ボディメイク

筋トレ女子ゆんころが1日の筋トレ&食事を公開!美ボディの秘訣とは?

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2017年4月17日に放送された「ちょっとザワつくイメージ調査 もしかしてズレてる?」で、ブロガー、インフルエンサーであり、姉ageha専属モデルでもあるゆんころさんが出演されました。

番組では、ゆんころさんの1日に密着した貴重な内容が放送され、その美ボディをつくるトレーニングや食事に対するストイックな生活、そして美しいスタイルが大きな反響を呼びました。

また、2017年6月19日には「もしかしてズレてる?」に、ゆんころさんが再び登場。

ゆんころさんの1週間を真似ることでどのくらいダイエット効果があるのか?ということで個性は女優の信江勇さんが挑戦。

結果は、1週間で-4.3kgの減量に成功し、またまた大きな反響を呼びました。そちらに関する記事はまた別の記事で♪

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そこで、今回は番組で取り上げられた、ゆんころさんの1日をご紹介!時系列の順番で、トレーニングと、食事について解説していきます。

また、自宅でもできるゆんころ式、ダイエットメニューは別の記事でご紹介しています♪

そちらはどなたでも自宅で実践できてボディラインを美しくしながらダイエットもできますので、気になる方は是非ご覧になってみてください。

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筋トレ女子ゆんころのストイックな筋トレ&食事生活に憧れる声が続出!

2017年4月17日、ゆんころさんの1日に密着した内容が「もしかしてズレてる?」で放送されました。

すると、海外でのフィットネス大会では3冠を取得、女王として輝くその美しい肉体と、ストイックなトレーニングや食事に憧れと称賛の声が多数。多くの視聴者の興味を集めました!

その一部がこちらです。

ゆんころさんのストイックな姿に憧れる声の一部をご紹介

様々なタイプの人が、ゆんころさんの姿に感銘を受けていらっしゃいました。

番組ではゆんころさんのことを、もともと浜崎あゆみさん似でメイク術や、セルフィーをかわいく撮る方法などで有名になったことや、ブロガーとして紹介されていました。

さらに詳しくゆんころさんがどんな人?という方は、こちらの記事もオススメです。

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筋トレ女子ゆんころの美尻と腹筋…ウエストは56cm!

ゆんころの美尻引用元:インスタグラム

ゆんころさんの美しい腹筋引用元:インスタグラム

そんなゆんころさんですが、本当に美しい腹筋を持っていて、「最強腹筋女子」などと呼ばれることもあります。お腹を綺麗に通るアブクラックスが素敵です。

またキュっと上がったハリウッドモデルのような美尻も有名。

番組ではウエストのサイズも紹介されており、なんとウエスト56cm、体脂肪率は15%でした。

腹筋女子ゆんころの鍛えられたウエスト出典:関西テレビ放送

韓国でのWBC FitnessではMVP含む3冠を達成し2部門で優勝、サマースタイルアワードも全国大会2位の実績をお持ちの、本当に美しい体型です。

筋トレ女子ゆんころは1日3回のジム通いで美ボディに!食事も含めて解説

腹筋女子ゆんころ1日のスケジュール

出典:関西テレビ放送

そんなゆんころさんのトレーニングや、食事を見ていきましょう。

番組では1日に密着していたので、タイムスケジュールも登場しました。この時間の流れに沿ってご紹介していきます。

・1日3回のジム通いでしている筋トレの内容

・トレーニング前後のサプリや補助食品

・食事の内容と気をつけたいこと

これらについてまとめてあります。

筋トレ女子ゆんころ朝の筋トレ:基礎代謝アップのためのトレーニング

ゆんころさんは朝のトレーニングを、毎日最低でも1時間行うのだそう。

朝のトレーニングは基礎代謝をアップさせ、普段より約10%カロリーを消費しやすくなるのです。

なので、朝には筋肉を増やすためのものではなく、全身くまなく筋肉を動かすトレーニングをすることで、その日1日の消費カロリー量がアップするとのこと。

基礎代謝アップについてさらに詳しくメリットをおまとめした記事もありますので、知りたい方はこちらの記事もどうぞ。

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朝トレを終えたゆんころさんは、パンプした腕から血管が浮き出てきて、「筋肉とコミュニケーションとれてる」ことを嬉しそうに話しているシーンが印象的でした。

