ボディメイク

筋トレ女子が開始1ヶ月で得る効果と理由。女性に魅力な自宅メニューも!

筋トレ 女子 女性 1ヶ月 効果 ダイエット
KYOKO
KYOKO
筋トレしたいって思った時に、初めてやるってなるとけっこう躊躇する部分あるよね!
MEMECO
MEMECO
それね。知識あってやればむしろこれで見た目アップは楽じゃん?って感じだけど、やる前は大変そうなイメージあったな。
KYOKO
KYOKO
やる前は結果が出る期間もわからない。
頻度はどれだけいるかとか、十分な見返りはあるかとか…
MEMECO
MEMECO
逆に言うと始める前にこれがわかってると気持ちも楽にスタートできるよね。
MEMECO
MEMECO
LINEのスタンプ

健康にも良いし、やれば効率的に自分の理想となるボディラインに近づける。

それはわかるけど実際どうなの?という悩みはけっこうあると思います。

そこで今回は、女性が筋トレ開始1ヶ月で得られる効果と、やらない理由がなくなってしまう魅力のメリットたちについて。

パーソナルトレーナーの小川メメ子がお送りします😀

ダイエットしたいという方はもちろん、身体のラインを整えている方も是非!続けているけど効果が感じられない…モチベーションが…という方もお役に立てるハズ。

ストレスフルな「◯◯ダイエット」は辞めて、健康的に見た目も気分もアップしていきましょう💖

運動がニガテ…とにかくまずは体重の数字にこだわりたい。簡単な習慣の変化ですませたい、という方にはこちらもおすすめです。

あわせて読みたい
食べる炭 黒汁 効果 口コミ 評判 成分 解約方法など
炭を食べる黒汁(クロジル)。効果なしとかマ?【痩せるor痩せない】口コミ・成分・飲み方を徹底評価! 最近、SNSやLINEのニュース記事などでよく見かけるクロジル(黒汁)。 知りたい方は多いのではないのでしょうか?...

MOKUJI

筋トレ女子急増!注目を集めているワケ

SNSを活用する筋トレ女子の集まり

さてさて、筋トレに注目しているのは、モデルさんのような美ボディを手に入れたいという10〜20代女性のみではありません。

30代、40代以上からのダイエットや、健康でいられる予防医学として、幅広く注目されています。

海外ではモデルはもちろんのこと、一般にも運動と適度な食事の栄養管理を取り入れ、より健康にボディメイクする考え方が主流。それがインスタグラムなどからモデルさんを中心に女子の筋トレブームとして拡散してきました。

イタリアでは痩せすぎの女性は逆にモデルとして不採用されることもある、というほど、今までの「細い=美しい」という価値観は変わっています。
なんだか難しいですね🤮

個人的には見た目が良いのは筋肉あったほうがいい、ということだと思います💡

あなたはどっち?1ヶ月で失敗する方法と、成功するダイエット

ダイエット…どの方法が正しいの?

ダイエットというと、どんなものがあるでしょう?

「全く食べない方法?」

「低カロリーの◯◯で朝食を置き換え?」

こういったものを思い浮かべた人は特に注意が必要かもしれません。そういったダイエットでは健康管理の面も危うく、リバウンドのリスクも非常に高いのです😟

失敗しないダイエットのために、以下のようなものは要注意‼

1.置き換え食や、サプリメントだけに頼る方法

置き換え食、サプリが悪いわけではないですが、それだけで痩せるということはほぼありません。

あってもリバウンドのリスクは高そうです。食事で不足する分をサプリで補うのが正解。

飲むだけで痩せるのは医薬品か、体を毒すものの類です。どうしても欲しい場合は、医師に相談してからの方が良いかと思いますが、薬を処方してもらえるかは症状によります。

2.有酸素運動だけすれば痩せられるという方法

運動自体は悪くないのですが、それだけだとツラいです。

運動で得られる最も素敵なメリットは、カロリー消費より筋力アップによる代謝アップ。運動そのもので消費するカロリーはあまり影響しないんです😢

いずれにせよ、有酸素のみなら1時間以上は時間をとりたいところ。時間に余裕のある方には効果的です😊

3.炭水化物をカット!食事量を徹底して減らすだけの方法

「…やめとけ」 の一言です。

基礎代謝が悪化してどんどん太りやすくなります。食べるのを止めて、ダイエットをやめた途端に急上昇。

浮き輪を両手で抑えつけて、プールにグッと沈めても、手を離せば勢い良く水上へとジャンプしますよね🌊そんな感じです。

4.ダイエット用の器具や痩せ家電的なものを使う方法

ブルブルしてスグ痩せるわけがない

良いものも中にはあります。が、多くの場合、効果が出るまで時間がかかりすぎるのでは?と思うものばかり。

目標達成まで日数もかかるでしょうし、その前に飽きる可能性が高いです。

5.エステや脂肪吸引など、自分の力でないもののみに頼る方法

これはお金に余裕がある場合は良いかもしれません!ただ、維持するために通い続ける必要があるので、コスパは少し悪いです。

クライアントさんからも相談されることが多いものを選びましたが、あなたはいかがでしたか?

