ボディメイク

筋トレ女子必見!ゆんころ式筋トレダイエットのやり方なら手軽に自宅で美ボディに。

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こんにちは、小川メメ子です!

2017年4月17日、6月19日に「もしかしてズレてる?」に出演したゆんころさん。ブロガーとして、姉agehaの専属モデルとして活躍しながら、海外のフィットネスコンテストで優勝するなど、最近ではその美しいボディメイクに注目されています。

4月の番組では彼女に密着して1日のトレーニングや食事の内容を徹底紹介しており、その内容が大きな反響を呼ぶことに。

多くの女性、男性から「憧れる!」「ストイックで素敵!」といった声が上がっていました。

6月の放送ではゆんころさんの生活をコピーした個性派女優の信江勇さんが、1週間で-4.3kgの減量に成功していたりと、ハードだけれども理にかなっており、健全な減量方法に各SNSでも称賛の声が再び起こりました。

また、4月放送時点で同番組内ではゆんころさんのようなハードなトレーニングはほとんどの方にとって実践しずらいものでもあるということで、女性でも自宅で簡単にできて、ダイエットに最適な筋トレが紹介されており!

番組ではサラッと紹介されていましたが、実際そこを詳しく知りたい方も多いと思います。

2種類だけだったので、少ないと思う方もいるかもしれませんが、むしろこれだけでダイエットに超役立つ内容です。

ゆんころさんがご紹介していたエクササイズ
・ヒップスラスト(キュッと締まった美尻をつくるためのエクササイズ)・ブルガリアンスクワット(ぽっこりお腹を解消するエクササイズ)

今回の記事ではこの2つについて、詳しく説明します。

この簡単なエクササイズをするのに最も効果的な時間と、なぜその時間帯がベストなのか、という根拠についても、しっかりご説明しますね!

最強腹筋女子で名をはせる、素敵な素敵な腹筋をお持ちのゆんころさんですが、腹筋に効かせるトレーニングは特にしていないのだそう。なぜ腹筋女子に腹筋トレーニングが必要ないのか、その理由もあわせてご説明します。

この記事を読むことで、あなたは1日のうちの最適な時間を利用して、効率よくダイエットのために有効なエクササイズを実践できるようになります。

放送時のメインになっていた、ゆんころさんの1日のトレーニングメニューや、食事に関する内容については、別の記事でもご紹介していますので、さらにモチベーションアップしたい、という方や、ジムに通って本格的に筋トレしたい、という方は是非ご覧になってみてくださいませ。

ゆんころさんをご存知ない方のために、ゆんころさんのプロフィールについて詳しく書いた記事もあります♪

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それでは、まずはヒップスラストから💖

筋トレ女子必見!自宅でゆんトレ① ヒップスラスト(グルートブリッジ)で尻トレ美尻に

ゆんころさん式の筋トレを、ここではゆんトレということにします。

ちなみにインスタで「#ゆんトレ」と検索するとゆんころさんのトレーニングがかなり色々見れますよ♪

番組ではペットボトルなどをウェイトとして行うヒップスラストと紹介されていましたが、自重でも十分効果はありますので是非参考にしてみて下さい。

ヒップスラストを行うメリット

出典:関西テレビ

ヒップスラストは、美尻をつくるのに効果的な方法。

お尻が引き締まってリフトアップすると見た目も美しく、脚も長く見えますしメリットしかありません。アメリカでは男女問わず、筋トレ好きが超注目なトレーニングです。お尻の垂れた人も多そうですもんね。笑

スクワットやデッドリフトのような、頭から足方向、縦側に働く負荷だけでは、美尻メイクには足りません。

しかしこのヒップスラストを行うことで、身体の前方からお尻側、横側に働く負荷をかけることができ!

