ボディメイク

筋トレ女子のごはん。筋力アップできる女性に嬉しい食事メニュー1日の目安。

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MEMECO
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パーソナルトレーナーの小川です😃

今回は、筋トレ女子のために筋力アップできる食事の鉄則、そしてメニューをご紹介します。

筋トレ女子のみならず、ダイエットしたい方の痩せやすい食事管理法でもあるのでお役立て下さい^^

筋トレが楽しくなってきた頃って食事の重要性に気付きはじめますよね。「あれ?意外とつかない…ゼンゼンつかないけど、これって食事関係ある?」

超あります。

というか食事ができてなければせっかくの運動も水の泡です。

筋肉モリモリではないにしろ、お尻よ上がれ!と思ったり、くびれよ出てこい!と思う女性は必見!基本は3食。しっかり食べて、太りにくく、痩せやすい身体をつくっていきましょう😊

運動がニガテ、置き換えでなんとか…という方はこちらの記事もおすすめです。

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また、姉妹サイトの「毛穴レスFACE」では、食事による美肌サポートに関する記事も掲載しています。

毛穴だけでなく、お肌のあるあるトラブル全般について書いていますので、内側からのスキンケアをより詳しく知りたい!という方は、そちらもご覧になってみて下さいね💡

「筋トレ=運動+食事🍳」筋肉と食事は密接な関係にあります。

タンパク質たっぷりの鶏胸のロースト。おいしい

筋肉はタンパク質でつくられています。つまり、食事によるタンパク質補給がない状態だと筋肉がつくれません。

筋肉のみならず、身体の見た目に関わる部分はほとんどタンパク質から。

筋肉のみならず、肌、髪、爪、内蔵。女子に必要なものはだいたいタンパク質からできています。

そして、タンパク質と様々な栄養素の連携プレイや生活習慣で筋肉はじめ、美しい身体がつくられていきます。ごく当たり前のようですが、それでも激しく食事制限してせっかくの美貌が失われていく女性もいます。

そればかりか、過度な食事制限は筋肉も減るので代謝が下がり、太りやすくなります。しかも、タンパク質は体内で貯蔵することができないので、日々の生活の食事でちゃんと摂ることが必要です。

また、タンパク質がうまく身体をつくっていくためには、カロリーも必要です。

基礎代謝を下回る食事は老いを加速する

食事制限でカロリーを抑え、基礎代謝量を下回るレベルで食事制限をすると、エネルギーが不足する状態に。

すると身体は脂肪より先に、筋肉を分解してアミノ酸を取り出します。食べないで痩せるのは、筋肉を溶かして減らしている、というだけなんです。

また、体内ではエネルギーを使ってタンパク質の合成もします。

ですがエネルギーが不足すると、合成するはずのタンパク質もつくられません。つまり筋肉を減らし、肌は荒れ、どんどん弱っていく、ということです。

弱るというより老いていく、が近いかもしれませんね。

食事制限ダイエットでは、こうなって結局リバウンドしちゃうので、良いこと無いです。また、トレーニングを頑張っていても、食事がスカスカだと失敗要因。

筋トレすると若返りホルモンが出ますが、その効果も受けられません。

結果「キツいだけで何も変わらないじゃん…」と心が折れてしまいます。これ、けっこう頑張り屋さんに多くて、かくいう私もそうでした。←

でも食事をしっかりしながら筋トレをすることで、基礎代謝は上がります。その分太りにくく痩せやすい身体になっていき、肌のツヤもハリも改善します。

今までが頑張りすぎていたんだと思って、身体をいたわりながら食事を摂りたいですね。

筋力アップ、身体のためにもバランス良い食生活を🍱

筋トレ女子が筋力アップしてメリハリボディを身につける、だけでなく、美しい身体を保つためには、最初に説明したタンパク質同様、他の栄養素もバランス良く摂ることが大事です。

具体的には以下のようなもの。

主食・主菜・副菜のバランス良い食生活

厚生労働省が推奨する主食・主菜・副菜・その他のバランスの良いイラストー引用元:厚生労働省「健康な食事」リーフレット

このイラストかわいいですよね。

理想的な食事は上の4つに別れていますが、メインは主食・主菜・副菜の3つ。

理想的な食事の主食・主菜・副菜
  • 主食:ごはん、パン、めん類などの炭水化物を多く含むもの。
  • 主菜:肉や魚、卵、他渦製品など、タンパク質脂質を多く含むもの。
  • 副菜:野菜などを使った料理で、ビタミンミネラル食物繊維を多く含むもの。