反対に、ご紹介したような方法でなければ、それは成功するダイエットといえるでしょう。

私が知っているのは、筋トレを活用した方法、ボディメイクアップです。

ただ、最初に断っておきます⚠

ボディメイクのためには運動はもちろんします。食事量も人によっては減るかもしれません。

トレーニングにはウェイトなどの器具も使うこともあるでしょう。

効率を求めればサプリメントは手放せないサポート役です。

エステはお好みですね^^

でも上に挙げた5つのどの方法より、確実にストレスはありません。

これは断言できます😉✨

運動時間は15分。
食事は好きなものを。
器具もサプリも意味のある方法で。

「失敗ダイエット<筋トレ」3つの理由

筋トレダイエットが1ヶ月で効果を得られる理由

既にダイエットは完了して今はボディメイクしてるよ、という方は大きく実感していると思いますが、ダイエットに筋トレは最強です。

その3つの理由をご説明しますね。

理由1:食事の制限ほぼ無し。好きなものを食べられる。

食べたいものをガマンし続け、そしてガマンし続ける。

そんなダイエットってすごく大変です😰

特に私はアイスが超好きですので、そのツラさは想像を絶するものがあります。

そう、ボディメイクは好きなものをガマンするよりずっと楽なんです😍痩せる、体脂肪率を下げるために、摂取して良い食事量はイメージより多く。

空腹で空腹でたまらない、というレベルのガマンはまずありえません。

それに、筋肉量が増えると基礎代謝で消費されるカロリーもグッと上がります。続けることで、どんどん太りにくい身体になっていくというワケ。

どのくらい食べられるかの目安は後ほどご紹介しますね。

理由2:基礎代謝UP。リバウンドのリスクが最も低い

人間の基礎代謝量(安静にしていても消費されるエネルギー)は、内蔵が最も多く、その次の20〜30%ほどが筋肉からと言われています。

脂肪を除いた体重(除脂肪体重 – じょしぼうたいじゅう)1キロが増えると、基礎代謝による消費カロリーは上がります。

これは個人差もありで正確な上昇値は出せません💡

なので諸説あるのですが、信頼性のある情報で、国立スポーツ科学センターによると、除脂肪体重1キロあたり28.5キロカロリー程度上昇すると言われています。

体重100キロ、体脂肪率50%の人が、20%まで体脂肪率を落とすと、855kcalの基礎代謝アップ。しかもこれはゴロ寝でも消費する、安静時の基礎代謝

他にも消費カロリーが増える様々なメリットがあるのですが…全部書くと長いので🤮

ここでは「体脂肪率が下がると基礎代謝がアップして、痩せやすく太りにくい身体になる」と理解してもらえれば何よりです。

より詳しい内容は、文末にも関連記事としておまとめしていますので、興味があればそちらもどうぞ☺

理由3:時間は15分。3日に1回で生活に組み込みやすい

そして筋トレが良いのは、実はイメージほど大変ではないということが一番😊

多くの方がイメージする筋トレは、かなりハードなもの。全身倦怠感でいっぱいになるまでやるようなものや、ジムで高重量のウェイトがないとできないレベルのものをイメージしていませんか?

ダイエットやボディラインを整える目的であれば、全くそんなことをする必要はありません。

運動するのに必要な時間は15分程度でも効果がしっかり出ます。

「ちょっとやってみたいな」くらいの気持ちから始めても余裕で続けられます。

場所もとらずに、着替えも不要。汗が嫌なら、入浴前にお風呂場でもできてしまいます💡

「3ヶ月〜6ヶ月?」実は1ヶ月の短期間で効果アリ。

3〜6ヶ月?なんでそんなに遅いの?

