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【筋トレ女子のtips】女性の無理な「糖質制限」はリバウンドゲーム?

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MEMECO
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パーソナルトレーナーの小川です😊

最近流行りの糖質制限ダイエットですが、失敗する人が多い気がします。

糖質制限しようと思って、ごはんを減らしたけれどリバウンドしました、とか、見た目は逆に悪くなった気がして…とか、肌荒れがひどくて…なんていう相談を受けることが増えています。

糖質制限が悪いわけではないんですが、どうもそういった方の話を聞いていると、「今までの間違ったダイエットの考え方に糖質制限を無理やりねじこんで上手に失敗する方向に持っていっている感」が否めません。

そもそもダイエットでは、失敗する原因と、女性らしいメリハリボディを手に入れるためのポイントを知っていなければ、糖質制限という名目の何か謎の苦行は永遠に終わりませんよ。

なので、今回はそういったことについて、なるべく詳しく、わかりやすくお伝えしてまいります👌

ちょっとドライな入り方ですが、お役立ていただければ嬉しいです。

間違った糖質制限ダイエットの悩み…体重が落ちても、色々太い。

体重は落ちたのに色々太くてイメージと違う

超頑張って「糖質制限」して、体重計の上では目標達成!というところで、悩まされたことはありませんか?

毎日見ていた体重計に裏切られたような気分。

せっかく頑張ったのに…
😢自分で自分の姿を好きになれない。完璧じゃなくていいけど、理想の自分の姿はあるのに・・!
😢痩せたのに気に入らない部分があり、これ以上ダイエットを続けても変わる気配がない…
😢頑張って食事制限したのに…ボディラインが崩れてだらしなく貧相な体に
😢体重の維持を思うと、食事の時もノリが悪いような振る舞いをしてしまう
😢なんだかんだで結局リバウンドしてしまった
😢リバウンドなく健康的にキレイに痩せたいのに、何から始めれば良いかわからない

実はこういうことってわりと当たり前で、もし今は大丈夫という方でも時間の経過と共にたるんだ身体が目立ってくる可能性が高いです。

雰囲気糖質制限で自ら率先して栄養失調になる女性

なぜ頑張って糖質制限ダイエットしても理想のボディラインにはならないのか…

それは、ダイエットに失敗しがちな情報やアプローチの仕方が「食事を抜けば痩せる」という内容が多く、それを鵜呑みにする人も多いからです。

「ダイエット=カロリー制限」 みたいな、雰囲気糖質制限が一般常識みたいになっています。そして結局糖質を制限して、そのまま肉も魚もダメな気がして制限し、満腹でいることは罪である、という感じで…

でもコレって糖質制限というより、「食事禁止令」です。なので、以降は糖質制限と区別するために、単純に食事制限って書きますね。

基礎代謝量を下回る食事は栄養失調に立候補するようなもの

で、ですね。

そのような食事制限で基礎代謝量すら下回る食事量をしている人のゴールは、栄養失調とか貧血、肌荒れ、ひどければ骨粗鬆症などのリスクもあり、危険です。(厳し目に書いていますが、本当に危険です。)

基礎代謝量を下回るカロリーで日々過ごしていると、脂肪を減らすのに役立つ筋肉からまずなくなります。

そして、その後に脂肪が落ちていきます。これで一応の減量は可能です。ですが、筋肉がないので二の腕はダルダル、お腹は寸胴、くびれはなく、お尻も胸も下に向かって垂れます。

しかも、厳しい食事制限の後は脳が飢餓状態と勘違いして、糖質を摂取した際にこれまで以上に脂肪を溜め込みやすくなり…

結果、脂肪を溜め込んで元の体重に戻ると、体脂肪率はアップしており、筋肉は少ないまま。

女性の無理な糖質制限によるリバウンドの流れ

脂肪を溜め込む力は高く、基礎代謝が激減した、太りやすく痩せにくい身体の出来上がりというわけです。

シンデレラ体重とモデル体型。理想はどっち?

上記のことからも分かる通り、単に食事をカットして痩せても、その後一生糖質を完全にカットした状態で過ごし続けない限り、体型をキープすることはできなくなります。

それでも、加齢によって基礎代謝は下がりますし、出産を控えて栄養失調なんていう人生の局面は迎えたくありませんよね。

そこで質問なのですが、そこまで体重を落とすことにこだわる理由ってありますか?