トレーニング前には必ずHMBとBCAAのサプリをとっており、番組内で確認できた筋トレメニューは

・レッグエクステンション
・ヒップスラスト
・ダンベルカール

でした。

トレーニング前には必ずHMBとBCAAのサプリを摂取

ゆんころさんはトレーニング前に必ず

・HMB
・BCAA

これらの成分が入ったサプリを飲んでいます。

ゆんころさん愛用サプリ

出典:関西テレビ放送 

HMBは筋肉量増加に役立つ成分で、1日の推奨量3gは、プロテインにすると約20杯分も必要なもの。これを効率良く摂り入れることができます。

また、BCAAは必須アミノ酸の総称。筋肉の回復を助け、疲労回復にも効果があります。

特にBCAAで筋肉の回復が良くなると、マイオカインという若返りホルモンと呼ばれるものが体内に分泌され、肌のハリや美容にも良いのです。

ゆんころさんが番組のVTRで飲んでいたものは、メタルマッスルHMBという商品。以前からメタルマッスルを愛用していたようですが、最近、女性用の「クイーンズスリムHMB」が発売され、ゆんころさんはイメージモデルも努めています。

クイーンズスリムはメタルマッスルと比べると女性向けということもあり、筋肉増量よりも脂肪燃焼や美肌・美容をサポートするような成分も含まれており、より女性にとって嬉しい成分が特徴。(現在は販売終了してしまいました)

サプリを摂取して、より効率良く運動できる状態をつくったら、朝のトレーニングがスタートします。

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前ももにきかせる筋トレ、レッグエクステンション

レッグエクステンションをする女性

ウェイトを足首にかけて、上体は背筋を伸ばして座ったまま、太ももの前。上体はややリラックスした気持ちでひたすら前ももにだけを意識して持ち上げるトレーニングです。

前ももに効かせながら、持ち上がった上体で1秒程度の静止、その後もゆっくりともものストレッチを感じながら降ろしていく、という流れです。

キュッと締まってほっそりとした前ももは魅力的ですよね♪

美尻をつくる筋トレ、マシンを使ったヒップスラスト

ゆんころさんは、レッグエクステンションで使う器具を利用して、ヒップスラストも行っていました。

お尻〜上体が真っ直ぐになる感じで重みをお腹まわりに設定し、両脚は前へ。背中はマシンの座席部分に任せて、背筋を伸ばします。お尻は浮いた状態です。

そこからつま先を浮かせたかかと立ちで、ヒップに効かせながらもち上げていきます。

わかりにくいと思うのですが、ゆんころさんのYoutube動画にありました!

ゆんころさんは動画では50kgのウェイト!すごいです!

 

上腕二頭筋にきかせる筋トレ、ダンベルカール

ダンベルカールをする女性

真っ直ぐ立った状態で、ダンベルを両手に持ちます。この時手はワキにつけるなどせず、フリーな状態で。

そこから、両手にもったダンベルをゆっくりと持ち上げ、そして下ろします。けっこうご存知の方も多いトレーニングですよね♪

背中にしっかり効かせる筋トレ、スミスマシンショルダープレス


バーベルを肩からぐぐっと上に上げるトレーニング。

スミスマシンというのは、バーベルにガイド用のレールがあてられていて、安全性の高いもの。

また、ガイドレールがあることでバーベルを上下に動かすにあたってフラつきも抑えられるので、綺麗なフォームで運動しやすくなります。

ゆんころさんは座った状態でこのバーベルを上げていました。向きも前側にバーベルを下ろすフロントプレスというやり方。

背中の筋肉は広くて大きいので、基礎代謝アップにはとても効率が良いです!

筋トレ女子ゆんころの朝食は筋トレの後30分以内に必ず飲む、プロテイン

ゆんころ愛用のプロテイン引用元:インスタグラム

ゆんころさんの朝食は、なんとプロテイン!

トレーニングの直後30分はゴールデンタイムと言われ、たんぱく質などの栄養素が吸収率が最も高く、筋肉量を増やしやすい時間になるのです。

ゆんころさんが飲んでいるのは、グリコのマックスロード、ストロベリー味。甘くて美味しいそうです。

単純にダイエットだけ目指す人の場合、プロテインはシェイカーを持ちあるいたり、混ぜたりするのも大変です。

ですので、筋トレの前に軽い朝食をとっておくだけで良いかなという気もします。ただし食べてすぐの運動は避け、食後1〜2時間は空けてからにしましょう。

昼食は500kcal以下に抑えて、栄養バランスの良いものを食べる

ゆんころさんの昼食は500kcal以下を目標!出典:関西テレビ放送

朝トレの後は仕事を終え、昼食を摂るゆんころさんが放送されましたが、そのメニューも本当にストイックの一言です。

基本的に昼食では目標500kcal以下を目指して毎日お弁当をつくっており、それを食べるそう。内容はこのような感じでした。

ゆんころさんの昼食 – 計455kcal
  • 玄米 120g (198kcal)
  • ささみ 160g (165kcal)
  • 山芋 80g (53kcal)
  • 野菜やわかめ (合わせて39kcal)
  • トマト 100g
  • わかめ 50g
  • ブロッコリー 50g