冒頭では筋トレは開始1ヶ月で効果が出る、とお話しました。

しかしウェブ上の多くのダイエット系の記事では「筋トレは3ヶ月で効果が出る」といった伝え方が多いように思います。

何を持って効果とするかにもよりますが、これはウェブ特有の現象です。

一方、トレーナーさんや管理栄養士さんが執筆する書籍では、2ヶ月で10キロ減量できる、といったものや、1ヶ月で2キロ以上痩せた実績が多数紹介されているものを見かけます。

コレはパーソナルを受けていればけっこう普通のこと。じゃあなぜウェブでは効果の実感までに3ヶ月、とみなさん口を揃えて言うのか。

その理由は多くの場合、「サプリメントの定期購入は3ヶ月や4ヶ月といった契約の縛りがあるから」ではないかな?と個人的には思います。

だって、3ヶ月の根拠がどれも書いてないんだもん😔他には、本当に2ヶ月とか3ヶ月頑張ったら、うまくいった人の体験談とか…?

WEB特有のオススメ期間「3ヶ月」
サプリメント
サプリメント
4ヶ月の定期購入がおトクだよ!
ステマ子
ステマ子
(よくわかんないけど)3〜4ヶ月で効果を実感!って書こう!売れるし…
リア充の人
リア充の人
1ヶ月で効果でた💖

3ヶ月ないとわからないとか、普通に効率悪くないですか?

やる気もそんなに出ないです😛

もっとフランクに始めて良いことですので安心して下さいね。

とはいえ、3ヶ月という数字はわりと良い期間の区切りです。

目的を考慮してサプリを利用しながら3ヶ月以上かければ、事実かなり安定してきます😊

定期購入の商品でも、解約するも継続するも目標次第、という目処も立つ時期。

なので、サプリに3〜4ヶ月期間があるのは納得がいきます。ジムも1ヶ月通い続けて即終了したらさすがに先が不安ですが、3ヶ月もあれば随分太りにくい身体になると思いませんか?(パーソナルのジムは1ヶ月3万円以上が目安ですが、サプリなら4ヶ月でも2万円程度です)

そして、あとでオススメ商品もご紹介しますが、30日間返金保証付きのものなら、効果を見てから決められます。(すぐ知りたい方は記事後半へ。こちらをタップすると見に行けます。)

実感ベースでいえば早ければ2週間もあればわかるかと。。2週間あれば再調整、と目安も立てられます。

そしてその効果は、自宅でも実現できますよ。

女性の筋トレ。1ヶ月で効果が出る理由。

1ヶ月で効果のある筋トレの凄さ

筋トレをダイエットに組み込むことで、代謝がアップし、痩せ効果は大きく上がります。

そして、その効果が1ヶ月で現れるというのにも理由があります📖

そのためには筋肉が成長するのに必要な時間がキーなので、一緒にご説明しますね。

筋肉は超回復により成長し、回数によって成長するわけではない

まず筋肉というのは高い負荷をかけることで壊れ、治る時に以前より大きくなります。

これは瀕死に陥ったサイヤ人が回復すると強くなるのと似ています。(わからない人はスルーでお願いします)

ご存知の方も多いと思いますがこれが超回復といって、回復には部位にもよりますがおよそ24〜72時間必要です。ですから毎日やる必要は一切ありませんし、1セットに10回の運動、それを3セットで、15分以内でおさまります🚀

毎日毎日同じところを鍛えると効率が悪く、1セット100回200回やるのも非効率。むしろ短時間でないとダメなんです。

まとめますと…

筋トレをすることで、筋肉が壊れ、回復して成長します。

そして、筋肉が成長すると代謝も上がるので、全身の体脂肪は落ちやすくなります。

  • トレーニングする
  • 休憩で筋肉の量がアップ
  • 代謝がアップ(痩せ力アップ)

ということは、週2回のトレーニングの1回目から既に筋肉は変化しているということ💡

見た目の変化、体脂肪率の変化を見れば効果がわかる

見るからに筋肉がついたとわかる状態というのは、女性の場合は男性より時間がかかるモノ。

しかし身体は1週間でも変化していっているので、見た目にはわからなくとも数字には現れます。

体重も体脂肪率も変化がない場合、トレーニングの負荷か食事にほぼ100%不足があると疑って良いでしょう。ここを調整してもう1週間ほど経過を見ていけば、突破口が見えてきます。

そして残り2週間の、運動と食事を再調整⏰1ヶ月で数字の伴う痩せサイクルをつくることが可能です。

あとはそのペースを崩さない、ということだけ。

私のクライアントさんの場合にはなりますが、食事制限は、どちらかというと増やすことが多いです。

そして運動は週2回の、1回15分。

続けられそうじゃないですか?

