりタンパク質を摂っている方はさらに効率良く筋肉をつけ、代謝アップの近道に😊

同時にビタミンB郡など疲労回復や美容にも嬉しいものが入っているとなお良しといったところ。ビタミンB郡と葉酸は特に脂肪燃焼にも欠かせないビタミン・ミネラルなのであると嬉しいです。

私の場合ですが、より早く理想のボディラインをつくるのに役立つ、と思うものは積極的に使っています。

全て消化するのは大変。できるところから始めよう😊

というわけで、筋トレ女子tips。

Q&A形式で考え方、トレーニング、食事とそれぞれ7つずつ。

合計21個にお答えしてまいりました^^

けっこうボリュームがあるので、これを1個1個全部意識していくと、息が詰まるものがあるかもしれません。

ですので、食事目安をしっかりつくって、週2回の1種目から、とりあえず開始してみる、でもいいと思います。

食事が最初は難しい、と思う方はまず身体を動かす、ということをするだけでも違います💡

完璧な人はいないので、できそうなことをやってみて、気に入ったら続けてみて下さいませ💖

より詳しい内容を知りたい!ですとか、ピンポイントなお悩みは他の記事から解決できるかもしれません。

気になるものは是非ご活用いただければ嬉しいです😊

さらに具体的なトレーニング内容や食事は、こちらの記事もお役立て下さい😊

そして以下の記事もオススメ👌⚡

今回の記事があなたにとって、より良いライフスタイルを選択するきっかけになれば幸いです💖

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小川 メメ子
小川 メメ子
正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。ウェブメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
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