ボディメイク

【夏までに痩せる】15分×週2の筋トレダイエット3週間で7kgダウンした話。

3週間 筋トレ ダイエット 7キロ ダウン 痩せた
SHINOBU
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ホイ!編集長の佐藤忍です。

僕の中でずっと引っかかっていることがありました…

それは…

SHINOBU
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筋トレやダイエット系の記事が多いのに、自分が太ってきている…

ということ。

旅行好きが昂じて、旅先で好きなものばっかり食べてしまっていたんですよね。いつもは「多少食事を抜いてればスグ痩せるから、まあいいだろ」と思っていたんですが、空腹でいたくなく。

身長179cm、体重は77キロ超えという際どい(アウト)なところに来てしまっていました。ただ、こういったメディアを運営して知識はあり、ライターのひとりはパーソナルトレーナーです。

そこで、自分が痩せたら、またたびをご愛読いただいている皆様にとっても役立つ情報になるんじゃないだろうか?と思いました。

もちろん、単純に自分本位にできるだけ楽に痩せたい、というのもありましたし、痩せれなかったら嫌すぎる、という思いもあります。

結果、限りなくストレスの無い内容で、3週間でまずは7キロダウンすることができました。

3週間ダイエットの変化の記録。筋トレと食事の管理による。

左の顔がヤバいですね。(腹の方がやばい)

というわけで、今回は、筋トレ(食事+運動)がいかに効率的か、そして、どうすればストレスなく3週間でガクンと体重を落とせるかについて、ご説明してまいります。

魔法の薬でもなければ、スゴイ◯◯ダイエットでもありません。

でも、そんなものに頼らなくてもどなたにもできるよう、特に筋トレはとても軽めに設定し、週に30分以内の内容で行いました。

長いので、「ちょっとしたダイエット本を購入した」と思って、ゆっくり読んでいただければ嬉しいです。

今から頑張れば夏には理想的なコンディションで望めるとも思いますし、ご活用いただければ。

太っていて、最も嫌なこと、痩せたいと思うきっかけ

どんよりと暗いそら。憂鬱…

さて、読者様の役に立つように、とはいいますものの、もちろん僕自身の感情としても、太っていることでストレスが増えていました。

服が似合わなくなる、食事が楽しめない、普通かもしれませんがこれは普通に嫌です。でも、最も太って良くないと感じるのが、全体的に面倒なことを避けがちになりました。
痩せることに対するモチベーションもですが、折角出かけているのに、何かひとつひとつが面倒に感じ、モノグサな人になってしまう。

心までデブってくるというか…

このままだと精神がヤバい、と思いました。

メンタル的な部分は個人差あるとは思いますが、「このまま放っておくと、健康的にも良くない。でも面倒だからいいや。」っていう感覚は、なんだか恐ろしいものがありました。

面倒でも、やらなきゃいけないことってあります。

なので、ちょっとでも気になった方はその時点で、面倒になる前に何かはした方が良いと思います。

既に面倒に感じている方は、これからの内容を見て、「こんなに簡単なら、やれそう!」と確信していただけますよ。まずは、筋トレについてから。

筋トレは「義務」じゃない。楽しめるペースで効率的なメニューを。

義務じゃない。大したことがなく、楽しめるのが筋トレ

筋トレの内容ですが、できるだけ楽に、誰にでもできるように、というテーマです。

なので、またたびの他の記事でもご紹介していますが、「スクワットを、週に2回やる」ということを徹底しました。

レップ数(回数)は10回、セット数は3セット、インターバル(セット間の休憩)は90秒。

1セッション15分以内に収まります。

レップ、セット、インターバルに関しては、この設定数が最も効率的です。

科学的になぜこの回数が効率的か知りたい方は、後ほどこちらの記事でご確認下さい。

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今は難しい話はおいておいて、このセクションのメインテーマは、