どんな効果?😊女性に嬉しいメリット

筋トレ効果、女性にとってのメリットをうけた女性
続けられそうだと思っていただけていたら何よりです😊

正しい知識を得ることで、ダイエットもボディメイクも90%以上の成否を分ける」と言っても過言ではありません。

なので正しい知識をお伝えして、より気軽に、より理想に近いボディラインを、多くの人に手に入れて欲しいなと、本気で思っています。なぜなら人生が変わるくらいの変化をする人だってたくさんいるから。

筋トレは基礎代謝を上げ、痩せやすい体になるばかりか、免疫力アップや体質改善、健康的に長く元気でいられるというようにメリットが大きく、誰でも気軽に取り組めるものです。

そしてその効果を実感するまでに必要な期間は1ヶ月。

それだけでなく、女性ならではの嬉しいメリットもたくさんあるんです💖

女性に嬉しい効果①素肌美人!肌・髪・爪・みんなツヤツヤ

タンパク質は筋肉の他にも皮膚、髪、爪などもつくる材料

これは筋トレダイエットならではですが、タンパク質をきちんと摂取しながらトレーニングすることで、美肌になります✨特に食事制限のみのダイエットではタンパク質が不足しがち。

タンパク質はコラーゲンにもなればキューティクルにもなるので、肌、髪、爪、全て見た目に出ます。

これら見た目がどんどん良くなってしまうのが筋トレ。

テンション上がります😍

女性に嬉しい効果②若返りホルモンでアンチエイジング効果

筋トレによって分泌されるマイオカインと呼ばれる生理活性物質により、こちらも肌が綺麗になったり、冷えやむくみ、たるみの解消ができます。

マイオカインは「若返りホルモン」とも呼ばれる程で、今、医学界からも注目の的🧐🏥他にも脂肪分解を促したり、血糖値を下げたりとかなりのデキるヤツ。

さらに言えば筋トレは自律神経も正常化するので、眠りの浅い人、生活リズムが不規則な人も眠りの質が良くなるので、これもまたお肌に良いのです!

生理活性物質、神経、見た目。

細胞レベルで内も外も若返るというわけです。

女性に嬉しい効果③洋服が超似合う💖

女性ならもちろん、オシャレな服を着て外出も楽しみたいですよね。

存分に楽しんで下さい。運動を取り入れれば痩せるだけでなく、ボディラインが良くなります。

オシャレがグッと楽しくなりますよ😊今まで着たくても似合わない…と敬遠していたものもキマります。

結果、着たい服を着てさらにモチベーションアップします🛍✨

女性に嬉しい効果④スラリと伸びた背すじが好印象!

これも洋服が似合うのと近いですが、体幹が鍛えられるので特に意識しなくても姿勢が改善🎵

猫背が気になる、という人は特にオススメです。胸を張って、ピンと伸びた背筋は自信に溢れ、誰にとっても好印象。

アピールせずともデキる女が伝わります✨

女性に嬉しい効果⑤シンプルに魅力的な体つき

ボディラインがよくなればイコールメリハリも出てきますよね。

無駄な肉は削ぎ落として、スラッと長く伸びる脚に、くびれた腰💃お尻に適度についた脂肪は柔らかいカーブを描くあなたの武器に。(何の宣伝)

魅力的なボディラインで、飾らず元気よく動く女性に男性は弱いものですよ。

ビーチで特に威力を発揮します😊

LINEでいただいた質問にも答えるよ!

LINEからいただいた筋トレ女子に関する質問とこたえ

ここでちょっと休憩。

LINEでいただいたご質問にもお答えします。

Q「女子の筋トレはムキムキにならない?」

MEMECO
MEMECO
A「案ずるより産むが易しだよ!」

女性が筋トレでムキムキになることはほぼありません。それに、(まずないですが、)万が一つきすぎたら、即効で落とせるのも筋肉の素敵なところ。

それに今の体型が肥満よりの場合、ムキムキになる前に理想的なボディラインに一度なります。

肥満⇒理想のボディライン⇒ムキムキになりたければさらに継続

というような流れが最も一般的です!

「心配する長い時間を、ワークアウトにあてていればよかった」と後悔しないよう、まずはやってみることをオススメします!