合計 455kcal

糖分を摂取するための玄米に、高タンパク、低カロリーでおなじみのささみ。免疫力を引き上げる、山芋。そして塩ゆでした野菜とわかめ。

特にブロッコリーは「サプリメントのように栄養価が高い」ことから、毎日必ず摂っているのだそう。

そして、絶対にお昼に摂らなければならないものとして、120gの玄米を重要視しています。

ダイエット中に炭水化物を抜く!という考え方の人もいらっしゃいますが、コレは健康上もカロリー消費にも効率良い考え方ではありません。

炭水化物を大量に食べるのは良くはないのですが、適量の炭水化物を摂ることで、代謝が上がり、運動でのカロリー消費に役立ち、結果的により簡単にカロリーを消費しやすくなります。

食事に併せて、消化促進する酵素を含んだ酵素ドリンクも

消化を促進する酵素を用意するゆんころ出典:関西テレビ放送

また、お昼時にはゆんころさん自身がプロデュースした酵素エキス、「クレンジング酵素0」を水で割って飲むことで、酵素も補給。消化の効率をアップさせてより消費カロリーを上げやすくしています。

トレーニング後の食事は本当においしいですよね♪

筋トレ女子ゆんころの昼の筋トレ:お昼はお尻専門のジムで美尻トレーニング

そしてお昼はお尻のトレーニングを専門とするジムで「他ではできない尻トレ」をしていました。

実際、ゆんころさんが通う美尻専門のジム「Spice Up Fitness -スパイスアップフィットネス」には、お尻を鍛えるための器具が勢揃いしていて、効率良くお尻だけに効かせることができるそう。

ドイツから輸入した尻トレ専用のマシンがあったりと、オリジナリティ溢れるコンセプトです。

尻トレ指導するトレーナーの岡部友さんは、フィットネスの本場アメリカで、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーの資格までお持ちです。

岡部先生によって美尻になった肩のビフォーアフターも紹介されていましたが、すごい・・!!

美尻の筋トレ、ビフォーアフター出典:関西テレビ放送

7ヶ月でコレなら本当に通う価値ありますね!私も行こうかなと思っています。

実際に番組でゆんころさんがしていたトレーニングもご紹介します。

尻トレ(美尻になる筋トレ)、クラムシェル

さすがに岡部先生に関してはしっかりと動画が配信されていましたので、そちらから引用します。

この他にも様々なヒップ、美ボディメイクに関わるトレーニング方法が自宅でもできる内容でご紹介されていましたので、興味のある方はご覧になってみてくださいね!

岡部先生の尻トレ動画が見れる記事:自宅でもできる!お尻集中トレーニング6選

ゆんころさんもトライしていた尻トレの動画はこちらです!

クラムシェル with バンド①

こちらのクラムシェル①のほう、脚を貝のように開いたり閉じたりする尻トレについては、バンドありの動画もあったのでこちらもご覧下さい。

バンドがあることで最初の動画のエクササイズよりだいぶ負荷がかかります。

ゆんころさんはこれの4〜5倍は強力なんじゃないかってくらいのバンドを使って、岡部先生のサポートの元、左右30回の上げ下げを行っていました!

下の脚につかないギリギリのところでキープしつつ行うのがコツ。

クラムシェル with バンド②

お次は上部で脚をフリフリする動作。

放送でゆんころさんがやっていたのは、やはり、これプラス脚にかなりきつめのバンドをして、負荷を大幅アップしていました。

上部での小刻みな動作を左右30回、お尻は普段なかなか意識して使わず、眠ってしまいがちな部位でもあるので、ゆんころさんも相当痛がりながら尻トレに励んでいました。笑

尻トレ(美尻になる筋トレ)、モンスターウォーク with バンド

さらに、モンスターウォークなるモンスターのような歩き尻トレ。

放送でのゆんころさんはバンドを足首だけにして、左右2ステップずつ10回×3セットというメニューで行っていたようですが、実際には前後の動きなどもやっていそうですね。

こちらも外側、内側とおしりと股関節にガッツリきそうです!