痩せるのに筋トレが最も効率的な理由
その中でも特にスクワットが良い理由
筋トレは週2回、各15分以内が良い理由

これらについて説明します。

週2回の筋トレで常に脂肪が燃焼される状況をつくることができる

痩せるのに筋トレが最も効率的な理由。

これは「少ない労力と短時間で、痩せやすい身体をつくるのに適しているから」です。

人間が安静にしていても消費するカロリー、基礎代謝(痩せ力!)は筋肉量が増えることで底上げすることができます。また、筋トレは運動強度(ハードさ)が高く、開始すぐに代謝アップすることもできます。

「筋トレは開始直後から代謝をアップし、筋肉がつくことでさらに基礎代謝がアップする。」ということです。

さらに、筋トレなど無酸素運動は1回の運動の後、最長で48時間ほど脂肪燃焼効果が持続する、アフターバーンという効果を得られます。

これは筋トレで傷ついた筋肉を回復する超回復の期間とほぼ同じ時間。超回復が終了すると、筋肉は肥大してさらに基礎代謝が上がります。

わかりやすく7日間で表すと…

筋トレによる代謝アップのサイクル
DAY 1:トレーニングして代謝アップ
DAY 2:オフ。アフターバーンで脂肪燃焼+超回復
DAY 3:オフ。アフターバーンで脂肪燃焼+超回復
DAY 4:超回復完了で基礎代謝アップ+トレーニングで代謝アップ
DAY 5:オフ。アフターバーンで脂肪燃焼+超回復
DAY 6:オフ。アフターバーンで脂肪燃焼+超回復
DAY 7:超回復完了で基礎代謝アップ+トレーニングで代謝アップ

厳密にはここまで綺麗にサイクルが回るかというと、100%完璧な形にはなりません。(週3回になっちゃってるし)

しかし、週2回の筋トレでもこれに近い形をつくることができ、休みなく脂肪燃焼し続けることができる、というわけです。

1回15分の筋トレでそれができるなら、十分すぎる見返りだと思いませんか?

スクワットは全身の主要な筋肉を軒並み鍛えて代謝の底上げができる

そして、筋トレの中でもなぜスクワットが良いのか。

第一には、これが下半身のトレーニングであるからです。

基礎代謝を上げて、痩せやすい身体をつくる上で、腹筋などの筋トレをやるのは非常に効率が悪いです。

なぜなら人間の筋肉の約70%程度は下半身に集中しています。

全身の筋肉のうち約70%ほどが下半身にあるイメージ

スクワットはこれらの大殿筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋・大腿四頭筋といった主要な筋肉に加え、体幹をなす背中やお腹といった上半身部分も同時に鍛えることができます

多くの筋肉に作用するということは、1回でより早く基礎代謝アップ、アフターバーンを狙えます。

痩せやすい身体というゴールに対して、階段を1段ずつ登るか2段飛ばしでグングン上がっていくのか。答えは明白ですよね。

女性にも嬉しいところで言うと、スクワットで体幹がよくなることで姿勢も良くなるので、血液やリンパの流れも改善してむくみもとれるそう。

スクワットのやり方は、スクワットの正しいやり方だけを説明した別の記事をご用意しますので、後ほどご活用下さい。

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もちろん男性でも使えます!

自分自身にツラいと感じさせず、楽しい感覚だけを残す

そして筋トレは週2回、各15分以内が良い理由。

これは単純に続けやすいし、オフ日が続くので、もっとやりたいと思いやすいからです。

ツラいと感じる時間、頑張らなくちゃ!と思う時間は週に2回で、15分以内。これが1時間だと大変ですが、15分だけは頑張ろう!と思ってまず2週間続けてみて下さい。

トレーニングがない日は、全く特別なことはしません。特に筋トレは。

調子が良いとついつい日数を増やしたくなります。

トレーニングには慣れてきて、身体には明らかに変化が。楽しいし、もっとやったら、今日もやったらもっと早いかも、と。

頑張ろうとも思わず自然とトレーニングに前のめりになれます。

そのモチベーションを分散させず、週2回の15分に注ぐのが続くカギです。

反対に、筋肉痛がちょっとまだ残っているな…という時、どうしてもやる気が起きない時は、普通に翌日に持ち越して大丈夫。

僕もオフは2日間の予定が、3日間に延長、とか普通にやりましたが、問題ありません。疲労がたまった状態で筋トレをすると、怪我のリスクもありますし、そこまでしてやる理由はありません。

