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【筋トレ女子のtips】美尻トレ。スクワットをフォーム&呼吸法も解説

美尻すぎ注意!スクワット
MEMECO
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パーソナルトレーナーの小川です😀

今回は、以前公開した、またたび編集長が3週間で7キロ痩せることに成功した筋トレダイエット法のうち
こちらはトレーニング編。スクワットについてご紹介します😊

とはいえ、何か特別なやり方があるわけではなく、ごくごく普通の、いろんな雑誌やWeb上でも紹介されているスクワット。

基本でありながらキングオブトレーニングと呼ばれるその効果を、是非お試しあれ💖

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スクワットのやり方を簡単に確認しましょう

公園でスクワットをする美しい女性

①肩幅程度に脚を開き立つ。
②つま先は膝の向く方向へ向ける。
③できれば肩甲骨はしっかり後ろに寄せる

④骨盤から降りていくイメージゆっくりしゃがむ。(3秒)
⑤ももを地面と平行にキープ(1秒キープ)
⑥しゃがむ時と同じくらいペースで立ち上がる(3秒)

スクワットを行う際のポイント

効果的にきかせる、回数のポイント

基本の動きはお伝えいたしましたが、ここではスクワットの効果をより高めるため

●回数
●フォームのポイント
●呼吸のタイミング

などについてご説明します。

回数は、1セットを10回。

各セットの合間は休憩を90秒入れて、合計3セットです。

これを1度実践したら、間に2日以上の休憩を入れて週に合計2回行って下さい。

例えば、火曜日、金曜日の2回。というように、2日休みの日と3日休みの日ができます。

※筋肉疲労、筋肉痛がひどい時や気分がのらない時は、無理せずプラス1日の休みを取っても大丈夫です。

スクワット1週間のメニュー

レップ数(回数):10回
休憩:90秒
セット:3セット

この内容を週2回。
1回のトレーニング時間は、15分以内に収まります。

負荷を感じなくなったら、様々な方法で常に10回程度で調整すれば、毎回15分以内に収まります。

おそらく10分もかからず、終了することができるでしょう😎💡

効果的にきかせる、フォームのポイント

①つま先とひざの向きは必ず同じ方向を向く

普通に立っている時にひざとつま先が別々の方向を向いていることはないと思います。
なのでそんなに意識する必要もないかもしれませんが、特に内側に入ったりすると、怪我のリスクもあるので気をつけましょう。

しゃがんだ時にひざ関節がスムーズに動かない場合は微調整しても構いません。

②膝がつま先より10cm以上前に出ない。

しゃがむ時に、膝が前にですぎると前ももにばかり負荷がかかります。
ももの裏、お尻にも効かせるために、膝は前に出過ぎないようキープ。

これを意識すると、沈み込んだ時の重心は後ろ寄りになります。
つま先が浮きそうなくらいがちょうどいいポイントです。

よりお尻に効かせたい場合は、しゃがむ時に地面と平行ではなく、さらにもう10〜20度くらい下の角度で。

③頭を下に向けたり、腰を丸めず真っ直ぐにキープ。

真っ直ぐにキープしようとすると、背中もお腹も張っていないと難しいです。
結果的にお腹の筋肉もしっかり意識され、体幹がしっかり鍛えられます。

効果的にきかせる、呼吸ののポイント

少し面倒ですが、筋トレのような無酸素運動では、呼吸するタイミングも意識することでその効果をさらに高めることができます。

スクワットの場合は以下の点を注意。

①沈み込んでいく時、同時に息を吐く
②しゃがんだ状態でキープしている時に吐ききる
③立ち上がる時にゆっくり息を吸い込む

この流れを意識してみてください。

さらに実践する時に筋肉のストレッチを感じることができると思います。

もし、呼吸を意識することで10回が継続できないようなら、無理に意識しなくても大丈夫です。(例えば、息を止めていないと沈み込む時にふんばりが効かない、など)

フォームのよくあるミス

間違ったフォームでスクワットをする女性のイラスト
効果を最大限にするため、フォームはできるだけ筋肉に負荷がかかるものがベスト。
初心者が陥りやすいミスを2点、お伝えします。

