食事管理

【女性必見】1日の消費カロリーを平均値&計算式ナシで知り、スムーズにダイエットを終わらせる方法

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MEMECO
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パーソナルトレーナーの小川です☺

世の中、様々なダイエット情報がありますよね。

○○を食べるとダイエットに良いらしいとか、すごく頻繁にテレビなどでも見かけると思いますし、ダイエットサポートのサプリや健康食品もたくさんあります。

でもなぜか結果が出ない…という方もいらっしゃると思います。そんな方は、まず痩せる条件が整っていない可能性が高いです。

今回は、どなたでも高確率で、望む結果を得られる、ダイエットの方法を、以下の内容にわけてお伝えします。

・痩せる or 体重キープのために食べられる量と栄養バランスの目安
・食べもののカロリーを正確に知る方法
・痩せるために必要な習慣

1日の摂取カロリー目安と消費カロリー目安、基礎代謝も、あなたにあわせて自動計算します。平均値や計算式をWeb上で探す必要はありません。男性でも女性でも、ちゃんと計算します。(もちろん、男女別の計算式も公開しています。)

そして、食べもののカロリーも知り、痩せる習慣を身につければ、スムーズにダイエットを終わらせることができます。

○○がダイエットに良いらしい、といった気休めではなく、痩せ方そのものです。理屈はサラッと、あとは実践的で必要なことだけをお伝えしますね。

これを習得にすると、失敗ダイエットが終わります。サッと終わらせたら、明るく元気に、やりたいことを好きなだけ楽しみましょう!

それではまいります!

まずは気持ちを高めよう。今までは、痩せ方を知らなかっただけ

何をやってもダイエットがうまくいかない、このサプリを飲むだけでうまくいかなかった…とか、○○を食べたらいいっていうダイエットした、失敗した。という人へ。

前提として、自分で痩せる条件を整えてあげないと、体重ダウンは難しいです。

例えば、「寝転がりながら揚げ物を食べてポテチを食べてそのままゴロゴロする生活。空腹を感じる瞬間は無い。」というのを1週間続けたら…これって太るな、って一発でわかりますよね?

この状態でサプリメントを摂っても、やっぱり痩せられないと思います。ただ、痩せるのに苦労している方、みなさんがこういう生活をしているわけでは、もちろんありません☺

でも知らずに「ごろ寝でポテチ食ってる」のと同じくらい、太る条件が整ってしまっているからこそ、なかなかうまくいかなかったりするのです。

まずは自分でコントロールできるようになろう

だからまずは痩せる条件を整えてあげるのが大事です。まずは自分で痩せられるようになる。そして、補助食品やサプリを使うと、凄い!と思うことができます。

サプリや補助食品は、飲むだけ、食べるだけっていう宣伝の仕方をするから、どんどん痩せ方がわからなくなっていきます。でも、本当は痩せ方を知ってるからこそ役立つモノ。

「あれ?痩せ方がわかったら、サプリなんかいらないんじゃないの?」と思った方もいるかもしれません。でも、歩けるからという理由で、自動車を買わない、という人はいないですよね。

より快適で、より速く目的を満たせると、必要だと感じるのではないでしょうか。

ですが、車を買っても、キーをひねり、アクセルを踏んで、目的地にハンドルをとるのは、あなたがやらなくてはいけません。

ダイエットと健康補助食品も同じです。飲んで、アクションをして、管理する。

今まで失敗したのはそれを知らなかっただけ。知ればサプリも自分でコントロールして、必要に合わせて利用することができます。

そのために、まずは自分の1日の消費カロリー、摂取する栄養素のバランス、健康的な痩せる習慣を知り、身につけましょう。

難しく感じるかもしれませんが、プレッシャーは一切ありません。

健康的な習慣を見に付けていくわけなので、続けるにつれ身体も気持ちも軽くなるし、コンディションは良くなる一方です。是非、リラックスして行ってください。

意外と気付かない「知る」ことの重要性。

痩せるためには、以下の3つのアプローチがあります。

「知る」自分の1日の消費カロリーを知る
「食べる」食事管理。1日の消費カロリー以下で、満足度の高い食事をする。
「動く」運動。1日の消費カロリーを増やす。

動く、というのは筋トレが良いのですが、ひとまずそれは置いておいて。食べるだけで痩せる方法をここではお伝えしていきます。

まずはダイエットに必要なカロリー量を「知る」ことをしましょう。

「知る」ことを必ずやってほしい

痩せるためには「食べる」「動く」が重要だと思われがちです。でも実際のところ、「知る」が抜けている人が多いんです。

これを知らない状態で、テレビとかで「○○が良いです」と言わると「○○なら限度なく食べて良い」というような、理想だけな解釈がついつい起こってしまうんですよね。(やっぱり食べるのは好きですもの)