自分の身体なんだから、楽しいと思える、乗り越えられるハードルだけを用意するのがベストです。

もっとやりたいなぁとか、楽しい、うまくいっている、と思えたら、それ以上を求めるより、先に繋げるよう意識すると、格段に簡単です。

簡単にできることだけをして、結果はついてくれば、モチベーションも上がり続けます。

食事は「制限」ではなく「調整」して好きなものを食べる。

制限はしないけど自分で調整して食べる馬2頭

次は食事量について。

ここでは、自分の基礎代謝量や1日の消費エネルギーについて、大まかな目安を知る必要があります。それについてはまたたびで僕が作成した計算機を、別の記事に用意しています。

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ボディメイク用に、性別・年齢・体重を入力していただくと、その人ごとの基礎代謝量、1日の消費エネルギーと、1日の食事目安量を自動で計算できるようにしてあります。

なのでこのセクションでは、重要なことのみをお伝えします。

ポイントは以下の2点です。

タンパク質をしっかり摂る
摂取カロリーは基礎代謝量以上、1日の消費カロリー未満

どちらも大切なことなので、ひとつずつ解説していきます。

タンパク質は体重1kgあたり1g以上。取りすぎ?と思うくらいが丁度良い。

まずタンパク質のお話から。

タンパク質を摂るメリットは、最近だと色々な情報があるのでご存知の方も多いかもしれません。

髪・肌・内蔵・血液、そして筋肉と、身体の重要なものほとんどを、タンパク質が担っています。

不足すると肌荒れ・シミ・シワ・髪ボサボサと、良いことは何もないです。

筋肉をつけて代謝アップを狙う場合もそうで、タンパク質が不足すると、筋肉が分解されてしまいます。頑張って鍛えても全て水の泡。

そうなると「ただただキツいトレーニングを無意味にやっているだけ」になってしまい、非常に効率が悪いです。

筋肥大を目指す場合は、体重1kgあたり2gくらい摂っても良いくらいのもの。摂りすぎたからといって健康を害するような要素がないこともポイントです。

かといってムキムキになるかというと、ならないので女性もご安心下さい。

ムキムキになるとしたらそれは必ず無駄な贅肉が落ちた、スラリとした状態の後です。美肌とか髪質の向上は強く感じると思います。

2g、というとイメージがわかないかもしれませんが、僕の場合は77kg x 2で154g。

食品に換算すると、牛もも肉で726gです。

まあ無理。なのでいっぱい食べて下さい。

幸いにも、タンパク質を多く含むものはどれも美味しいです。1gは最低目標、できれば2g行きましょう。

摂取カロリーは基礎代謝量以上、1日の消費カロリーギリギリまで

そして、1日のトータル摂取カロリー。

これはもう、絶対に基礎代謝量以上は食べて下さい。これを下回ると、またまた筋肉の分解が加速します。

ですし、なんだか普通にしていてもやる気が落ちます。

ダイエットとか、筋トレとか関係なく、生活のやる気がです。タンパク質不足は思考力・集中力の低下を招くというデメリットもありますが、それも関係あるでしょう。

厳密には筋肥大を目指す場合、1日の消費カロリーよりも、多く食事を摂る方が良いとされています。

ただ、筋肥大と共に、減量もメインのテーマ。1日の消費カロリー以上は、あまり摂らない方が良いでしょう。

このあたりは、コントロールが難しいので、

・少なくとも十分にタンパク質を取っていれば筋肉の分解を防ぐことができる
・減量と筋肥大両方のメリットを得られる

ということで、1日の消費カロリーギリギリまでが最適解。

週2回くらいはオーバーしても問題ありません。

好きなものを好きなだけ食べることも重要です。

サプリメントでストレスと疲労を軽減する

ゆっくり落ち着いて眠るテント

主に食事と関わってきますが、効率良く代謝アップと減量を両立するのに、サプリメントは欠かせません。

この章では、

プロテイン
その他のサプリ

についてお話します。

 