例えば、身長160cm体重が50kgある人でも、体脂肪率が30%の人と体脂肪率が15%の人ではボディラインが大きく違うだろうということは想像ができると思います。

次の写真はどれも同じ人、同じ体重 or 筋肉アップで増量した場合の見た目の違いが比較できます。

体重は同じ、またはより重いのに見た目は細い人たち
筋肉は脂肪より重いので、同じ体重でも見た目がこんなに違ってくるのです。
筋肉と脂肪の同じ重さでの大きさの違いがわかるイメージ

なので、シンデレラ体重は一旦忘れて、体脂肪率を下げて見た目がより良くなる努力をした方が生産的だし、実際にモデルさんのような見た目にはより近くなります。

糖質制限なしで脂肪を減らす方法について

ということで、筋肉をつけ、脂肪を減らして見た目を良くするのがモデル体型になりたい人には特に有効です。

もちろん、結果的に体重は落ちるのですが、不自然な体重の数字を手に入れることは無理かもしれません。

繰り返しになってしまいますが、脂肪を減らそう!と思っても、食事を減らすだけではどうやってもうまくいきません。

筋肉量の少なさが重大なのに、これまで体重を落とせたからとか、みんながやっている風に感じるからと安易な糖質制限だけに頼ると、気になる部位がたるんだ、ガリガリ残念ボディに。

要するに運動しなきゃ見た目は良くならない、ということです。

そのためには、有酸素運動でも水泳でもヨガでもピラティスでもなく、筋トレがベスト。

とはいえ、「どうして良いかわからない上に、筋トレなんてしたらムキムキのゴツい女になってしまうんじゃ?

ゴリゴリマッチョ男性の写真ーこんな体の女になりたいわけじゃなくて…

といった心配もあるかもしれません。

大丈夫です😊

こういう身体になりたい場合は、1日の摂取カロリーも普段の1.5倍とか、摂る必要があります。

ボディメイクは超シンプル。ポイントは筋トレ+食事の2つだけ。

ポイントは2つだ、それは…

適度に筋肉をつけて、体重などの数字より、見た目を気にしながらボディメイクする、これはハードな高負荷トレーニングをすることよりもずっと簡単です。

筋トレ=キツいもの、と思われがちですが、それは紹介されているものが基本的に筋肉量を大きく増やすためのものがゆえ。

実際には筋肉は、つけたい部分をほどよく増やし、そうでもないところは脂肪燃焼を助けるために強化はするけれども肥大しないように、といったコントロールの仕方もできます。

なので、ムキムキになる手前で必ず、理想的なボディラインの状態に。

「減量前⇒いきなりムキムキ」ではなく、「減量前⇒理想体型⇒もっと追い込めばムキムキ」という感じです。

というのも、脂肪が1日2日で急に10キロ20キロ増えるものでないのと同じく、筋肉もゆっくりしか増えません😊

そして、マッチョを目指す男性のような限界スレスレのところでトレーニングを続けなくても、健康的に女性らしい魅力のあるボディラインをつくっていくことは可能です。

そのために重要なのは筋トレ、食事量、この2点だけです💡

まずは多くの方にとって、より大変と感じられやすい筋トレの話を先にしていこうと思います。

簡単にできる範囲で失敗しないダイエットにしてやりましょう😊

ボディメイクは下半身トレ&見た目で管理

腹筋とスクワット、どっちが効率的?

ぽっこりお腹を解消したい…と考えていわゆる腹筋運動(写真のような、いわゆるクランチやシットアップ)をする人もいると思いますが、実はあれってダイエットには超効率悪いんです。

筋トレで基礎代謝アップならスクワットなどの下半身トレーニング

基礎代謝をアップして確実に全身から脂肪を落としていきたい場合、より大きな筋肉を運動させる方が、トータルの見た目で美しくなりやすいです。

そのために是非とりいれたいのがスクワットなどの下半身を中心としたトレーニング。

筋肉による基礎代謝は、筋トレ後に通常時よりも大きくカロリーを消費する、という特性があります。

大きな筋肉を動かすことで、運動していない時でも全身のカロリー消費を助けてくれるのです。

全身の筋肉のうち約70%ほどが下半身にあるイメージ

そして、下半身には全身の筋肉の半分以上が集中しています。

もちろん、限界を超える高負荷なトレーニングを1年も続ければ脚は太くなってしまいますが、ウェイトをかけずに器具も使わず、自宅でできるような内容であればそんな心配もほとんどありません。

どうしても「筋トレ」という言葉の印象が重々しいのは、まず腕立て伏せや腹筋などの、器具なしでもキツい!というトレーニングや、自分の体より大きなバーベルをガンガン上げてる姿を意識してしまいがちだからではないかと思います。

ところが下半身トレーニングからはじめると、上半身より多くの筋肉を使って運動するのでずっと楽ちんです🎵

筋トレ、というより体操って感じに近いですね。

しかも、1回15分、週2回でも効果あります。

くびれと上向きの美尻がほしいなら、腹筋より下半身を中心とした運動の方がずっと近道💖

腹筋より楽だしリラックスした気持ちでできます。

筋トレによるアフターバーン効果で脂肪燃焼効果は最大48時間アップ

筋トレ後のアフターバーンで基礎代謝があがった状態のイメージ

さらに、筋トレの後はアフターバーンという効果で48時間ほど脂肪燃焼が持続します。

また、交感神経、副交感神経といった自律神経のリズムが整うといったメリットも。

体だけでなく1日の生体リズムにもメリハリが出て、筋肉が熱を生み出す効率がアップすることで、またまた普段の消費カロリーがアップするんです!