逆に、1日の消費カロリーを知らないがために、ひどい食事制限を行う人もいます。基礎代謝量以下のカロリー摂取が続くと、栄養不足になってしまい、痩せるどころか、太りやすくなることもあります。

何より元気なくなっちゃいます。

1日の消費カロリーを把握していれば、生きる上で必要な栄養をちゃんと確保しつつ、つらい便秘や肌荒れ、精神的な苦痛もなくダイエットできます。

だから、基礎代謝をはじめとする、1日の消費カロリーを把握しましょう。

「知る」ことをするだけで、運動を増やさず食事管理だけでのダイエットでも十分成功します。

1日の消費カロリー&PFCバランス

1日の消費カロリーは個人差もあるところなので、基礎代謝もわかる体重計の利用をオススメします。

とはいえ。ご用意、ありますとも。

この計算機で、基礎代謝や1日の消費カロリー、そして食事には、たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素をどのくらいの量摂るとダイエットに適しているか?という目安を計算、知ることができます。

性別・年齢・身長・体重、身体活動レベルを入力して、ボタンをタップして下さい。

身体活動レベルの目安(オールガイド食品成分表2017より引用

低い 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※基礎代謝量の目安は国立健康・栄養研究所の推定式を採用しています。(Ganpule et al., 2007)

基礎代謝量=((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186

注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

※減量目的の場合の総摂取カロリー量は基礎代謝分を配分、キープの場合の総摂取カロリー量は、基礎代謝に対し、身体活動レベル I「低い」1.5、レベルII 「ふつう」1.75、レベルIII「高い」2、を乗算した数値を配分しています。

※但し、医師などの診断により、特定の栄養素の制限をされている方や、妊娠中の方はこれに当てはまりません。

できましたか?

ありがとうございます☺

食べる量の説明

計算結果には、3大栄養素の摂取目安量が出ていると思います。

これは、この量くらいは食べて下さい、という量です。

特に、たんぱく質を意識して食べましょう。たんぱく質は食べるだけでも消費カロリーをアップしますし、身体をつくる重要な栄養素。にもかかわらず、不足しがちです。

ダイエット中の肌あれや、髪のパサつきなどは栄養不足によるものですが、主にたんぱく質不足によるところが大きいでしょう。

アプリで記録するのがオススメ

でも食べたもののたんぱく質が何gで…なんて、いちいち把握できないと思います。カロリーだって、自炊したら一発でわからなくなりそう。

ですので、アプリを使ってみて下さい。

アプリはカロミルというのがオススメです。もちろん自分で好きなものをダウンロードして使っても良いですし、Google先生に「○○ 栄養」と聞くこともできます。(ちょっと面倒かもしれません)
カロミルは無料ですし、便利です。

 

最初の1週目はいつもどおりに。

最初の1週目は、大幅にカロリーオーバーしていても大丈夫。

食べる時にアプリでサッと調べて、レコーディングしましょう。間食も忘れずに。罪悪感は不要です。知るという目的のために行います💡

自分の食事習慣がどのくらい食べていて、何が多く、何が足りないかがわかればOK!

2週目以降は、たんぱく質を軸に、目安量の摂取をしていきます。ぽっちゃりに悩んでいる方でしたら、これだけでスルスル痩せることもできます。

但し、次の章でお伝えする、痩せる習慣をなるべくたくさん意識して行って下さい。

1週目:普段どおり食事して、アプリに入力。普段の食生活のPFCバランスがどうなっているのかを把握する。間食も忘れずチェック。

2週目以降:たんぱく質を軸に、目安量程度の食事量をこころがける。(カロリー50%以上オーバーはNG)

あとは、痩せる習慣を意識して続けるだけ!

1ヶ月でもちろんある程度結果は出ますし、3ヶ月かけると人間の細胞がほとんど全部入れ替わるので、より変化を感じやすいでしょう。

7つの痩せる習慣リスト

食べる量もわかって、栄養素も把握した。なのに、なかなか思うように体重が…となることもあります。それは、ちょっとした習慣で改善できるハズ。

ここでは、痩せる習慣をご紹介します。

食事量はオッケーとして、習慣もかなり重要な要素になります。特に、寝ること、噛むことは、とても大きく影響するので是非意識してみて下さい。

  • 体重記録と、鏡チェック。
  • 睡眠時間を7時間以上とる
  • 食事は寝る3時間前まで
  • 1食の中の糖質(炭水化物)と脂質はどちらか一方に。
  • 食べる順番は野菜から。
  • 噛む回数は40回以上
  • 背筋を伸ばして姿勢良く

【PR】短鎖脂肪酸を増やすサポートに酪酸菌サプリ

ここはPR枠・・・ということで、広告です。

なかなか習慣化することも難しい・・・忙しい毎日で管理が大変という方も多いと思います。

そんな方に役に立つかもしれないダイエット商品をご紹介します。

太りやすさには腸内の菌バランスが関係していた

デブ菌・ヤセ菌というものがあるのはご存知ですか?

