ボディメイク

脇腹のぽっこりをくびれにする筋トレ&食事。女性に嬉しいメニューを徹底解説!

脇腹 ぽっこり くびれ 筋トレ 食事 女性 メニュー

パーソナルトレーナーの小川です。

MEMECO
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まだ3月だけど!

そろそろ気の早い女子は夏のアウトドアの予定が入ってくる頃ではないでしょうか。

さすがに3月アタマからは早いにしろ、春先から夏、秋の入り口まではなんだかんだで肌見せです。

そう考えると実は1年の半分以上は肌を見せるファッションを楽しむことができる女子。ボディラインに磨きをかけないと、普通に損と思います。

というわけで今回は、脇腹のお肉が気になる方も、そうでない方も、くびれにしてしまう筋トレの解説をいたします。

今年の夏は充実度200%アップでいきましょう😍

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脇腹が引き締まり、ウエストがくびれになるメリット

くびれくびれと言っても、なかなか外に出すものでもないし、そのメリットは伝わりづらいかもしれません。

そんなことないかな?

簡単に説明すると、痩せてはいるけど上半身から下半身までストンと落ちるような、カーブのない身体と、適度に脂肪もついていて、ウエストはキュっと引き締まり、柔らかいカーヴィボディの女性、どっちが美しいか、という好みの問題でもあります。

なのでここではウエストのくびれがもたらす偉大なるメリットについてご説明します。

お尻とのメリハリができて女性の魅力がグッと上がる

お尻とくびれのメリハリがすごい筋トレ女子ー引用元:_ram_eさんのインスタグラム

脇腹、ウエストがくびれになることでヒップとウエストのメリハリがしっかりとできます。最近、美尻がかなり流行ってきていますがこれもひとえにくびれとヒップのバランスを重視する風潮から。

ここではくびれに関してお話していきますから、ヒップに対して理想のウエストのサイズについて。

「WHR(ウエスト・ヒップ比率)」を調整することで美しいくびれメイクの目安になると言われています。具体的には、ウエストがヒップに対して約7割の長さになっている状態。

7:10の比率ということ。

ウエスト÷ヒップ = 0.7 程度がベストとされています。

これは、アメリカの進化心理学者デヴェンドラ・シン博士が「女性の身体的魅力」について、世界中で16の文化圏を対象に調査して導き出したくびれの黄金比率。

あくまでも男性から見た基準にはなりますが、ぽっちゃりが好みという男性も、スリムな方が好きという男性も、結局はこのウエスト7:ヒップ10という比率を持ったくびれボディに魅力を感じるということです。

最終的には見た目で美尻もくびれもつくっていけるので、自由で良いと思います。でもまずはこの比率を目安にしたいですね。

体系的に似合わなかった服が、似合うようになる!

くびれるとどんな洋服も似合う!がわかる筋トレ女子写真ー引用元:asm0510さんのインスタグラム

もうこれはボディメイク全般のメリットでもありますが、すっごくカワイイと思って洋服を買ったor試着してみたら、なんかゲンナリする時ってないですか?

これは服が悪い時も、もちろんあるんですが、自分のボディラインが合っていないことで起こることも多いです。ましてお腹がぽっこりしていたりすると…春以降はツラいですよね。

着痩せコーデも楽しいですが、元のラインが理想的だとさらに良い感じになりますよ。

何より、好きなもの、気に入ったものを無条件に選んで着こなせる、攻めのファッションが楽しめます。

くびれのメリハリのお陰で身体は細く、胸は大きく🎵

ウエストのくびれでキュッと引き締まった身体は、全体的により細く、より軽やかな印象を与えます。

バストやヒップが同じサイズで、くびれがある人、ない人が横にならぶと、大きく印象が変わってきますよね。

くびれのお陰で胸も立体感が出て強調され、魅力的に。なので、身体は細いのに胸はある!という夢のような錯覚を覚えることが可能になりますよ。

これは、男性に錯覚してもらうというより、「自分自身がそう思えるので自信が出る。」というのが大きなメリットです。

くびれがある=体幹があるので、姿勢も良くなる

油断しがちなスマホタイムも、キレイなままの姿勢

くびれ以前に、お腹のポッコリが気になる…という人もいるかもしれませんね。

ポッコリは、腹筋背筋、両方がないと姿勢を真っ直ぐにキープできず、内蔵が下垂してきてしまってポッコリしたりします。

他にも、やはり筋力不足で猫背になり、それを隠すためにまた姿勢が悪くなり、ポッコリ…ということもあり。。

ところがくびれがある人というのは、基本的に腹直筋や腹斜筋がしっかり鍛えられており、体幹ができています。

ですので、背すじもピンと伸びてそのメリハリボディが最も美しい姿勢に自然となっていくんですよね。

姿勢の悪さは、見た目年齢にも影響がありますし、代謝にも影響があります。

くびれをつくれば、痩せやすく太りにくい身体にもなっているということ。

 

私のくびれは何処?筋肉の位置から知るくびれ

脇腹にフォーカスした女性の筋肉の図

メリットを見て、くびれに興味出てきたでしょうか?