①腰が曲がって前傾姿勢になってしまっている
②頭が下を向き、重心がブレてしまっている

このあたりは、最初の方に起こりがちな間違ったフォームです。

このまま続けるとあまり効果もありませんし、何回でもできてしまうかも。
気になったら鏡などでチェックしてみましょう。

しっかり背中を反らせるイメージで腹筋にも力を入れて真っ直ぐ固定。
顔は真っ直ぐ前を向くことで、頭の重さがしっかり下半身にかかります。

動画でのフォーム確認


動画引用元: MuscleWatching

動画はマッスルウォッチングさんのものを引用します。
とてもわかりやすい内容ですので💡

5種類のスクワットが紹介されていますが、最初は①の、お尻+裏もものスクワットだけで大丈夫です。

慣れてきたら、内ももに効かせる、③のワイドスクワットも取り入れられると脚痩せ効果アップです💖

スクワットで鍛えられる筋肉とメリット

筋肉部位

スクワットでは、単一の筋肉としては最も大きいお尻の筋肉、太もも、ふくらはぎ、と下半身のメインの筋肉をくまなく使うので初心者でも楽です。
専門的ですが部位と特徴を記しておくと…

スクワットで使う下半身の筋肉
  • 大殿筋(だいでんきん)– 人体でも単一の筋肉では最大。お尻を包み込む筋肉。
  • ハムストリングス – 太ももの裏側。大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の総称。名前がオシャレ。
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) – こちらは前もも。4種類の筋肉の総称。ありきたり。
  • 下腿三頭筋(かたいさんとうきん) – ふくらはぎ。ヒラメ筋・腓腹筋(ひふくきん)の総称。ヒラメ筋は見れば納得のヒラメ感。

さらにスクワットでは、一般的な腹筋で知られる腹直筋(ふくちょくきん)や腹斜筋(ふくしゃきん)、それに、背中の筋肉である脊柱起立筋 (せきちゅうきりつきん)も同時に鍛えることができるので、体幹ができて姿勢が良くなります。

これらが鍛えられることにより、脚痩せや美尻効果🍑

普段の姿勢の改善により血流、リンパの流れがよくなりむくみの改善。ぽっこりお腹の解消、そしてもちろん基礎代謝アップで痩せやすい身体が手に入ります。

姿勢、美脚、美尻、くびれと女子的には見た目に関わるあらゆるところに有効ですので、実践する筋トレ女子は非常に多いです!

補足説明:

セットを3回に分ける理由。

全てのトレーニングは、できるからといって一気に30回せず、必ず10回x3セットというふうに、3回にわけるのが効果的です💡

目安として、3セット目の10回目が、「うわ、しんど!」と、自然にジワジワ笑えてくる負荷がベストです。

1回でやりきると、30%程度しか使われない筋肉のポテンシャルが、90秒のインターバル(休憩)を入れて3回行うことで、ほぼ100%鍛えることができます。

筋トレを3回にわけた時のイメージ

1セット = スクワット10回
💪set 1 (30%)
-interval 90秒休憩-
💪💪💪set 2 (60%)
interval 90秒休憩-
💪💪💪💪💪set 3 (100%)
-finish! 終了-

これにより筋肉量が増えるために最も効率的な状況を作り出せます。

回数が10回が良い理由、インターバルが90秒が良い理由など、興味があるかたは別の記事でも解説しております😊

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覚えておく必要はありませんが、気になるという方はご覧になってみて下さい。

使っている筋肉をしっかり意識することも重要

筋トレをする時は、マンゼンと、ながら運動で繰り返しても効果はあります。

しかし、その効果をさらに高めるために、使っている筋肉を意識する、ということが重要です。

抽象的な話ですが、「お尻、お尻…!」とお尻の筋肉を意識して動かすとお尻の筋肉がつきやすい、というわけなのです。

実はそういう意味では筋肉の部位の名前を覚えるのってメリットあるんですが、それはまたそれとして。。

これは一見アホっぽいかもしれませんが、科学的にも効果が実証されている方法👩‍🎓💡
特に慣れてくると、ダラダラやってしまいがちです。

騙されたと思って、毎回気になる場所を意識しながらやってみて下さいね。

効果的な方法でスクワットを最大限活用しよう

以上、スクワットについておまとめいたしました😊

細かく感じるかもしれませんが、非常にシンプルな動きですし、そこまで神経質に気にする必要もないのでは?と思うかもしれません。

しかし、短時間で驚くような効果を得ようと思うと、できるかぎりポイントをおさえてあげることで、その効果は大きく向上します。

最初はなれないかもしれませんが、是非気にしてみてくださいね💡

今回の記事が、あなたにとってより良いライフスタイルを選択するきっかけになれば幸いです💖

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小川 メメ子
小川 メメ子
正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。ウェブメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
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