大臀筋(だいでんきん)という、お尻全体をカバーする、そして身体の単一の筋肉の中で最も大きく、お尻のメインとなる部分に効かせことで、キュっと引き締まった美尻が手には入ります。

また、大きな筋肉を動かすことでより効率的に基礎代謝アップし、少ない労力でカロリーを消費しやすくすることができます。

基礎代謝アップすることでのメリットについては、他の記事でもおまとめしていますので、気になる方はあわせてお読み下さい^^

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自宅でできる筋トレ、ヒップスラストのやり方

自重ヒップスラストをするゆんころ出典:関西テレビ

放送ではゆんころさんが実際に実演していました。

番組では自重(自分の身体の重さをウェイトとして行うトレーニング)のみですが、水を入れた1.5リットルのペットボトルなど、ウェイトになるものを腰に乗せるとより良いです。

脚は肩幅程度に開きます。つま先はやや外側向きに。

お尻を持ち上げた時に膝が90°になるよう寝転び、お尻をキュっと引き締めながら持ち上げます。持ち上がったら約1秒静止し、またお尻をおろしていきます。

回数は20回×3セット。20回やったら1〜2分休憩し、もう20回。また休憩して、もう20回、という感じです。

休憩の理想は1分程度ですが、それだと呼吸が整わない、という場合は1分を目標に息が整うまで空けて行いましょう。

ヒップスラストの5STEP
1.マットに膝を立てて寝る。脚は肩幅程度でつま先は若干外向き。
2.1.5リットルのペットボトルなど、ウェイトを腰の部分に構える。
3.腰は真っ直ぐを保ち、お尻をキュっと締め上げるイメージで、持ち上げる
4.ストレッチを感じながら徐々にお尻を下ろす
5.20回×3セット。インターバル(休憩)は1分を目安に。

 

ヒップスラストで美尻を手に入れるためのポイント

ヒップスラストは、お尻を大きく覆う筋肉、大臀筋(だいでんきん)をしっかり使うのがポイント。体幹を固定した状態でないと効果が弱まるので、腰はしっかり真っ直ぐキープしながら行います。

この時に前ももに力が入らないようにするのがベスト。前ももについつい力が入ってしまう場合、ウェイトが重い可能性もあるので自重から始めると良いでしょう。

前ももはリラックスした状態をイメージしつつ、腹部をしっかり意識して体幹をキープし、お尻を締める!

すると自然とお尻が持ち上がってくると思いますので、そのようなイメージで。

ヒップスラストを効かせるPOINT
・腰は真っ直ぐの状態をキープ
・前ももに力が入らないよう意識する
・そのままお尻をキュッと引き締めるイメージで

 

こうして文字で見るとすごくカンタンそうですし、実際やるのもカンタンです。しかし始めのうちは、「こんな動作で効くの?」というくらい、労力なく効いておもしろいですよ。

ポイントをしっかり意識してやることで自宅でも高い効果が期待できます。

また、最初はどうしても前ももに力が入ってしまったり、うまくできない方もいるかもしれません。

しかし続けることで体幹ができて、前ももが不要になってくる時は必ずやってきます。なのでうまくいかない感じがある場合はまずは体幹をつくる!という気持ちで、腰回りにしっかり力を込めて腰が真っ直ぐキープできるようにするとうまくいきやすいです!

筋トレ女子必見!自宅でゆんトレ② ブルガリアンスクワットでぽっこりお腹を解消

お次は番組でご紹介されていた、ブルガリアンスクワット。

これも自宅で今すぐできるので、宅トレにすごくオススメです♪

しかも、色々な筋肉を同時につかうので、超効率良くダイエットに活かすことが可能です!