まずウエスト、脇腹をくびれさせるには、普通の腹筋をするだけではうまくいきません。

このためにはまずくびれをつくる筋肉の位置を知っておく必要があるでしょう。

私達のお腹の筋肉は、一般によく目がいきがちな「6つに割れた腹筋」を指すもの。緑色で示された「腹直筋(ふくちょくきん)」。

そして、くびれに影響があるウエスト、脇腹の筋肉、黄土色で示された「腹斜筋(ふくしゃきん)」に別れます。

実際には腹斜筋も外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と、外側とか内側に分かれていたりしますが、この腹斜筋が引き締められている状態が、くびれている状態、ということと言えます。

なぜ腹筋でくびれはできない?くびれる筋肉「腹斜筋」

脇腹のくびれ化に効く片手でのプランクをする女性

さて、くびれをつくりたいという想いで、一生懸命、腹筋運動をしている人もいるかもしれません。いわゆるクランチや、シットアップといったエクササイズがこれにあたります。

しかしこれらの運動だけでは、なかなかくびれはつくりにくいんです。

なぜかというと、一般的なクランチ、シットアップは腹筋の真ん中、腹直筋を鍛えるためのエクササイズ。

くびれをつくるための脇腹の筋肉、腹斜筋は、これらの運動ではあまり使わないのです。腹筋運動(シットアップやクランチ)では基本的に真っ直ぐ起き上がりますよね。

ですので、横隔膜あたりから下腹部という真っ直ぐのラインには効果的。

もちろんこれだけでもお腹がへこめばくびれてくるのですが、腹筋の割れ目が深くなってくる、なんていうことにもなりかねません。(割りたい!という方はそのまま割ってもちろん大丈夫です!)

効率的にくびれをつくろうと思うと、脇腹をより使う、「捻り」の動きが必要です。

「ひねることで、くびれる」なんとなくイメージ付きやすいですよね。

捻りを加えることで、腹斜筋郡を刺激し、効率的に脇腹をくびれに変えていくことができます。くびれをつくるためには、腹直筋だけではなく、腹斜筋にアプローチすることが近道です。

女性も手軽に脇腹がくびれる、おすすめの筋トレ10選

というわけで、ここからは腹斜筋に効かせて、脇腹をくびれに変身させる効果的なトレーニングを紹介してまいります。

キツいものもあるかもしれませんが、まずはできるところからで大丈夫です。

また、毎日行う必要もなく、1日行ったら2〜3日あけて、またやる、というゆるペースが実は最も効果的。

回数も、10回できる内容を1セットとし、90秒の休憩を入れて3セットできると効率的です。このあたりの回数や休憩時間について、詳しくは別の記事で紹介しています。

もし気になる方はご覧になってみて下さいね😊

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まずは基本のプランクから

まずは初心者の方向けに、プランクです。

これだけやっても腹斜筋には大きく効果的でもないのですが、まず体幹をつくることはかなり重要です。

①地面に真っ直ぐうつ伏せに
②肩幅に開いた両肘で上体を支える
③同じく肩幅程度に開いた両つまさきで下半身を支える
④身体が頭の先からかかとまで、一直線に
⑤腹筋に力を込め、身体を真っ直ぐに30秒キープ

最初は30秒を1セットとして、休憩を挟んで3セットできると素敵です。

3セット、けっこうキツいかもしれませんが。

ココに効果的
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん):背中に縦にはしる筋肉。姿勢の元筋
  • 腹直筋(ふくちょくきん):お腹の正面の筋肉。
  • 腹斜筋(ふくしゃきん):脇腹の筋肉。くびれの素!
  • 腹横筋(ふくおうきん):腹筋の内側にある筋肉、腹式呼吸強化
  • 大殿筋(だいでんきん):お尻を包み込む最も大きな筋肉

プランクに慣れたら腹斜筋を狙ったサイドプランク

プランクに慣れたら、今度はサイドに変更しても良いかと思います。

くびれメイクにはより効果的😊

初心者編:膝を曲げる方法
①膝を90度曲げた状態で横たわる。
②肘を肩から真っ直ぐ下に位置する場所で上体を支える
③お尻を宙に引っ張られるようなイメージで、腰、お尻を上へ持ち上げる
④余裕があれば空いている手は真っ直ぐ上へ向け、30秒キープ
中級者編:脚を真っ直ぐ伸ばす方法
①脚を真っ直ぐ伸ばした状態で横たわる。
②肘を肩から真っ直ぐ下に位置する場所で上体を支える
③お尻を宙に引っ張られるようなイメージで、腰、お尻を上へ持ち上げる
④余裕があれば空いている手は真っ直ぐ上へ向け、30秒キープ