これら3つを中心として、その他に汁物、飲み物、牛乳・乳製品やフルーツをバランスに併せて摂ることができるのが理想です。

教科書に出てきそうな理想の食事ですが、実際に日本の食卓の栄養バランスって海外とかと比べてすごく良いです。さて、これら食事で特に意識してとりたいのが、炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素。

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ちょっと難しい印象に感じるかもしれませんが、ここさえ意識すれば筋トレは週2でも成功します。

3大栄養素とその役割💡食事から3大栄養素をバランス良く摂取しよう

食事内容からどういったものが炭水化物、タンパク質、脂質に関わってくるかはなんとなくわかると思います。

ですので、ここではそれら3大栄養素がどのような役割を持つのかご説明します。

例えば炭水化物は太る原因、とかではないので、誤解を解く意味でも。

炭水化物

糖質・食物繊維を併せたもの。一般に言う「糖質」は炭水化物から食物繊維を差し引いたもの。

特徴:運動をする際のエネルギー源。1gで4kcal。

不足すると、タンパク質や脂肪を分解し、糖質を使ったエネルギーの代わりに。反対に摂りすぎると、体脂肪として蓄えられます。

含まれる主な食品は、お米・パン・麺類・もちなどの穀類

野菜類では、じゃがいも・さつまいも・やまいもなどのイモ類

他にかぼちゃ・れんこん・にんにく・とうもろこし、などが挙げられます。

タンパク質

タンパク質(protein)はギリシャ語で「第一の物質」。とっても大事。

特徴:筋肉・肌・髪・骨・内蔵・血液など体を構成する主成分。

酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分にもなり、エネルギー源にもなる。1gで4kcal。

多くのアミノ酸によって構成されます。

不足すると、肌荒れや髪のパサツキ、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などを起こす可能性があります。カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。

目安としては、筋肉づくり、筋肥大に有効活用できるタンパク質は、体重1キロあたり1.2~1.8g程度。

体重が50kgの人は60g~90g程度。2gくらいまでは特に問題なく活用されるそうです。過剰分は、エネルギーとして消費したり、多すぎる場合は体脂肪として蓄えられたりします。

含まれる主な食品は、肉・魚類。大豆や豆腐・納豆など大豆製品。卵や乳製品などが挙げられます。

脂質

常温で液体の油や、バター・マーガリンのように常温で固形の脂。

特徴:有酸素運動など、長時間の運動で効率的に使われるエネルギー源。1gで9kcal。

細胞を区切る細胞膜になったり、胆汁酸・ホルモン・ビタミンDの原料になります。不足すると、肌の乾燥や、便が固くなり便秘の原因に。

また、コレステロールが不足するとホルモンがつくられず、成長障害(成長期の子どもの場合)のリスクも。

摂りすぎた場合、体脂肪として体内に蓄積されることもあります。含まれる食品は様々です。

多く含まれるものは肉・魚類、ナッツやごま、バターやマーガリン、オリーブオイルなどの油。

予備知識:併せてビタミン・ミネラルで調整も

意識しておきたい3大栄養素についていは、上記の通りです。

さらに、ものすごく意識しないまでも、身体の調子を整えるのに重要なビタミン、そして体内でつくることのできないミネラルについても説明します。

ビタミン

ビタミンは、代謝を整えたり、目に良いもの、血流に良いものと効果も様々。

ビタミンは13種類あり、種類によって身体の中での働きは違います。

1日に必要な量は決して多くはないのですが、体内でつくることができないものであったり、作れても量が少なかったりと、食べ物から摂ることが効率的。

ミネラル

ミネラルは16種類あり、1日の摂取量がおよそ100mg以上の「主要ミネラル(多量ミネラル)」として、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、イオウ、リン、塩素と、100mp未満の「微量ミネラル」として、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、コバルト、クロム、モリブデンに分類されます。

ミネラルは、体内で合成できないものなので、食べ物から摂取していかなければなりません。

吸収されるのが難しかったり、他の成分が吸収を妨げることもあります。身体の中に貯蔵できないものも多いです。

ビタミンにはミネラルの吸収を助けるものもあり、ビタミンDはカルシウムやリンを、ビタミンCは鉄の吸収を高めることができます。

筋力アップ&減量のための3大栄養素。1日の摂取目安量

ビタミン、ミネラルまで考慮すると、随分複雑ですよね。

3大栄養素に関しては、エネルギーを持っている栄養素、ということで、そのバランスの推奨量が世界基準で設けられています。

つまり、炭水化物、タンパク質、脂質を、1日に摂取するカロリーの中で、このくらいの割合で摂取していれば、健康でいられますよ、ということ。

栄養素 目標量の範囲(%)
  • たんぱく質 13~20%
  • 脂質 20~30%
  • 炭水化物 50~65%

厚生労働省が掲げる日本人の食生活に関するベストな割合はこのようなものです。

大まかな考え方ではありますが、この割合で1日の基礎代謝量を超えるカロリー摂取、かつ、1日の消費エネルギー量を下回る量のカロリー摂取をすると、筋肉量、基礎代謝量は落とさずに、体脂肪の減量ができるということになります。