特に重要なのは、不足を簡単に補えるプロテイン

プロテインは飲むだけで筋肉が増えるものではありませんが、使い方を知ると本当に便利です。

これは、タンパク質の摂取を補助する目的もありますし、筋トレ後、30分以内に糖質とタンパク質を摂るためでもあります。(タンパク質を筋肉の回復にまわすためには、糖質も必要なので、糖質も摂ります。

トレーニング後30分以内のタンパク質摂取は、筋肉の回復に最重要なタイミングですし、毎日の不足分を補うためにも手軽でスピーディです。

苦手な人は、グリコのマックスロード イチゴ味が飲みやすいのでオススメ。(コスパが最高に良いのですが、甘すぎるという方もいるかも。最近飽きてきました。)

水で溶かせばくどい感じもありません。

注意点としては、オシャレなパッケージのものはタンパク質が少なかったりします。

タンパク質摂取という目的がハッキリしているので、30gでタンパク質20g以上は摂れるものが望ましいです。

「どうしてもオシャレなパッケージのプロテインが良い!」という方、それもわかる。

そんな方へのおすすめは美容成分も配合されて、返金保証もあるファスタナがおすすめです。ただし、一般的なプロテインより割高です。

初心者がスピードを重視するならあった方が良いHMBサプリ

HMBサプリはトレーニングによる筋力増加に加え、筋タンパク質合成を促進する効果もあるので、持っているタンパク質が筋肉づくりに効率的に運用されます。

HMBは特に、筋トレ初心者がつかった場合に、筋肉がつきやすいという統計データもあるので使いました。筋トレなんて全然していなかったので・・・!

僕が使用していたのは、トリプルビー HMBxクレアチンですが、最近では女性向けにすごいバランス良いベルタHMBというのが出て、かなりオススメです。

疲労感をおさえるのにも良く、わざわざビタミンやミネラルのサプリをバラバラ購入するのも面倒なので、まとめて摂れることから選びました。(特にビタミンB郡と葉酸は、脂肪燃焼に効果的)

筋肉を減らさず素早く結果を出すことでモチベーションが続くようにという配慮と、疲労が長引くと本当にやる気が落ちるので、それの予防です。

最速で確実に結果を出したい、という方やプロテインは苦手、という方には心強いサポート役になります。

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どうせしっかり運動して痩せる、と思うのであれば、効率的に筋力アップして、基礎代謝の底上げをしたいと思います。サプリメントがあった方が安心、という人は、検討してみても良いと思います。

ベルタHMBは成分・パッケージとして非常にコスパが高いので、今まさに気になってて検討しているんだよね、という方はチェックしてみて下さい。

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まだ記事は続きます!