さらに余裕があれば、動画のように、腕の上げ下げや、お尻の上下動、片脚を浮かせるといった変化を入れることもできます。

ただ、サイドプランクは見た目以上に実際は難しいと思います。まずは膝を曲げた方法で感覚をつかむとやりやすいでしょう。

ココに効果的
  • 腹斜筋(ふくしゃきん):脇腹の筋肉。くびれの素!
  • 腹直筋(ふくちょくきん):お腹の正面の筋肉。
  • 中殿筋(ちゅうでんきん):股関節の安定やお尻の関節をサポートする筋肉

腹直筋に特に効くアブドミナルクランチ

こちらはいわゆる腹筋の一つですが、腹直筋のみを狙ったアブドミナルクランチ。

最初にお腹をへこませたい方にはオススメです。

①膝を90度程度に追って寝る
②腕は膝に向かって真っ直ぐ前、頭の後ろ、胸の前でクロス、やりやすい方法で。
③腹筋に力を込めアコーディオンを曲げるようなイメージで上体を起こす
④この時、腹筋に効かせるため背中は真っ直ぐでなくても良し
⑤上体が上がった上体で2秒ほどキープし、元のポジションへ。

10回1セットの3セットできる内容だとは思いますが、まず最初の筋力をつける必要がありそうな場合は是非トライしてみて下さい。

腹筋を割るためにやる人も多い種目なので、あまり入れ込んでやる必要はないです!

ココに効果的
  • 腹直筋(ふくちょくきん):お腹の正面の筋肉。

 

より脇腹、くびれメイクに効果的なサイドクランチ

①脚をクロスさせ、寝転ぶ。
②上の腕を頭の後ろにそえ、もう片手はリラックス
③ひじを股関節に向けていくイメージで起き上がります
④息を吐き出し、息を吸いながら元の姿勢に
⑤片方が終わったらもう片方も。

この動画のインストラクターさんのくびれがかなりヤバいです😊

これは見るだけで私もやりたくなっちゃいます。

ココに効果的
  • 腹斜筋(ふくしゃきん):脇腹の筋肉。くびれの素!

くびれのもと、腹斜筋(ふくしゃきん)に効率的な、ロシアンツイスト

お次はロシアンツイスト。

これも見た目はラクそうですが、上体を起こすした姿勢だけでもけっこう負荷はあります。

①両脚を揃え、膝を曲げて座る
②手を胸の前で組む。
③体重は後ろにかけ、足を床から浮かせる
④手を振るよりはお腹を捻るイメージで左右にリズミカルに動かす

ウェイトを持たない場合はそんなに負荷もかからないので、10回もスムーズだと思います。3セットやることでジワジワ効いてくるでしょう。

あまりにも負荷が足りない場合は、ダンベルなどを両手持ちして行うのもGoodです😊

ココに効果的
  • 腹斜筋(ふくしゃきん):脇腹の筋肉。くびれの素!

これだけあるとけっこう迷ってしまうかもしれませんが、基本は続けやすそうなものを1種目だけでもやっていれば必ず効果は現れます。

よりピンポイントで腹斜筋に効かせたい、と思う人はロシアンツイストやサイドクランチを。まずは体幹を鍛えてから、という方はプランク、サイドプランクといった方法を選ぶと良いでしょう。

正直、サイドプランクだけでも相当な効果が期待できますよ。

より早いくびれメイクにアプローチ。運動編

色々と運動をしてみたものの、実際結果が出ないんです…という方もいるかもしれません。

そんな場合は、フォームが間違っている・負荷が足りていない・生活習慣に組み込みにくくなっている、などいった原因もあります。

例えば以下のようなことをしてみると、より早く結果に結びつくかもしれません。

鏡やムービーでフォームの確認 or ジムのトレーナーさんに相談する

最近はWebのトレーニング情報でも動画がメインなので、あまりフォームがおかしなことになっていることはないかもしれません。
しかし実際に自分でやりだすと、思わぬところで負荷が逃げていたり、正しく筋肉を使えていないこともあります。そうならないように、鏡を使って自分のフォームと動画を確認しなおすとより効果が上がりやすいです。