Q「筋トレすると男性ホルモンが増えて、ハゲるときいたのですが?」

MEMECO
MEMECO
A. 「多くはシャンプーや育毛剤のステマです。」←

そういうのは、「あるかもしれないけれど、ないかもしれないね。ところで実はこんな育毛剤がね…」というものがメイン。確かに男性ホルモンが分泌されるというのはありますが、ジュースのようにジャブジャブ出るわけではありません。

むしろホルモンバランスが整って、月経不順が良化した、といったクライアントさんもいるくらいです。

「ジムに通っているから、薄毛になってるんだよね」という方も私の知る範囲で見たことがありません。

むしろ、激しい食事制限をした方がよほど発症リスクは高いでしょう。

あなたは魅力的になっていきます。安心して取り組んで下さい。

運動と食事さえうまくコントロールすれば、おもしろいようにうまくいくものです。

一度ペースができてしまえば、あとは続けるだけ。続けることが最も大変ですから、コントロールする部分をできるだけ簡単にしたいですよね。

では、続けることを失敗させないポイントを。

まずは大変そうな運動のポイントから💖

💡筋トレ1ヶ月で効果を得る!女性のための運動は、下半身が鉄則!

腹筋とスクワット、どっちが効率的?

筋トレで筋肉を壊すことで、筋肉が成長する、というお話をしましたね。

ということは、より多くの筋肉を1度に鍛えることができれば効率良く代謝もアップ。必然的に取り組むべきトレーニングは決まってきます。

それが下半身のトレーニングです。

よく「腹筋」とか「腕立て伏せ」「背筋」とかありますが、女性にとって上半身を鍛えるメリットは大きくありません。

続けるハードルは一つでも少ない方が良いです。効率良くいきましょう💖

それに、たとえお腹のぽっちゃりであっても、下半身トレーニングだけで解消できます。

なぜなら下半身には、全身の約70%の筋肉が集中しているのです。

代謝アップで全身痩せを狙うなら、下半身から始めるべきというワケ。

女性がまず取り組むべきトレーニングはスクワット

ということで、下半身の大きな筋肉を多く使うスクワットをオススメします。

スクワットでは、単一の筋肉としては最も大きいお尻の筋肉、太もも、ふくらはぎ、と下半身のメインの筋肉をくまなく使うので初心者でも楽です。

専門的ですが部位と特徴を記しておくと…

スクワットで使う下半身の筋肉
  • 大殿筋(だいでんきん)– 人体でも単一の筋肉では最大。お尻を包み込む筋肉。
  • ハムストリングス – 太ももの裏側。大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の総称。名前がオシャレ。
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) – こちらは前もも。4種類の筋肉の総称。ありきたり。
  • 下腿三頭筋(かたいさんとうきん) – ふくらはぎ。ヒラメ筋・腓腹筋(ひふくきん)の総称。ヒラメ筋は見れば納得のヒラメ感。

さらにスクワットでは、一般的な腹筋で知られる腹直筋(ふくちょくきん)や腹斜筋(ふくしゃきん)、それに、背中の筋肉である脊柱起立筋 (せきちゅうきりつきん)も同時に鍛えることができるので、体幹ができて姿勢が良くなります。

一度にいきなり筋肉部位の名前が出るとビビりますねw

でもそれだけスクワットは効率的ということなんです💖美尻メイカーもこぞって行う種目ですから、痩せに美尻にくびれにと、一石三〜五鳥くらいです😊

女性は毎日筋トレしなくて良し。2〜3日おきに1回の週2回。時間は1回15分。

そして筋トレは毎日しなくて良く。

色んな部位を日ごとに鍛えたいという場合を除き、2〜3日おきに1回、週2回を目安に行いましょう。2日連続はNGです。

内容は、10〜15回くらいできる内容のトレーニングを3セット。1セットが終わったら休憩は90秒とって行います。

これなら15分以内に収まります。

女性の理想的な筋トレは
1セット:10回 x 3セット = 30回
休憩:1セットごとに90秒
です。

できるからといって一気に30回45回とやるのではなく、必ず10x3、15x3というふうに、3回にわけるのが筋肉をつける必須条件。

3セット目の10回目が、「うわ、しんど!」と、自然にジワジワ笑えてくる程度がベストです。

1回でやりきると、30%程度しか使われない筋肉のポテンシャルが、90秒のインターバルを入れて3回行うことで、ほぼ100%鍛えることができます。

筋トレを3回にわけた時のイメージ

1セット = スクワット10回

💪set 1 (30%)

-interval 90秒休憩-

💪💪set 2 (60%)

-interval 90秒休憩-

💪💪💪set 3 (100%)

-finish! 終了-

女性の筋肉ちゃん
女性の筋肉ちゃん
✨効率✨

ちょっと筋肉ちゃんにイラッときますが、これにより筋肉量が増えるために最も効率的な状況を作り出せます。

よりこれらのセット数や休憩数が科学的に効率的というのは、こちらの記事でより詳しく解説しています。

あわせて読みたい
初心者 筋トレ tips レップ セット インターバル
初心者のための筋トレtips「レップ・セット・インターバルとは?」 こちらの記事では、筋トレ系の記事を読む際に覚えておくと便利な用語「レップ・セット・インターバル」を解説致します。 mata...