またたびでは、タンパク質の1日の摂取量を体重1kgあたり1.7gを軸に、PFCバランスの範囲内での摂取目安量を確認できる計算機を作成しております。

それがこちら。

身体活動レベルの目安(オールガイド食品成分表2017より引用

低い生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※基礎代謝量の目安は国立健康・栄養研究所の推定式を採用しています。(Ganpule et al., 2007)
基礎代謝量=((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
※減量目的の場合の総摂取カロリー量は基礎代謝分を配分、キープの場合の総摂取カロリー量は、基礎代謝に対し、身体活動レベル I「低い」1.5、レベルII 「ふつう」1.75、レベルIII「高い」2、を乗算した数値を配分しています。
※但し、医師などの診断により、特定の栄養素の制限をされている方や、妊娠中の方はこれに当てはまりません。

性別・年齢・身長・体重を入力してボタンをタップすると、自動であなたの基礎代謝量の目安と、1日に使うエネルギー、そして、目安となる3大栄養素の摂取量を算出します。

これだけ見ても、なかなかタンパク質を1日何グラム摂った、なんていちいち計算していられませんよね。

なので、オススメなのがカロミルというアプリです。

 

このアプリで食べたものを登録していくと、3大栄養素の量や、摂取カロリーがどのくらいになっているかがわかります。

ファミレスのメニューや既製品(おかめ納豆・とか)でも写真付きで登録できるので、管理がとてもラクです。基礎代謝量を下回る、筋肉の分解も防げますし、健康的にボディメイクを進めることができます。

具体的にタンパク質の多くとれる食事のメニュー😍

実は超高タンパク質な、チーズタッカルビ

基本はタンパク質を1.7gを目標に、不足なくとっていくことで理想のボディラインや、肌のコンディションを上向きにすることができます。

そこで、具体的にどういったメニューを取り入れていくと効果的か、ご紹介しますね。

基本的にタンパク質を十分摂ろうと思うと、1日3食必要になります。

3食でうまく必要量を摂っていけるようにしましょう。

タンパク質の多い食品と、そのメニュー例

タンパク質メニュー例
牛肉焼肉やステーキ、肉じゃが、しゃぶしゃぶ、牛丼
豚肉豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、アスパラベーコンなど
鶏肉蒸鶏のサラダ、唐揚げ、親子丼、タンドリーチキン、鶏鍋、鶏肉のトマト煮込みなど
魚介類海鮮丼、ガーリックシュリンプ、煮付けや焼き魚、しらすやじゃこ、いかの姿焼など
大豆製品湯豆腐、麻婆豆腐、冷奴、白和え、納豆、豆乳のスープなど
乳製品トマトとモッツァレラのカプレーゼ、チーズタッカルビ、野菜のチーズフォンデュなど

コンビニで手軽に購入できるもの

コンビニでも手に入る高タンパクなものをピックアップします。

間食や時間のない時に利用するのが良いですが、これに頼りすぎると食がつまらなくなります。ほどほどの利用がオススメです。

  • サラダチキン
  • スモークチキン
  • ビーフジャーキー
  • ペッパービーフ
  • 生ハム
  • プロセスチーズ
  • プロテインバー
  • 鯖やイワシの缶詰
  • ノンオイルライトツナ
  • ヨーグルト
  • するめ
  • 豆乳
  • 納豆
  • 焼きちくわ

意外とあるので、上手に使っていきたいですね。

ごはんに使えるレシピ付き書籍「みんなの筋トレ&ごはん」💘

みんなの筋トレ&ごはんの表紙

2018年3月15日に発売されたばかりのものですが、「みんなの筋トレ&ごはん」はタンパク質を摂ってボディメイクしていくのにとっても役立つ内容でした!

特に素晴らしい、嬉しすぎる!と思った内容は以下の通りです。

  • 食事のレシピにタンパク質量が記載されています。
  • レシピも見た目をよくするためにやたら手間のかかるものでなく、誰でもスグつくれそうなもの。
  • 食材も、こんな高級食材、どこで買えば?っていうものは一切ナシ。

という感じで、個人的にはよくあるレシピ本の「それホントに必要?」的な一手間とか、「その材料、売ってないんですけど…」といったことがないのが嬉しかったです😊

「書籍を手にとった後の不便」って意外とやる気をそがれませんか?