特にプランクなどはそうですね。動きの多い種目の場合、少し面倒ですがムービーを撮って自分の動きを客観的に見ることも改善につながります。

どうしてもなおらない、効果が出ないという場合は、ジムや近所の体育館などでも、知識のある人が必ずいるはずですので、そちらで確認してみるのもアリです。

コルセットを活用して、生活習慣に強引に組み込む

これはあまりオススメしない方法ですが、コルセットはキツいし窮屈なので、否応無しに腹筋まわりを意識します。

それによってただガマンしているだけだと、体幹もなかなかついていかないとは思うのですが…

つけている間に、ドローインなどの地味だけど効果が出せるようなトレーニングを行う、など、生活習慣に強引に組み込んでしまうのも手です。

ドローインは、何もなければかなり存在感の薄いトレーニングなので、なかなか生活習慣に結びつけることが難しいので、普段オススメしていません。

しかし、コルセットなどで常日頃、お腹まわりを意識する環境にあれば比較的取り入れやすい内容だと思います。

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マシンやダンベルなどのウェイトを使って、より強い負荷をかける

今回ご紹介したやり方は自宅でもできる自分の体重だけで行うトレーニング。

ですが、さらに効果を出そうと思うとダンベルなどのウェイトを持つだけでもかなり違ってきます。

また、またマシンはジムにいかないと無いのでちょっとアレなんですが…やっぱりジムでマシンを使うとよりピンポイントで効かせたい部分に効かせることはできます。

より早いくびれメイクにアプローチ。食事編

食事も気にして効率アップ。脇腹をくびれにした女性

ここまで運動をメインにご説明してきましたが、運動の効果を最大限アップさせるためには食事も重要なポイント。

「筋トレ=運動+食事」です。

1日に消費するカロリーが、摂取カロリーを上回ればさらに効果アップが期待できます。さらにタンパク質をしっかり摂ることで、せっかく頑張った運動による筋肉の成長、引き締まり効果UPも。

基礎代謝量や、1日に必要な摂取カロリーの目安を自動計算

そこで、是非ご活用していただきたいのが、またたびで作成した基礎代謝量の自動計算機。

さらに、基礎代謝と身体活動レベルを考慮した上での、ダイエットに適した1日の食事目安量も確認することができます。

それがこちら。

身体活動レベルの目安(オールガイド食品成分表2017より引用

低い生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※基礎代謝量の目安は国立健康・栄養研究所の推定式を採用しています。(Ganpule et al., 2007)
基礎代謝量=((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
※減量目的の場合の総摂取カロリー量は基礎代謝分を配分、キープの場合の総摂取カロリー量は、基礎代謝に対し、身体活動レベル I「低い」1.5、レベルII 「ふつう」1.75、レベルIII「高い」2、を乗算した数値を配分しています。
※但し、医師などの診断により、特定の栄養素の制限をされている方や、妊娠中の方はこれに当てはまりません。

性別・年齢・身長・体重、身体活動レベルを入力してボタンをタップすると、自動であなたの基礎代謝量の目安と、1日に使うエネルギー、そして、目安となる3大栄養素の摂取量を算出します。

特にタンパク質は多くの方に不足しがちです。

しかし、これだけ見て何がどれだけ摂取できるのやら…と思うかもしれません。

そこで、オススメなのがカロミルという無料アプリです。

 

このアプリで食べたものを登録していくと、3大栄養素の量や、摂取カロリーがどのくらいになっているかがかなり正確にわかります。

ファミレスのメニューや既製品(おかめ納豆・とか)も写真付きで登録できるので、選ぶのもラクです。

基本は基礎代謝量を上回り、体重キープ量を下回るカロリー摂取

基礎代謝量を下回る、アンダーカロリーになってしまうと、筋肉が落ちたり、太りやすい身体になってしまいます。

なので、この基準以上、消費カロリー未満になるよう調整し、運動を取り入れると、基本的には痩せます。

筋肉もしっかりつくので、太りにくく痩せやすい身体になり、健康的にボディメイクを進めることができます。

タンパク質を多く含む食事や、食事がもたらすメリット・デメリットについては、こちらの記事でもご紹介しています😊

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無理せず効率的な筋トレ&食事で、脇腹をくびれに変えよう!

くびれのメリットをつたえるための写真、引き締まった脇腹がスゴイ

今回は、わりと運動初心者、という方やこれから筋トレを始めたい、という方が、くびれをつくって健康的なボディメイクを楽しんでいただけるような内容を意識して意識して、お送りしました。

実際、ここで紹介したようなトレーニングをローテーションでクルクル実践していけばわりと余裕で脇腹はくびれ化してくるはず。

トレーニングをローテしつつ、食事もしっかり食べれて、ストレスなく続けることができると思いますよ。まだ夏には間に合うタイミングですので、コツコツ続けて夏を超エンジョイしてくださいね😊

今回の記事があなたにとって、より良いライフスタイルを選択するきっかけになれば幸いです💖

本格的に夏を準備するなら、他の記事もお役立ていただければ嬉しいです

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正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。Webメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
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