使っている筋肉をしっかり意識することも重要

また筋トレでは、マンゼンとながら運動で繰り返しても効果はあります。

しかし、その効果をさらに高めるために、使っている筋肉を意識する、ということが重要です。

抽象的な話ですが、「お尻、お尻…!」とお尻の筋肉を意識して動かすとお尻の筋肉がつきやすい、というわけなのです。実はそういう意味では筋肉の部位の名前を覚えるのってメリットあるんですが、それはまたそれとして。。

これは一見アホっぽいかもしれませんが、科学的にも効果が実証されている方法👩‍🎓💡

特に慣れてくると、ダラダラやってしまいがちです。騙されたと思って、毎回気になる場所を意識しながらやってみて下さいね。

女性でも1ヶ月で効果絶大!スクワットとランジ

実際にやってみたい!という方のために、動画です。

色々なものがありますが基本的に1種目だけやれば大丈夫。複数下半身のトレーニングを1日の中でごちゃまぜにしないほうが続けやいです😊

女性が1ヶ月で筋トレ効果を得る、正しいスクワット

これはトレーニング全般に言えることですが、フォームがメチャクチャだと効果が半減してしまいます。

ですのでこちらの動画を参考に始めるのがオススメ。

5種類のスクワットが紹介されていますが、最初は①の、お尻+裏もものスクワットだけで大丈夫です。

慣れてきたら、内ももに効かせる、③のワイドスクワットも取り入れられると脚痩せ効果アップです💖(女性はワイドスクワットの方が、脚痩せ効果が大きいと思います)

全体的にコツは膝がつま先より前に出ないこと。

あとは姿勢です。腰から背中は反るようなイメージでできるだけ真っ直ぐに。

そして10回でもきつい場合は8回にする、曲げられる範囲までの深さにする、などやりきれる内容にしましょう。

2セット目、3セット目でもし10回フルでできなくても、大丈夫です。

いつもと違うことをした自分を褒めてあげて☺

2週目以降などに取り入れたいブルガリアンスクワット

スクワットも段々というか、多分タンパク質をしっかりとれば2週目くらいからもう慣れてくると思うのですが😊

しんどさ的に足りず、「もっとやりたい!」という方はダンベル持ってやるか、ブルガリアンにするかのどっちかが良いです。

ダンベルはお金がかかるので、まずは2リットルのペットボトルに水を入れ、両手で持ちながら。

さらに上がれば2リットルペットを両手に1本ずつ。まだイケるなら2.5kg以上のダンベルを両手に1個ずつ、という感じです。

回数を増やすよりはウェイトを増やしましょう。

そして、その段階ではブルガリアンを片足10回ずつを1セットにしても問題ないと思います。やり方のポイントはスクワットと同じ。

膝がつま先にでないように、ということと姿勢、お尻やももを意識しながらやりましょう。

もっとできる!という方にはランジもオススメ。

「さらにイケる!」という方は、4方向のランジにトライしてみて下さい💖

こちらは4方向全部まわって1セット、と紹介されていますが、これを1レップ(1回)とカウントして下さい。

レップ数10(前後左右各1回で1レップ x 10回)

休憩90秒で3セット行えば間違いなく効果が上がるでしょう。

レップ、セット、インターバルといった専門用語については、別の記事で解説します。

あわせて読みたい
初心者 筋トレ tips レップ セット インターバル
初心者のための筋トレtips「レップ・セット・インターバルとは?」 こちらの記事では、筋トレ系の記事を読む際に覚えておくと便利な用語「レップ・セット・インターバル」を解説致します。 mata...

こちらも覚えておくと便利なことが多いので、お役立て下さい🎵

さて、次は運動と同様に大事な、食事のポイントです💖

💡筋トレ1ヶ月で効果を得る!女性のための食事は、タンパク質がキー

代表的な高タンパクフード

まず最初に意識したいのはタンパク質

糖質制限はやりすぎ禁止です。

私のクライアントでもかなりの高確率でタンパク質が不足しています。糖質を制限するのもある程度は必要ですが、それよりもタンパク質の摂取がまず第一。

糖質と違い、タンパク質は、多く摂取したからといって脂肪が付くことがありません。

ではなぜタンパク質が重要なのか?