ブルガリアンスクワットをやるメリット

筋トレ女子ゆんころが紹介、ブルガリアンスクワット出典:関西テレビ

ブルガリアンスクワットは、ぽっこりお腹解消に効果的な方法。

通常のスクワットと違い、片足のみに大きな負荷がかかるので、筋肉へのウェイトはもちろん、バランス感覚も鍛えることができ、結果的にバランス良く体幹やお腹周りのトレーニングとして行う人も多いそう。

女性の場合は、お腹をしっかり割るようなウェイトトレーニング無しで、このブルガリアンスクワットだけでも奇麗なくびれや腹筋の縦にスラッと入った線「アブクラックス」は手に入れることができます。

もちろん、お尻の筋肉、臀筋(でんきん)も全般的に使用するので、美尻、ヒップアップにも効果的。

トレーニング用のウェイトになるバーベルなどの特別な道具が必要ないにもかかわらず、様々な結果が期待できる万能のトレーニングです。

ブルガリアンスクワットで鍛えることができるは前ももの部分、後ろのももの「ハム」とか「ハムストリングス」と呼ばれる部分。

そして、大臀筋(だいでんきん)というヒップスラストでも鍛えられるお尻の大きな筋肉とにメインで負荷がかかります。

ヒップスラスト同様、大きな筋肉を動かすことで、非常にシンプルな動きにも関わらず体重を減らすのに大きく役立つのが特徴です。

自宅でできる筋トレ、ブルガリアンスクワットのやり方

筋トレ女子ゆんころのブルガリアンスクワット出典:関西テレビ

こちらも、放送でゆんころさんが実際に実演していました。まずは自宅にある椅子などの膝くらいまでの高さの台を用意します。

片脚立ちになり、浮かせた方の足のつま先を、椅子に引っ掛けるような感じで置き、準備完了。

椅子の方の脚は置くだけ、そのまま片脚立ちでスクワットします。最初は難しいという場合や、できなければ通常のスクワットを15回×3セットくらいから始めて、こちらに慣れていけるとさらに良いです!

ブルガリアンスクワットの回数は10回×3セット。

こちらも理想は1分のインターバルで、難しければ1分を目標に息が整うまで休憩し、もう10回、という感じで3セットを行うと、最も効率良く筋肉に負荷をかけ、代謝アップを狙えます。

ブルガリアンスクワットの5STEP
1. 膝くらいの高さの椅子など、片脚を支える台を用意する。
2.台に浮かせた方の足のつま先を椅子の座面に置く。
3.軸足を軽く曲げた状態からスタート。お尻を後ろに引くようなイメージで深く沈み込む。
4.軸足の負荷を感じながら、ゆっくり立ち上がる。
5.10回×3セット。インターバル(休憩)は1分を目安に。

 

ブルガリアンスクワットでぽっこりお腹を解消するポイント

ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットと違い、片脚だけで行うことで自重(自分の重さ)でもより効果的なウェイトをかけることで、脚の前ももまわりにあたる大腿四頭筋(だいたいよんとうきん)や、後ろのもも全般にあるハムストリングス、そしてお尻を覆う大臀筋(だいでんきん)を鍛えることができます。

片脚で行うため、姿勢を真っ直ぐにキープして、軸足だけにウェイトがかかるよう意識することが重要で、これにより体幹も鍛えることができます。

台にかけた後ろ脚側には力が入らないようにリラックスさせつつ、真っ直ぐな姿勢をキープするために腹筋にグッと力を込めて、お尻を引き締めながら後ろに引くようなイメージで脚を地面に向かって沈めていくのがポイント。

姿勢を保つためにも、目線を真っ直ぐ前を向いて行うと良いです。

立ち上がる時は、真っ直ぐの姿勢を意識し、お尻の筋肉の引き締めを感じながら行うと自然とももにも効いて、後ろ脚の力をゆるめることがカンタンです。

ブルガリアンスクワットを効かせるPOINT
・腹筋に力を込めて姿勢を真っ直ぐ、視線は前を見る
・軸足だけにウェイトがかかるよう後ろ脚はリラックス
・お尻を引き締めながら後ろに引くようなイメージで腰を落としていく
・立ち上がる時も姿勢を真っ直ぐ、お尻を引き締めながら

 

