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トレーナー直伝!ぽっこりお腹の原因&くびれに逆転!15分の筋トレ。女性にも手軽な方法

トレーナー直伝!ぽっこりお腹の原因&くびれに逆転!15分の筋トレ。女性にも手軽な方法
MEMECO
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世の中のぽっこりお腹に気になっている😰という方のために!

今回は、パーソナルトレーナーの小川が、ぽっこりお腹の原因と、それをくびれに大逆転可能な、1日15分、週2〜3回のトレーニング種目をお伝えしていきます。

ぽっこりお腹はなんでできる?
筋トレでなおせる?
女性でも続く?

身体の一箇所が気になると急に色々なことが気になってアクションができない…ということはあるあるです。

その心配、ハードル低いので大丈夫ですよ😊

今はお腹がでていなくても、身体のために何かしている、という自覚がない方は、一読の価値アリです💡猫背の人も気にしてね。

MOKUJI

ぽっこりお腹😱原因と、非常にイヤなデメリット。

ポッコリお腹の原因。筋トレで女性でも解決できるよ
というわけで✨まずはぽっこりお腹の原因やデメリット。サクサク書きますがイヤなものは多いです…😔

そしてこれらはどれか1つが該当するというよりは、どれも関連する原因。

ひとつあてはまるものがあれば、他の原因も併発している場合がほとんどです💡気になるところをなくすには、原因を知るところから😃

・猫背🐱姿勢の悪さがぽっこりお腹を招きます。

猫背の人は、血行、リンパの流れも悪く、ぽっこりお腹になる場合が多いです。さらに、お腹が出てくると、それを自然と隠したいと思いますよね。

するとナチュラルに前傾姿勢になっていき、さらに姿勢が悪くなります💦お腹を隠すつもりが全身のシルエットがみっともなく、だらしない感じに…

すると筋肉の付き方もアンバランスになり、その姿勢で固定されてしまいます。

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体重は普通なのに、お腹のぽっこりだけなおらないという方は猫背の人が多く思います。≥≤

・基礎代謝の低下☔お腹ぽっこり=低代謝で皮下脂肪がついている

お腹ぽっこりの人は、摂取カロリーが毎日の消費エネルギーを上回っている可能性も。この場合は脂肪がついていっている、ということになります。

脇腹のラインまでプヨっとしていたらほぼコレで、ぽっこりというより肥満です。
基礎代謝アップや食生活改善が優先次項⚡

タンパク質をしっかり摂って、運動、食事の内容も見直しましょう。特に全く運動をする気がない、という場合は、糖質制限はした方が良いです。

・筋肉不足による内蔵の下垂🧐内蔵を支えきれず前にはみ出すパターン。

これも猫背とほぼ同じですが、腹直筋(ふくちょくきん)、腹斜筋(ふくしゃきん)や脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)が弱くて内蔵が支えられないパターン。

体幹が弱く、体幹のインナーも弱くで内蔵が支えられず、下におりて、プヨっとはみ出しているような状態です。

そして意外と忘れられがちですが、腹筋はあっても背筋が圧倒的に足りない人もなりがちです💪

これらはどれも根本は同じ。だから同じ方法で解決できる

3つあげましたが、これらはどれも共通して筋力不足によって起こりやすいです。

猫背の人は背筋が足りません。背筋がつくと背スジが伸びて、お腹もほどなくへこみます。

筋力アップで同時に基礎代謝も上がり、消費エネルギーを増やすことができます。

低代謝タイプの人は、痩せやすくなり、ポッコリがなおるということです。内蔵の下垂はお腹、背中、両方足りないとなりやすいです。猫背にもおそらくなっています。

猫背、内蔵タイプの方は体重は気になるほどでない、という方もいます。しかしいずれも低代謝になりがちな状態。

今は良くても肥満予備軍…と思った方が後々の美容・健康にとって良いです💡

以前ぽっこりしていて以前も今もずーっと体重は理想体重でポッコリ、という方は、見たことがありません。

いずれ体重がポッコリお腹を追いかけるように増えていきます。

筋トレ女子💪はぽっこりお腹知らず。解消には結局筋トレ

ぽっこり解消には筋トレがいい。やってなさそうな子も実はやってます。
ではどのように解消していけば良いかというと、結局答えはひとつで、筋トレです。
筋トレって検索してくれた方、ありがとう。この記事で解決できるよう頑張ります💪

