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初心者のための筋トレtips「レップ・セット・インターバルとは?」

初心者 筋トレ tips レップ セット インターバル
SHINOBU
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ホイ!編集長の佐藤忍です。

こちらの記事では、筋トレ系の記事を読む際に覚えておくと便利な用語「レップ・セット・インターバル」を解説致します。

matataviのみならず、その他の専門的なウェブページを閲覧する際にも役立つtipsを目指しています。

賢い頭がまたひとつ賢くなってしまう!と思ってサクッと読んでいただければ幸いです。

ご存知の方は、真新しいことは無いです。「自分、目的に合った内容でメニューを組んでいて超クール!」とか、読みながら感じていただければ💪

📝レップ、セット、インターバルを覚えておくと便利

最近筋トレの記事ばかりが掲載されているまたたびですが、トレーニングをするにあたってこの3つは覚えておくと便利です。

筋トレ特有の言い回しですよね。

トレーニングはこのレップ、セット、インターバルの回数や時間を基準に行うことで効果を最大化できると言われています。特にインターバルは、いちいち計るのが面倒かもしれないけれど、ちゃんととらないと効果半減ダ。

レップ数、セット数も効果を得るためにもちろん重要です。世の中の重要なことはだいたい言葉で区分けされています。例えばあなたの名前とか。

「すげえどうでもいい」と思うかもしれませんが、筋トレという世の中に入ると超重要なんです。

というわけで解説してまいります。

筋トレ用語「レップ」は、回数の1回を区切るもの

繰り返す動作1回=1レップ。-Repetition-

まずはレップから。レップというのは、超簡単に言うと1回=1レップ。

Repetitionの略語で、「繰り返し」を意味します。

10レップで10回繰り返し。いちいち説明する必要なくね?と思うかもしれません。

「腕立て伏せ」とかだと、1回がわかりやすいので、レップ数も沈んで戻って=1回、となります。しかし、筋トレには複数の動きをあわせたものもあります。

例えば、ランジをフロントとバック同時にやる際など。こちらは1レップを脚を前に踏み出して沈み込むフロントランジ。

そして脚を後ろに出して沈み込むバックランジ。合計2回をやって1レップで組んだりもします。1レップを10回とか、10レップとか言いますがこの場合はいずれも20回の動きです。

Web上の記事を閲覧していると、ちょっと勘違いして、レップとセットを混同してしまう方も意外といます。

わけがわからなくなってしまうこともあるかと思いますので、お役立て下されば💪確かに混同しやすい単語でもありますし、トレーニング系の記事は善意で書かれていることがほとんどだと思います。

読む側のリテラシーでカバーすることでスムーズに理解できます^^文字で伝えるとなると、どうしても長くなりますし、こんがらがっちゃう時って結構あるあるです。

レップ数別の効果は意外と重要

そしてレップの回数によって身体に与える効果は変わってきます。

一般に低レップ、中レップ、高レップとか言いますが、この表現はかわいらしいのでジワジワきてしまいます。

低レップ(5レップ以下)

最大筋力を発揮する・高める上ではこの低いレップ数が最も効果的。
筋肥大においては、30〜60秒程度のセットで筋肉を十分にストレッチさせる必要があるため、大きくする目的では不向きです。
筋肉のサイズや重量はあまり変わらず、筋肉が発揮できるパワーが高まります。

中レップ(8〜12レップ)

1セットが30〜60秒という、筋肥大に最も効果的な時間内に収まるのがこのレップ数。
解糖系から乳酸が生まれ、それによりテストステロンの分泌が誘発。パンプして筋肉がデカくなります。

高レップ(15レップ以上)

持久力アップに有効。
筋肥大を目指す場合、自分がイケる最大負荷の75%以上でなければ速筋の成長にはほぼ効果が得られません。そのため、筋肥大を目的にする場合おいては、十分な負荷がかかりません。反復する動作が必要なランニングや、野球のピッチングなど、持久力が必要な運動に効果的。