1ヶ月で効果を得るためのタンパク質 摂取量の目安

タンパク質は体重1kgあたり2gを最高値に考えると良いです💡

最低でも体重1kgあたり1gは必要。なぜなら、タンパク質が不足すると、せっかく頑張ってつけている筋肉を分解させてしまうから。

2g以上は摂取しても体外に排出されてしまうので、あまり意味はありません。

※普通に過ごしていればまず超えません。

タンパク質は筋肉のみならず、皮膚、髪、爪など、身体のあらゆるパーツをつくってくれます。

ですのでダイエット中こそ充分な量を摂取したいものなんです。筋肉が増えることで代謝がアップする、ということももちろんあります。

ですがさらに、食事の際に消費するカロリー、食事誘発性熱産生(DIT)もタンパク質は高く。3大栄養素の中で、タンパク質をより多くとった方が米とか油とかよりも食事で上がる代謝量が大きいんです。

ここを変えるだけでも、タンパク質が不足しすぎていた人には効果絶大です。

普段の生活の範囲にある運動だけでも、今まで分解されていた筋肉がちゃんとできて、痩せる人もいます。

意識して摂るようにすると見返り大です💖

意識してとりたい💖タンパク質が多い食品リスト

参考になるよう、100gあたりに含むタンパク質が多い食品郡をこちらにリストアップしておきました。

高野豆腐や桜えびなど、高タンパクでも量をとるのが非常に大変です。が、目安としては役立つかと思います!

スマホの方はズームして見ていただければ💖

メジャーな食品100gあたりのカロリーとタンパク質を含む量の表出典:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂 2017年12月27日最終更新)

 

プチ情報🎵糖質制限は一人でやると効果マイナス。体調を崩すリスクも。

現在、ダイエット、というと糖質制限が主流だと思います。

しかし糖質制限のみでダイエットを成功させようとすると、うまくいった後もリバウンドしがちです。

ライザップなどは糖質制限で有名ですが、厳しい糖質制限を行うようなジムでも、運動は必須となります。

また、ジムがキツめの糖質制限で結果にウェーイできるのは、制限しながらもトレーニー(トレーニングをする人)の体調や健康管理までしっかりと行える体制のおかげ💡

食事制限がうまくいかないとタンパク質がより不足しがちになり、肌荒れ、髪のパサつき、筋肉が分解されて姿勢の悪化(猫背とか)など、見た目にわかりやすく出ます。

パーソナルではそのあたりもちゃんと管理してくれます😊

知識の無い人が糖質をとにかくカットして痩せようとは思わない方が良いでしょう。ほぼ失敗しますし健康にも良くないです。

プチ情報その2💡HMBサプリも、初心者には効果的。

これは、興味の無い方はスルーしていただいて大丈夫です。大丈夫ですが、HMBサプリメントが気になる、という方はけっこういると思います。

結論から言うと、HMBサプリは筋肉をつくるのに有効です。タンパク質をちゃんと摂っている状態でHMBを併せれば、かなり筋トレの成果を感じやすいです。

また、タンパク質が不足気味な時も、筋肉の分解されるスピードは遅くなると思います。

ただ、定期購入が必要な商品が多かったりするので、選ぶのが大変ですよね。

最近新たに登場したベルタHMBというサプリメントが、HMBを吸収できる量が圧倒的に多く、ビタミンやミネラルもしっかり含まれているので断然多いです。

今なら通常価格8500円が初回980円とすごくお得です。通販系商品によくある◯ヶ月解約不可!みたいなこともないので、低価格で試してじっくり決めることができるのも◎

ベルタHMBを見てみる

まとめ:正しい知識で美ボディゲットしよう🎵

1ヶ月で結果を出す!

いかがだったでしょうか?