…それはそれとして、具体的にどういったメニューがあるのか、参考までに一部引用いたします💡

みんなの筋トレ&ごはんにのってるメニューの一部
引用元:書籍「みんなの筋トレ&ごはん」

左上から時計まわりで、

  • フランパンで作る簡単ローストビーフ、たんぱく質33.9g
  • 筋トレ女子的チョップドサラダ、たんぱく質32.3g
  • しっとりゆで鶏カオマンガイ風、たんぱく質35.6g
  • 1食で栄養が摂れるスープ、たんぱく質48.6g

どれも簡単につくれて、たんぱく質もしっかり摂れるので、この1冊にある内容ローテしてても満足度の高い食事を楽しみながら理想のボディラインを目指していけます。

それぞれの女性のエピソードや考え方も載っていて、すごくモチベーション上がると思いますよ😊

電子書籍ならスマホやタブレットでも読めるので、調理の際は便利かなと。

全国の書店でももちろん、購入可能です!

筋トレや筋力アップを狙う時の、食事を摂る理想的なタイミング

体脂肪をつくるのは、多すぎたために使い切れなかったエネルギーです。

過度な食事制限やバランスの悪い食事は筋肉の分解を促進し、基礎代謝を下げてしまいます。

また、そのような状況では脂肪が燃えにくくなったり、脳が栄養不足を認識して脂肪を蓄えやすくなったりもします。

リバウンドはこういったことが原因。しっかりバランス良く食事を摂って、筋肉量アップor維持しながら、痩せやすい身体をつくっていきましょう。

また、食事を摂るタイミングによっても、筋トレの成果が変わってきます。

筋トレする時の食事のタイミング

トレーニング前、2時間を目安に食事を済ませておきましょう。

この時、できれば炭水化物は摂取しておきたいところです。炭水化物を摂ることで、トレーニング時のエネルギーが補給されます。

この状態で運動をする方が、脂肪燃焼効率はより良いものに。

同時にタンパク質も適量摂っておきましょう。栄養素はバランス良く、また運動の前は消化に良いものにしておくとより効果的。

食べ物はよく噛んで、消化を先に助けておくのも大事です。

筋トレの後は、30分以内にタンパク質を摂取することが良いとされています。素早くタンパク質を補給することで、筋肥大を助け、その後の疲労感にも影響があります。

その1時間程度あとに、炭水化物、タンパク質、脂質とバランスの整った食事を摂ることがでればさらに効果的にタンパク質を体内に運び、筋肉の合成に使うことができます。

サプリメントも活用すると便利

運動後、手軽にタンパク質を補給するために、プロテインなどのサプリメントの使用もおすすめです。

うまく活用することでより早く、理想とするボディラインを手に入れることができます。

プロテインが苦手な方は、HMBやBCAAを含んだサプリを運動の30分前に摂取するのも効果的です。

たんぱく質の不足が多少あっても、筋肉の分解を抑えるのには役に立つので、痩せやすい身体をキープしやすくなります。

ただし、1日の食事でタンパク質は一切とらなくても良い、ということではありません。

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夕食は就寝前3〜4時間までにすませる

また、夕食に関しては、就寝前3時間、できれば4時間前までにすませると良いでしょう。

夜は基礎代謝も落ちていくタイミングですので、このタイミングで過度な糖質摂取はエネルギーが消費されず、体脂肪として蓄えられてしまう可能性もあります。

摂取してはいけない、ということではないのですが、夕食後3〜4時間は開けて、食べ物が消化された頃に眠りにつく方が効果的です。

3大栄養素をバランス良く摂取して、理想の身体をつくろう

いかがだったでしょうか。

  • 基本は基礎代謝量以上のカロリー摂取。そして体重キープのカロリー量以下の摂取目安。
  • タンパク質は体重x1.7gを目安に、炭水化物、脂質もバランス良く。
  • トレーニング後は速やかにタンパク質を補給。
  • 寝るのは最後の食事から4時間以上あけて。

といったことがポイントになってきますが、けっこう好きなものが食べられますよ😃

学校で言われるようなことはけっこう大切

けっこう読んでみて、「学校で言われそうな内容」に思ったかもしれません。

実際、私は学校で言ってることはかなり的を得ていると後になってわかりました。バランスの良い食事と、適度な筋トレで、理想のボディラインを手に入れましょう。

バランスに関して言えば、自動計算機はボディメイク用に調整していますので、うまく活用していただければ嬉しいです。

今回の記事があなたにとって、より良いライフスタイルを選択するきっかけになれば幸いです💖

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正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。Webメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
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