自重でやるヒップスラストよりは負荷も大きいので最初は10回1セットでも大変かもしれません。

あまりにも難しくやりきれない場合は、まず両脚で行うスクワットからでも良いでしょう。

基本的なやり方は片脚と変わらず、腹筋をしっかり意識しながらお尻を引き締め腰を落とす、というイメージでやればオッケーです。

ヒップスラストで横側の動き、ブルガリアンスクワットで縦の動き、と併せて行うことで、綺麗なくびれやうっすらと腹筋に通るアブクラックスもつくれます♪

いつやるのがベスト?ダイエットに最も効率の良い時間帯

筋トレ女子が一番効率よくトレーニングできる時間をあらわす写真

せっかく短時間とはいえ時間をかけてトレーニングを行うわけですから、より効率の良い方法で行いたいのが筋トレ女子の本音ですよね。

トレーニングを行う時間帯によってけっこう大きく効率が変わってきますので、是非おさえて下さいませ!

ダイエットのために筋トレをする場合、最も効率が良い時間は朝、1日のスタートに行うのがベストです。

なぜかといいますと、基礎代謝をアップすることで、トレーニング時以外の状態でも約10%ほどカロリーを消費しやすくなります。

なので、1日のスタートに筋トレをして基礎代謝を上げておくことで、その日1日の通常の運動、例えば、歩いたり、立っていたり、バッグを持ちあげたりという生活の中にある動きで消費されるカロリーの量もアップさせることができるからです。

ただ、起床後すぐではなくある程度目覚めてから。そして空腹すぎても、食後すぐでも良くないです。

起きて普通に過ごし、1時間程度過ぎた時にスタートできるとベストです。

食事は摂る前の方が良いですが、どうしても空腹な場合はバナナ1本とか、適度に消化吸収されやすいものを軽く食べてから、30分程度空けて開始すると良いでしょう。

しっかり食べてすぐの筋トレは内蔵にも負担が大きいので、どうしても食事をちゃんと摂ってからが良いという場合は、食後1〜2時間あけてから。

ゆんころさんの場合、トレーニング前にHMBやBCAAが配合されたサプリを摂ってより効果的にトレーニングでき、疲労も少なくなるよう調整していました。

トレーニング後はプロテインを朝食として飲んでいますが、筋肉を激的に肥大させるという目的でない場合、プロテインまでは必要ないような気はします!

これだけでダイエットになる?腹筋は鍛えなくてオッケーな理由

ブルガリアンスクワットする筋トレ女子

下半身を鍛えるだけで、ダイエットできて腹筋が引き締まるのはなぜ?

ここまで読んでみて、「たったコレだけでダイエットになるの?ホントに痩せられるの?」と思う方もいるかもしれません。

なんとなく筋トレでダイエットすると言うと、かなりハードなトレーニングを1日中したり、基本的にウェイトトレーニングを織り交ぜて、徐々にウェイトアップしながら身体をつくっていく、というようなイメージもありますもんね。

他には、有酸素運動で…ということで毎日1時間も2時間もランニングする、というような感じでしょうか。

でも本当に、この2種類だけでもしっかりやっていれば他は特にしなくても、摂取カロリーの量をある程度意識して1200kcal程度におさえていれば(女性の場合。男性なら1500kcal程度)、1ヶ月で2キロ以上の減量も可能でしょう。
なぜ動かしていないお腹や、上半身にまで影響があるかというと、ゆんころさんがご紹介したトレーニングは、下半身の大きい筋肉を使うもので構成されているためです。

事実ゆんころさんも腹筋を鍛えるトレーニングは一切していないそうです。

大きな筋肉を使うことで、全身の基礎代謝アップに繋がりやすくなり、代謝アップした身体は、安静時の消費カロリーもアップするのですが、普段の運動で消費するカロリーというのも上がります。