これは、海外の研究論文でも実証されているのですが、太りやすい人と痩せている人とでは、腸内環境の菌バランスが大きく異なることがわかっているそうです。

ヤセ菌が多い人は、腸内で短鎖脂肪酸をつくりだす力が高いという特徴があります。

短鎖脂肪酸は、腸内の動きを促進したり、腸の上皮細胞を増殖させ、なかなか消化しにくい食べ物も上手に消化・分解して新陳代謝を助ける働きがあるのです。

短鎖脂肪酸を増やすための食事

つまり、短鎖脂肪酸を増やす食事内容や、短鎖脂肪酸を増やす助けになる酪酸菌を体に取り入れると、スッキリした毎日を助け、ダイエットがうまくいきやすくなるということ。

短鎖脂肪酸を増やすには、きのこや海藻類などの水溶性食物繊維を多く含むものを、よく噛んでゆっくり時間をかけて食べるか、直接、酪酸菌をサプリなどで取り入れるのが効率的。(参考:腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸のちから~注目される酪酸菌~|武田薬報web

タンパク質を多く摂ることを意識すると、どうしても炭水化物が減ったりして、食物繊維が不足しがちなので、運動をせず食事管理だけでダイエットする場合は酪酸菌サプリが役立つかもしれません。

酪酸菌を補えるサプリ

そこで、役に立ちそうなの商品ということで「LAKUBI(ラクビ)」という酪酸菌サプリをご紹介します。

LAKUBI(ラクビ)には、1粒で1700万個の生きた酪酸菌が配合され、腸内で短鎖脂肪酸をつくりだすのに役立ちます。

小川の担当する記事としては珍しくダイエット商品ですが、初月500円で開始できて、定期購入の回数のお約束もないので、合わなければ即解約もでき、1度は試してみても損はないと思います。

もちろん、コレがあったからといって暴飲暴食しても太らない!ということではないので、カロリー管理の大変さをやわらげるのに、ワンコインだけ試してみる、というような感覚で使ってみていただければなと思います。

ラクビを500円で試してみる

基本は水溶性食物繊維の多い食材や、ヨーグルトなど善玉菌を増やしてくれる食事のアプローチできれば1番。

でも、大変なことには変わりないので、楽できるところは簡単に、の精神です。

MEMECO
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2回目以降も2740円と、良心的な価格だなと思ったので掲載しておきました😊

さあ、準備はできましたか?

以上、ダイエットのための準備を解説致しました💡

状況を知り、食事や習慣を変えるだけのシンプルな方法でも、体重コントロールは可能です。

2〜3週間も今回お伝えした方法を試してみたら、もうアプリに入力などしなくても、だいたいの食べ物が習慣化されてきます。すると、だいたいの感覚で食事をしても大丈夫。

大幅なカロリーオーバーや太りやすい習慣が、自然とあなたの中からなくなっています。

  • 痩せる or 体重キープのために食べられる量と栄養バランスの目安を知る
  • 食べもののカロリーを正確に知る
  • 痩せるために必要な習慣になる

これだけでも、簡単ではないかもしれません。

でも、この習慣と併せてサプリとか、健康補助食品を利用すると、1ヶ月もしたらニヤニヤして楽しくなってくると思います☺

もし運動も一緒に取り入れてダイエットする!という方は、本誌で紹介しているHMBサプリメントのランキングもぜひ、参考にしてみて下さい。

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失敗経験がある方なら、それまでの時間を一瞬で回収できるので、是非おためしあれ。

本来の自分らしさを取り戻し、好きな服を着て、食事もイベントも100%楽しみましょう。

また、これらの食事管理方法は美肌にもとっても良いもの😍

ボディメイクスイートの姉妹サイトの「毛穴レスFACE」では、食事による美肌サポートに関する記事も掲載しています。

毛穴だけでなく、お肌のあるあるトラブル全般について書いていますので、内側からのスキンケアもより詳しく知りたい!という方は、そちらもご覧になってみて下さいね💡

 

今回の記事があなたにとって、より良いライフスタイルのきっかけになれば幸いです💖

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小川メメ子
小川メメ子
正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。Webメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。

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