トレーニング器具やアプリ、使えるものは使ってストレスをゼロに。

任せられるものは任せる、古い道具と新しい道具。

トレーニングの負荷をコントロールする器具や、日々の変化を自動で記録するアプリなど、ちょっとしたことですが、ストレスを最大限減らすために非常に重要です。

ということでこの章では、

トレーニング器具
使えるアプリ

について。

トレーニングに慣れてきても「15分だけ」で済ませる、水とウェイト

最初に設定していたスクワットの1セットは10回がベストとお話しました。

ところが、筋トレに慣れてくると、スクワット15回でも20回でもできるようになると思います。ただ、負荷が足りないと感じだしても、回数を増やすことはしないで下さい。

回数を増やしてもかかる時間が増えるだけだからです。

そうすると、週2回とはいえ筋トレの時間がサクサク進まないのでストレスになります。

なので、代わりに重さで負荷を上げ、回数を10回にキープします。

スクワットなら、2リットルのペットボトル2本に水を入れ、両手に1本ずつ持てば最大4kg。

それでも足りなくなってきたら、2キログラム以上のダンベルを2本用意しましょう。時間と、今後の継続しやすさを考えれば安いものです。

または、これに関しては、代わりになるものがあればなんでも良いです。

ポリタンク、とかでもいけますし。

モチベーションを維持する「記録」はアプリで自動化。

他に重要なものとして、体重の推移をグラフで見ることができるアプリが最高に便利です。

僕はこれに気付くのが遅くて、2月12日から使用開始。既に74kgまで落ちた後でした。

鏡を見ていくら身体がよくなっていっているとはいえ、体重の増減は、1日単位でも1キロ2キロ増えることもザラにあります。

そこでいちいちテンションが下がっていると心の浪費でしかありません。それはわかっている。わかっているけど…と普通の人間ならやっぱり多少テンションが下がります。

そのため、日々の変化をアプリに登録しておくのは効果的です。スタート日から確実にグラフが下降していっているのがわかり、積み重ねた努力が横軸で確認できます。

体重変化をグラフ化でモチベーションアップ。

毎日ポチポチ入力するのは面倒だし忘れてしまうので、僕は体組成計に乗るだけでアプリにデータを送信して記録してくる、FINCプレミアムのサービスを利用しました。

管理栄養士やパーソナルトレーナーに好きなだけ相談できるので、今日食べたものを伝えてアドバイスをもらったり、トレーニングメニューの相談もできます。

僕は自動で記録が便利という理由だけで使い始めましたが、自動記録だけでも十分な価値があります。

また、体重が減っていなくても基礎代謝が上がっていたり体脂肪率が下がっていればうまくいっている証拠。

それを知るためにも少なくとも体組成計はあると便利です。

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まとめ

3週間で7キロ痩せた変化の記録。信頼性のためにもう1枚別のアングルを。

急にリアルな写真くると薄気味悪いですね。

以上、僕が3週間で7キロ痩せた方法を、できるだけ詳細に、お伝えしました。

つまづくポイントを徹底的に!完膚なきまでに!つぶして限りなくノーストレスで、楽に効率的に痩せる、というテーマだったので、読むのは大変ですが、実行するのは簡単で、しかも結果はご覧の通りです。

大まかに「適切な量の食事と、週2回の筋トレが痩せるのにとても効率が良い」とだけでも、お伝えできていれば本当に何よりです。

SHINOBU
SHINOBU
特に今まで色々やってうまくいかなかった方は是非お試し下さい。完璧にできなくても、なんとなくで実践してみるだけでも変わるハズ。

本当に、ガチで、特別なことは何ひとつしていません。

現在、肥満で悩んでいる方に読んでいただきたい個人的な気持ち。

あまりこういったことを書くのもどうかとは思うのですが本気で悩んでいる方の助けになればと思い追記します。

太っていて自分は損している、と思っている方ももちろんそうなのですが、本当に世の中のメタボリック的なものや肝臓の疾患を患う手間の方など、重い病気になる前に、軽くでも良いので筋トレをしてみて欲しいです。

パーソナルトレーナー兼ライターの方も別の記事で度々書いておりますが、痩せて人生変わったっていう人もたくさんいます。

本当に今までの諸々を帳消しにできるだけの力はあるものですので、少しでも良いのでやってみて下さい。

さいごに。

今回ご紹介したものに有料のサービスやサプリメントもありますが、ジムや整体、エステと違い、手軽に利用できるものです。

高いと思うか安いと思うかは人それぞれですが、もし「高いと感じるけれど価値はあるな」と思うものがあったら、1度投資すべきかどうか検討してみて下さい。

特に金剛筋HMBって、定期購入しなくて良くなくなったのはつい最近だと思います。980円で高品質なHMBを試すして、その後買い続ける義務が発生しないのは本当にリスクがないです。1ヶ月でボディメイク完了、とかもできますし。

最も重要なのは、諦める前に変化が得られるかどうか、ということだけです。

食事と運動だけ気をつけても必ず効果があると思っていますが、変化が出る前に諦めてしまうとそれまで。

対策するポイントが多ければ、ストレスは減り、期間にも差が出ます。

特に期間が決まっている方、「夏までに痩せたい」「今年中に◯キロまで落としたい」といった方には強くオススメします。

期間が決まっていない方は、ダラダラやっても続かないと思うのでまず目標を決めると結果が出やすいです。

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佐藤 忍
佐藤 忍
編集長で栄養学に明るい、どうぶつ好きバイリンガルおじさん。全ての記事のチェック担当。なんでもアリな性格ですが正しくない情報はナシ。読む人が安心して、活用していただける内容を心がけます。
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