尻トレ(美尻になる筋トレ)、バーベルヒップスラスト

朝のトレーニングではマシンを利用したヒップスラストでしたが、今回はフリーな状態のバーベルを使ったヒップスラストです。

しかもゆんころさんの場合は重量70kg!15回×5セット行ってお尻も相当引き締まっていました。

筋トレ女子ゆんころの夕食は500kcal以下で抑えられるコースのお店を紹介

500kcal以下のコース料理引用元:ぐるなび

ゆんころさんは夕食は就寝の4時間前にすませるということを徹底していました。(食べてすぐ寝てしまうと、消化が促進されず、便秘や、太りやすくなったり、翌日のコンディションにも影響があります。)

番組ではゆんころさんが自分へのご褒美として訪れるナチュラルダイエットフードのお店「NODO -ノード-」を紹介。

西武渋谷8階にあるお店で、単純なカロリー計算だけではなく、糖質を抑えた本格的な料理を提供するお店です。

血糖コントロール理論に基づいた美味しいダイエットメニューをコンセプトに、500kcal以下のフルコース料理が楽しめます。

ゆんころさんのオススメは自家製ダイエットハンバーグ(1,800円)。150gで211.4kcal、糖質も9.1gというヘルシーさ。

一般的にダイエットの時は糖質80g〜120gくらいが推奨されていますので、おいしく食べられて体型維持もしやすそうです。

牛豚合い挽き肉に自家製のこんにゃくが入っていて、ソースもお肉も全く糖質制限を感じさせない美味しさなんだそう。

筋トレ女子ゆんころの夜の筋トレ:1日で最もハードなトレーニングで追い込む

夜のトレーニングは1日で最もハードなものをするのだそうです。

これは、夜はあと眠るだけなので、そこで回復力を高めて一気に筋肉の増量をするため。

睡眠中は筋肉の回復&修復に必要な成長ホルモンが分泌されやすいので、筋肉量を増やしやすいのです。

こちらも番組内で映っていた、ゆんころさんが実践していた筋トレをご紹介しますね。

筋肉増量のための夜トレ、ラットプルダウン

専用のマシンに座り、太ももにかけるパッドがあれば、座ってかかとを浮かせた時に太ももが水平になるようセッティング。

腕を横に伸ばした時の、左右の肘の幅くらいの位置ででバーを握ります。そして肩を下げながら胸を張ってグッと肘、背中までのストレッチを効かせながら引っ張る!

バーを胸のところまで降ろして、また戻す、という流れ。

こちらも上にある動画がわかりやすいです♪

筋肉増量のための夜トレ、デッドリフト

デッドリフトは筋トレ女子にはけっこう有名なトレーニングかもしれませんね!重いバーベルを持ち、身体の上げ下げを行う筋トレ!

ゆんころさんのインスタグラムに動画もあったのでご紹介します♪

まとめ:ゆんころさんにとって筋トレは、旦那様のように大切

ドレスを着た腹筋女子、ゆんころさん引用元:インスタグラム

番組のゆんころさんのシーン最後で、ゆんころさんにとって筋肉とは、という質問に「一生筋肉を鍛えないことは、考えられない。」「筋トレと結婚したような感じで、自分の旦那様くらい大事な存在」と語っていました。(ゆんころさんは独身です)

本当にストイックな生活ぶりでしたが、筋トレしながら、パンプした筋肉に喜び、ゴハンを食べては笑い、といった表情が随所で見られて、素敵でした♪

今回ご紹介した内容はゆんころさんの1週間のうちの1日ということで、他にも色々なトレーニングを合わせて全身のボディメイクに努めています。

そんなゆんころさんの日々のトレーニング風景は、ゆんころさんのインスタグラムでも見られるので気になる方はチェックしてみてください。

また、こんなトレーニング、自分ではできないよ!という方のために、自宅でできる内容も紹介されていました。

そちらについては、こちらの記事で詳しくご紹介してまいりますので是非ご覧になってみて下さい♪

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他にも、「自分も筋トレで美ボディになれる?」なんて悩んでいる方は、インスタの筋トレ女子のビフォーアフターを集めたこちらの記事を見れば、いける!と思えますよ♪

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最後までお読みいただきありがとうございます^^

この記事があなたにとって、より良いライフスタイルのきっかけになれば幸いです♪

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正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。Webメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
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