参考にした記事:The rep range that builds the most muscle

筋トレ用語「セット」は、レップ数の1区切り

ほぼ説明不要かもですが、セット -set-

続いては「セット」ですが、こちらは説明不要かもしれません。例えば、10レップのトレーニングを3回やろうとする時。

この3回が3セット、ということになります。

つまり1セットは1回に鍛えるアクティビティに含むレップ数トータルを一区切りとしたもの。

逆にわかりづらいですかね?一般に3セット程度行うのが効率的と言われます。

3セットが最も良いとされる理由

セット数に関しても基本的にみなさん3セット、といってやります。

その理由は、1セット、2〜3セット、4〜6セット、といった比較検証が、実は海外では行われています。

わざわざ確かめるなんてすごい地味ですが、オリンピックとかもあるし筋力の効率的な成長は大きなテーマなんでしょうね。1セットと比較して、2〜3セットはより大きな成長率が最も高かったようです。

それ以上の場合、もちろん2〜3セットよりも成長はするのですが、伸びしろが短く、1セット:3セットの比率が最も大きな差が生まれます。

これに関しては、筋タンパク質の合成作用の限界があり、その限界に達するのは3セットが目安ということでした。

筋トレ用語「インターバル」は、休憩の時間

休憩を意味するインターバル -interval-

そしてインターバル。

こちらはまあまあわかると思うんですが、「休憩」です。筋トレでは3セットの間に短時間のインターバルを含むのが最も効率的な方法。

1セットだけで行うと、筋肉がフル動員されず、実は眠ったままのおサボりくんがまだいます。それを30〜120秒のインターバルを合間に入れて、2セット目、3セット目、と行うことで全体の筋肉を総動員して次々と破壊していくことができます。(気持ちいい!)

目的に合ったインターバルが効率化に重要

インターバルについては、ちょっとした時間の差で効果に差が出てくるので、こちらも気にしたいところ。

特に、ついつい予定より長く休んでしまうと狙った効果が得られず、求める結果までにかかる日数が増えてしまいます。

低レップのトレに最適なインターバル

筋肉のパワーを上げるための低レップ数のトレーニングに最適な休憩時間は、3〜5分。

これは、低レップの超負荷トレーニングのためのエネルギー生成は、身体に貯蓄してあるフォスファターゼから生まれます。

消費されてからこのエネルギー源が補充されるのにかかる時間が、このくらいとのこと。

中レップのトレに最適なインターバル

中レップで筋肥大を目的とする場合のインターバル目安は、60〜120秒。

こちらはフォスファターゼと共に解糖系を利用した熱生産によるパワープロダクション。

ハイブリッドってわけですね。

筋肉を大きくするためには、アナボリックホルモンと呼ばれるタンパク質合成物質が必須です。

そしてその分泌量が最も大きいのが60〜120秒の休憩をとった場合。

間をとって90秒が効率的かなと思います。

高レップのトレに最適なインターバル

筋肉の持久力をアップさせる、高レップ数のトレーニングの場合は、45秒〜2分の休憩がベストとされています。

だいぶ幅がありますよね。

高レップトレーニングは疲労の原因となる乳酸が血中に貯まり始める運動強度のしきい値を引き上げます。

つまり強い運動を続けても疲れ知らずの肉体になっていきます。

筋持久力に関するプロのコーチでもだいたい1セットの時間が1分なら1分の休憩。

あるいは、1分なら1:15秒、という指導がほとんどだそう。(アメリカの場合)

セットにかかる時間に対して休憩時間が決まるので、幅が広いのでした。

アメリカの場合、とか書いてますが、イキってるわけではなくて、けっこうコーチなどによってバラつきのある部分みたいなのです。

参考にした記事:What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth?

まとめ

効果的な組み合わせで、目的にあったトレーニングしような!

レップ、セット、インターバルの組み合わせは、目的に合わせて組んであげることで効果がより得やすくなります。

これは科学的にも証明されているので、ツラい思いをなるべく減らして早く絞った身体を求めるなら面倒でも必須。

特にインターバルは、自宅でやる場合などは面倒なのでなかなか計れませんよね。スマホのタイマーでも良いですが、サクサクするためにストップウォッチがあるとけっこう便利です^^

目的にあったメニューで、無駄な時間なく効率的に鍛えていきましょう。

SHINOBU
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回数と筋肥大を同時に自慢してる男子は、「どっちつかずの男やな」と思われるから気をつけよう💡

というわけで、今回の記事があなたにとって、より良いライフスタイルを選択するきっかけになれば幸いです💪

関連記事:女性向けがメインだけど、これから始めたい男子にも役に立つよ

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編集長で栄養学に明るい、どうぶつ好きバイリンガルおじさん。全ての記事のチェック担当。なんでもアリな性格ですが正しくない情報はナシ。読む人が安心して、活用していただける内容を心がけます。
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