実際なぜ筋トレが理想的かといいますと…

食事制限も良いですが、糖質制限は人付き合いの多い人ほど難しいというのは、想像つきますよね。

そして、それができないから徐々に付いていったものを落とせないわけです。

ですから、糖質制限しすぎずに、ぽっこり解消するには筋トレしかないと思います。もしかしたら私が知らないだけで、あるのかもしれませんが、見当たらないです。

かたや筋トレ女子は、お腹ポッコリからくびれに美尻にと変貌を遂げていきます。体型だけでなく精神的にもスラッと真っ直ぐに、食べたいものを食べて元気に動く。

この姿を醜いと思う人は誰もいないと思います。少なくとも女性なら。

「でも待って」な反論ポッコリ「前と生活習慣は変わってないから…」

「えまって、ぽっこりに心当たりないんだけど」な女子
そこで頑張る理由がスッとできたら人間簡単すぎますよね。

あ、運動してなかったな、とか、ああ、最近食べすぎてたからね、とか。しかし多くの人にとって、ぽっこりの心当たりなんて無いんです。

「だって、前と生活習慣そんなに変わってないし…」
「それなのに、筋トレなんて一生懸命なことしないとなおらないの?」

半分はイエスで、半分はノーです。

生活習慣が変わってないのは、そんな気がするだけ

つまり、そんなに変わってない生活習慣が原因。これはイエス。

生活習慣がそんなに変わっていなくても、大人になるに従い運動量は少しずつ減っていきます。生活習慣って、文字通り習慣。

少しずつしか変わらないから、変化に気付きにくいです。

だから気付かなくて当然、と開き直ってゼンゼン問題ありません。でも毎日10g体重が増える生活習慣になっていたら、1年で3.6キロ。

3キロくらいなら…と毎年変わらずだと知らぬ間に出てきます。

筋トレは、有酸素より一生懸命さはいらないと思います。

逆に言うと、今から毎日体重20gが減る生活習慣を続けたら、1年で7.2キロ落とせますよ。

1ヶ月なら600g。そんな大したことなさそうですよね。事実、筋トレといっても大会前のボディビルダーのような血の滲む努力は必要としません。

だから、そこまで一生懸命にならなくても大丈夫。

この記事でご紹介する方法で、毎日が全身筋肉痛で動けません、なんてことには絶対なりません。毎日1時間歩くなんていう、時間のロスもありません。(もちろん、時間に余裕のある方ならそれもアリです😊)

1日長くて15分、3〜4日に1回。
週2回の筋トレが、あなたのぽっこりお腹をくびれに変えます。

ムキムキになる?

週に30分以下の運動でムキムキになることはありません。

でも1日平均30g落とすくらいのペースはつくれます。3ヶ月で2.7kgです。そしてだいたいの人は、自発的にペースアップして、もっと痩せやすくなっていきます。

MEMECO
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まず30グラムでいいから結果を出す、といういことが、やる気の鍵です。

女性に嬉しい😊自宅でできるぽっこりお腹撃退くびれトレーニング

1日15分なのに、筋トレで減ってる!を実感する女性
そんなわけで、ここでは実際に効果がある、ぽっこりお腹撃退トレーニングをお伝えします。

あまりにも下半身中心に見えるトレーニングが多いので、「?」と思うかもしれません。しかし下半身には、全身の筋肉の約70%が集中しています。

ということは、下半身がしっかりできてくると、代謝が大幅にアップします。

すると、体脂肪率は下がり、お腹の脂肪もすとんと落ちていきます。

その上でまだお腹が気になるなら、サラッと上半身を鍛えるくらいでいいです。また、お腹をへこますのには腹筋ばかりをやってもあまり意味がないという話も、後でお伝えしますね。

お腹ポッコリ撃退!まずは筋トレの女王スクワットで代謝を上げろ!