個人差はありますが、米国のスポーツ研究機関では「最大で運動によるカロリー消費の効率が19倍もアップする場合もある」、という発表もありますから、これは相当な差ですよね。(スクワット10回で190回分の消費カロリーになる場合もある、と言い換えれば分かりやすいと思います。)

それに加え、今回のトレーニングは体幹も必要なトレーニングになるので、体幹ができてくると姿勢も良くなり、ついた筋肉のまわりにある無駄なぽっこりお腹の脂肪は燃焼されやすくなります。

筋肉がつくことで健やかに、美しくボディラインが整う

さらに言うと、しっかり身体を使ってのダイエットができれば、体重ダウンの数字以上にボディラインは確実に美しくなります。

これは単純な食事制限だけのダイエットだと脂肪の前にまず筋肉がなくなり、それから脂肪が落ちていくので、結局痩せてもダルンとしただらしない身体になるのに対し、筋肉をつけながらダイエットするので、筋トレで増えた筋肉量の分、減量はなくなります。

なので

MEMECO
MEMECO
あんまり痩せてないじゃん!

と体重計の上では思うかもしれません。

しかし運動で痩せると、減量できた数値が少なくても、形としてはハリのある引き締まったシェイプになるので、体重の変化以上に実際の見た目が変わるのです。

体重の数字以上の見た目の変化というのがどんなものか、気になる方は是非インスタグラムで筋トレ女子のダイエットアカウントなどを見ると、どういうことかわかると思います。こちらの記事から見ることができますよ♪

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体重としては4キロ程度の変化でも、ボディラインが違うとここまで見え方が違うのか!と感動すると思います。

飲むだけ、着るだけで痩せるといったウソくさい広告によくある、インスタやTwitterの投稿をマネした画像でつくった気持ち悪いビフォーアフターと違い、筋トレ女子の美しく整ったビフォーアフターはダイエットを検討している人も、そうでない人にとっても何かアクションを起こすことに対してモチベーションアップに繋がると思います。

まとめ:シンプルな運動であなたもボディラインの整った筋トレ女子に。

ボディラインの整った筋トレ女子

いかがだったでしょうか?

今回の記事では、筋トレ女子ゆんころさんがオススメする、ダイエットのために自宅でできるトレーニングをご紹介しました。

たった2種類の運動ですが、実際にやってみると全身をしっかりと血が巡って、あたたかくなるのを感じると思います。もちろん、筋肉にも心地よい疲労が。

上半身はあまり高負荷なトレーニングをすると胸が縮んでしまったり、ランニングなどをするとおっぱいが垂れてしまったりとかわりと気を使うところでもあります。

下半身のトレーニング2種類だけで、スキマ時間に続けるだけでくびれに美尻が手に入るとなると、やらない理由がないですよね!笑

今や運動で痩せる美しいボディラインを目指す女性がダイエッターにとってもノーマルな状態と言っても過言でないくらい、ダイエットや筋トレに関する情報が広がってきました。

その広がりがあるがゆえに、今とても効率良くダイエットやボディメイクすることができる情報や商品が気軽に手に入ります。無理に食べるのを我慢して身体を壊したり、リバウンドする必要もありません。

飲むだけで痩せる!とか何もしなくても痩せる、といったウソ情報がもうウソだということは周知のことですが、より少ない運動で理想的な体型を維持する方法はしっかり存在していますので、是非お試し下さい♪

また、モチベーション維持に役立つ記事や、ホントに続けると痩せるんだ!という実感は絶対欲しいです。

ゆんころさんもトレーニング前にHMBサプリを摂取していましたが、現在紹介されていたサプリメントは販売中止となってしまいました。

そこで、matatavi編集部で、HMBサプリメントの徹底比較を行っています。最速で理想のボディラインに近づきたい、という努力を惜しまない方はぜひこちらの記事をお役立て下さい💖

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今回の記事があなたにとってより良いライフスタイルを選ぶきっかけになれば何よりです💖

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小川メメ子
小川メメ子
正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。Webメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
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