肥満の人は交感神経、副交感神経、共に働きが弱く、1日の基礎代謝量もより低いというデータもあります。

そこで、筋トレによって自律神経が整っている状態で、別の日にウォーキングなどの有酸素運動も30分ほど取り入れることでより効率的に🐎

ウォーキング自体も下半身がメインの運動ですので、上記のような効果は期待できますが、無酸素運動(筋トレ)より効果が出るまで時間はかかります。

ですので筋トレをして、余裕があれば有酸素を取り入れるという、無酸素+有酸素運動の組み合わせが、効果的です。

他にも、筋トレによって脂肪そのものが脂肪を分解する手助けをし始めたり、若返りホルモン的なもの(マイオカインという、生理活性物質の総称)が分泌されて、肌のハリ・ツヤに良い影響があったりします。

近年になって見つかったもので、アンチエイジングや免疫力アップもできて、医療の世界でも注目されているんですよ💡

運動によって消費されるカロリー以上に、やせやすい体になって目元ぱっちり、肌プルプルと、普段の生活でのメリットは大きいです!

食事は1日3食。たんぱく質を意識。

代表的な高タンパクフード

運動することで得られるメリットが大きいので、かなり長くなってしまいましたが、もちろん食事も重要になってきます。

気をつけるべきなのはタンパク質、そして1日3食しっかり摂ることです。

タンパク質は髪、筋肉、血液、肌(コラーゲンやヒアルロン酸)などなど体をつくるのに必要で、毎日毎日せっせと消費されています。

ですので、これを継続してしっかり適量摂取することが近道です。

タンパク質の摂取によって、美肌、ツヤ髪を手にした女性

副産物的ななメリットでは継続して摂ることで、肌の水分量をキープするヒアルロン酸になってお肌はプルプル。

髪の毛のキューティクルにもなってツヤツヤの髪に💖(タンパク質の欠乏は薄毛の原因にもなります)

しかしこれを毎日、1日の必要量をしっかり摂るとなるとけっこう気をつかいます。

人間が1日に必要なタンパク質は、体重1kgに対して約0.8〜1.0g。

アメリカの研究機関によれば、筋トレしている時はさらに多く必要になるので、1.4〜1.8g必要とも言われています。

体重が50kgなら、ダイエット中に1日75gは欲しいところ。

これを下回ると、危険を察知した体が、必要なエネルギーをタンパク質以外から補うために、まず筋肉を分解し、代用していきます。

筋肉はもともとタンパク質からつくられているので、手っ取り早いんですよね。これがリバウンドのメカニズムです。

また、肌や髪にもタンパク質がゆきわたらず、肌荒れや、髪のパサつきにも直接影響してきます。

私も以前そうだったのですが、食事制限のダイエットではこの状態になりがちですよね👽

筋肉が減ると基礎代謝も同時に落ちてしまうので、成功に向かっていたダイエットでも一気に傾きはじめることも💔

しっかり摂取していきたいものなんです。なんです、が、1日75gのタンパク質、というのが意外と難しくて💦

参考となるように、高タンパクで比較的低カロリー、かつ普段の食生活に取り入れやすい食材をこちらにおまとめしました。

メジャーな食品100gあたりのカロリーとタンパク質を含む量の表
出典:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂 2017年12月27日最終更新)

一般にタンパク源となる肉類、魚介類、卵類、乳製品、大豆や大豆製品といった食品群をバランスよくとっていくのが理想的。

しかしご覧のように、タンパク質を1食で必要量、摂取するのは難しくいんです。

さくらえび100gとかパサパサすぎて絶対食べないですよね。なので、意識して3食で摂ることが重要です。

また、肉や魚類は脂質も若干高いので、海藻類や、玉ねぎ、エシャロット、きのこ類などの水溶性食物繊維を多く含む食材をあわせて摂取するなど、腸内環境にも気を使えるのがクール。

食事に関しては、よりわかりやすく何をどのくらい摂ったらいいのか、まとめた別の記事もあるので、是非ご覧になってみて下さい。

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気をつけるといっても筋トレと食事の2点だけで、後は食事制限という制限もほぼなく、気軽にボディメイクは楽しむことができます。

特に食事は「こんなに摂っていいんですか?」とクライアントさんからも聞かれるくらいです。

まずはとにかく楽しむのも大事😀

まずは常識と思っていた知識を一旦置いておいて、積極的に楽しむ姿勢でトライしてみてもらえれば良いなと思います💖

運動だけならまだしも、考えることも多くてややこしい…という方は、補助的にサプリもオススメです。

肉体的にも精神的にも、負担はグッと下げることができますよ✨

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今回の記事があなたにとって、より良いライフスタイルを選択するきっかけになれば幸いです💖

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小川メメ子
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正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。Webメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
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