この動画は本当に参考になるのでフォームがわからない方は是非ご覧になってください。
またたびとは無関係なんですが、引用させていただきました。(役立つ情報も多いのでフォローしても良いと思います)

5種類のスクワットが紹介されていますが、最初は①の、お尻+裏もものスクワットだけで大丈夫です。

前ももにどうしても効きすぎてしまうと感じる場合、切り替えて③のワイドスクワットにすると脚痩せ効果もアップです💖

もうどの記事でもスクワットスクワット言ってますが、それだけ広範囲に渡って効くんです。筋トレの王様、と言われるくらいですから。

この記事は主に女性向けなので、女王としました。王様っていうと、キツそうじゃないですか?

スクワットは、お尻の筋肉、太もも、ふくらはぎ、と下半身のメインの筋肉をくまなく使うので、負荷が分散して初心者でも楽です。

回数も1セット10〜15回を3回。各セットの間の休憩は90秒とるとして、10分程度しかかかりません。

1セット15回がキツければ10回に減らす、できないことはしない。
これもポイントです。

スクワットのポイント

①上半身は反るようなイメージで、丸まらず真っ直ぐ
②沈む時にひざがつま先より10cm以上前に出ないようにして、腰を引くイメージで沈み込む
③ひざが痛むようなら沈み込む深さを浅めに。

そして少し専門的ですが、スクワットで身につく筋肉部位と特徴を記しておくと…

スクワットで使う筋肉
  • 大殿筋(だいでんきん)– 人体でも単一の筋肉では最大。お尻を包み込む筋肉。
  • ハムストリングス – 太ももの裏側。大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の総称。名前がオシャレ。
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) – こちらは前もも。4種類の筋肉の総称。ありきたり。
    下腿三頭筋(かたいさんとうきん) – ふくらはぎ。ヒラメ筋・腓腹筋(ひふくきん)の総称。ヒラメ筋は見れば納得のヒラメ感。
  • 腹直筋(ふくちょくきん)- 一般的に腹筋(ふっきん)として知られるのがココ。
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)- 腹筋ヨコ側。さらに内腹斜筋と外腹斜筋にわかれます。
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)- 背中。体幹にあたる。姿勢を良くするのに非常に重要で、いわゆる背スジ。

実はスクワットは体幹全体をまんべんなく鍛えることができるので、代謝アップ、ヒップアップ、くびれメイク、ポッコリお腹、猫背、なんでも効いてしまいます。
100回とか200回とかやる必要もないです。

10分以内。

これを週に2回組み込むだけでも随分違います。

毎日は、やらないで下さい。

早くても3日に1回。

その方が筋肉が早くつきます。

 

お尻と体幹で脂肪を燃やせ!ヒップスラスト(自宅でもできます)


こちらのミョンさんの動画も役立つ内容多いです。
ヒップスラストはご存知の方からすると、ジムでバーベルを使ってやるもの、という印象が強いかもしれませんね。
2分くらいの位置から、自宅でのやり方も紹介してくれていますので、自宅でももちろんできます。

ヒップスラストのポイント

①肩甲骨の下を、支えとなる部分につける。
②お尻を持ち上げる時に、背すじを真っ直ぐ伸ばし、お尻をキュッと締めるイメージで持ち上げる。(ももの力で上げない)
③お尻が引き上がった時には、膝の角度は90度

ヒップスラストでは、お尻の筋肉である大殿筋(だいでんきん)、中殿筋(ちゅうでんきん)に加え、腹直筋(ふくちょくきん)や脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と、体幹部分を鍛えることもできます。

ただ、スクワットほど広範囲にいかないので、気分転換だったり、前ももが張りすぎて気になる…といった時に代えてあげると良いですよ。

最初は自重でも十分です。

ダンベルなどのウェイトになるものを持ってない方でも、水を入れたペットボトルとかでもできます。

また、自重の場合は、30回ほどと動画では説明されていますが、全くの初心者の場合、10回x3セットでも十分効果的です。

片脚で行うことで、各お尻の筋肉や腹斜筋(ふくしゃきん)へのウェイトを上げるという方法もあります。

3セットやる必要性については、こちらの記事で↓

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ポッコリお腹解消にいわゆる「腹筋トレ」(クランチ)が役に立たないワケ