どうしても説明が長くなってしまったので、大変に感じるかもしれません。

しかしメリットは激しく大きく、気をつけるべきことは

・下半身トレーニングを週に2回、10回(最大でも15回) x3セット行う。

・タンパク質を体重1kgあたり2gを目標に摂取する

というところです。

あとは、3大栄養素の残り2種類、炭水化物・脂質に関しても基準があります。

その量に関しては自動で目安を計算する計算機を編集長につくらせたつくっていただいたので、こちらもご利用下さい。

特典🎁✨基礎代謝、食事目安量を自動で計算機

身体活動レベルの目安(オールガイド食品成分表2017より引用

低い 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※基礎代謝量の目安は国立健康・栄養研究所の推定式を採用しています。(Ganpule et al., 2007)
基礎代謝量=((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
※減量目的の場合の総摂取カロリー量は基礎代謝分を配分、キープの場合の総摂取カロリー量は、基礎代謝に対し、身体活動レベル I「低い」1.5、レベルII 「ふつう」1.75、レベルIII「高い」2、を乗算した数値を配分しています。
※但し、医師などの診断により、特定の栄養素の制限をされている方や、妊娠中の方はこれに当てはまりません。

性別・年齢・身長・体重を入力してボタンをタップすると、自動であなたの基礎代謝量の目安と、1日に使うエネルギー、そして、目安となる3大栄養素の摂取量を算出します。

タンパク質を体重1kgあたり1.7gで最優先に計算。

残りはPFCバランスが推奨値から離れすぎない範囲で調整しています。

PFCバランスとは?

PFCバランスとは、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)の3大栄養素について、国が推奨しているバランスです。

国の推奨数値ではP 13〜20% F 20〜30% C 50〜65%となっていますが、この計算式ではボディメイク用に微調整。

およそP 20%、F 30%、C 50%で計算されます。(タンパク質1.7gが最優先に計算されます。)

ポイントとしましては、

・基礎代謝のカロリーと、タンパク質をしっかり摂る

・体重キープのカロリーを下回る

・夕食は就寝前4時間までにすませ、糖質を控える

というところを守りつつトライしてみて下さい💖

食品に含まれる栄養素を知る方法

実際に食事での栄養素を知るには、カロミルというアプリが便利でした。

食事を登録していけば、1日の栄養素を記録してくれます。3日くらい続けると目安がわかると思いますが、意外と多いことにビックリしますよ。

毎日記録で、より確実に、より早く結果が出ます。

Google Play で手に入れよう

より正確な基礎代謝を知る方法

基礎代謝量は、食事の摂取目安量を決める上でも、ダイエット成功のためにも重要な指標です。

しかしそれは年齢や体重などだけで正確な数値を知ることはできません。より正確な数値が知りたい場合は、基礎代謝のわかる体組成計がオススメ。

私が使っているのは筋肉量が見えたりと少し高いのですが、便利です。一応リンクは用意してありますが、体組成計は、目的がない限りは1万円以下の安いもので全然問題ないと思います😊

タニタ デュアルタイプ体組成計 innerscan dual

あわせて役立つ関連記事

今回の記事とあわせて読むことで、さらにバッチリ痩せメイク💖な記事です。

あわせて読みたい
3週間 筋トレ ダイエット 7キロ ダウン 痩せた
【夏までに痩せる】15分×週2の筋トレダイエット3週間で7kgダウンした話。 僕の中でずっと引っかかっていることがありました… それは… ということ。 旅行好きが昂じて、旅先で好き...
あわせて読みたい
美尻 筋トレ女子 HMB 女性 おすすめ ランキング
【美尻もGET】筋トレ女子が選ぶHMBサプリ女性向けおすすめランキング5選! もっと効率的に、体調を崩したりリバウンドせずにダイエットをしたい…と、HMBサプリを利用する方が増えています。 そ...
あわせて読みたい
筋トレ女子 美尻 スクワット フォーム 呼吸法 解説
【筋トレ女子のtips】美尻トレ。スクワットをフォーム&呼吸法も解説 今回は、以前公開した、またたび編集長が3週間で7キロ痩せることに成功した筋トレダイエット法のうち こちらはトレーニング編。...
あわせて読みたい
最新 痩せ 美尻 筋トレ女子 ダイエット アプリ おすすめ 無料 app 女性専用 ランキング
最新【痩せ&美尻】筋トレ女子ダイエットアプリ!おすすめ無料app女性専用ランキング♡ というのを解消するために、アプリを利用する方も増えてきていますよね。続かないから、アプリで管理。 初心者にとって効果的なエ...
あわせて読みたい
にこるん 藤田ニコルさん 筋トレ 最近 ダイエット 名言 素敵
にこるん【藤田ニコルさん】も筋トレ♡最近のダイエット名言が素敵すぎ! つい3月6日に、モデルの藤田ニコルさん(にこるん)がご自身の最新のダイエット方法についてツイートし、話題になっています。...

今回の記事が、あなたにとってより良いライフスタイルを選択するきっかけになれば幸いです💖

ABOUT ME
小川メメ子
小川メメ子
正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。Webメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
error: Alert: Content is protected !!