女性の身体と筋肉部位をカラーリングしたイラスト
「お腹をへこませたいのになんで下半身のトレーニングばっかりオススメしてくるの?」
と思った方もいるかもしれません。

しかし、ポッコリお腹はいくら腹筋をやっても解消されない、というケースが多いんです。
なぜなら、お腹ばかり重点的に鍛えても、背中の筋肉がしっかりつかないと、姿勢改善はできないからです。

特に女性はバキバキの腹筋が欲しい場合でない限り、必要ないと思います。

腹筋だけで上体を支えてもポッコリお腹・猫背はなおらない

腹筋は1点で上半身を支えることが可能ですが、腹筋1点で支えるとどうしても背中は丸まってきます。

自然な格好で背筋を真っ直ぐに維持するためには背筋の存在が欠かせません。

そして今回ご紹介したどのトレーニングも、ポイントがあります。効果的にくびれ、お尻に効かせるためには、上体を真っ直ぐ伸ばしておく必要があるのです。

つまり、お尻やくびれのトレーニングだけれども体幹にあたる背筋もちゃんと鍛えられます。

お腹と背中、両方で上半身をしっかりキープしてあげることが重要です。

ドローイングなどの呼吸法もオススメしません。

姿勢を良くするために呼吸法などでの改善をおすすめする方もいます。

やり方は以下のようなもの。

①背スジを伸ばして、姿勢良く立つ
②2~3秒かけてお腹に息を力強く吸い込む
③お腹の筋肉を意識しながらへこませ、深く息を吐く。
④お腹をへこませきって、息も吐ききった状態で3秒キープ
⑤ 2〜4の繰り返し

しかし既に背筋が弱くなっている人にとっては、背スジを伸ばした状態でキープできない(=背筋が無い)ことが問題なのです。

それなのに「背スジを伸ばして呼吸を深く意識することで」といってもなかなか効果は現れません。

呼吸法の間、意識して背を伸ばしても、背筋にやや力が入っている状態がせいぜい。確かに簡単ですが、背筋は増えませんし、メリハリを感じにくい運動なので、すぐ忘れてしまいます。

結果、「よしこれをやろう!」と意識的に生活に組み込めず、続きません。

ですので、いつまでたっても背中に筋肉はつかず、意識をしない限りはいつもの猫背状態。

しかし、しっかり筋トレで筋肉をつけてあげると、みなさん意識しなくてもスッと背スジが伸びるようになります。

お腹が出ていれば恥ずかしいかもしれませんが、今回ご紹介した筋トレは、同時に腹直筋などにも効果がある方法。

なので、程なくしてお腹もへこんできます。筋トレ女子は呼吸法のエクササイズはしていません。

普通に筋トレだけしていても、背筋は自然とつくので、ピンと背が伸びて、お腹もくびれます。

まとめ:下半身トレで体幹改善⇒姿勢改善😊ぽっこりお腹をくびれに変えよう!

pokkolers make it curvedーぽっこりをくびれにしよう!
今回は、筋トレでぽっこりお腹を解消するための、取り組みやすい内容をご紹介しました。

週2の1回15分なら相当簡単に生活に組み込むこともできるのではないでしょうか?

実際、筋トレを取り入れた場合は超短時間。

無理やり生活に組み込む必要もなく、毎日でなくて良いので簡単です。

食事の見直しもあるとさらに即効!1ヶ月でも。

それでも、食事内容の見直しも併せることで、1ヶ月でも効果は現れます。

是非いつもの生活に短時間の筋トレを1種目だけでも取り入れてみて下さい。

また、こちらの記事では筋トレが1ヶ月で効果を上げることができる!ということについても熱弁しています。↓

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特に食事は基礎代謝量や栄養のバランスによって大きく変わるので、こちらの記事で簡単に計算できる計算機もあるので、見ていただければ何よりです。

MEMECO
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ダイエットは食事の引き算と思われがちですが、実際しっかり食べることができます。ストレスのないボディメイクの参考になれば。

今回の記事が、あなたにとってより良いライフスタイルを選択するきっかけになれば幸いです💖

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小川 メメ子
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正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。ウェブメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
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