食べやせ

3大栄養素で痩せ&美肌♡体重を自由に操るための栄養素の基本

3大栄養素 痩せる 美肌 体重 自由 操る栄養素 基本
ザックリ言うと…
  • 食事で痩せるには3大栄養素のバランスが重要。
  • 3大栄養素を知ると「太る食べ方」、「痩せる食べ方」がわかる。3つはそれぞれどのような特徴があるか。
  • 3大栄養素を上手に使って痩せ&美肌を手に入れよう

MEMECO
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パーソナルトレーナーのメメ子です😊

これまでご紹介してきた、「食べやせ」関係の記事で、3大栄養素が何か大事らしい、と思った方へ。

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ありがとうございます!3大栄養素は、太る食べ方、痩せる食べ方に直結する栄養素なので、詳しく知っておきたいところ。

たんぱく質、脂質、炭水化物の3つを指しますが、日々の食事でどう意識して取り入れてゆけば良いのか、難しいですよね。

そんなあなたに、3大栄養素について詳しく解説し、日々の食事からこれらの栄養素を知るための方法も、お伝えしてまいります。

また、姉妹サイトの「毛穴レスFACE」では、食事による美肌サポートに関する記事も掲載しています。

毛穴だけでなく、お肌のあるあるトラブル全般について書いていますので、内側からのスキンケアをより詳しく知りたい!という方は、そちらもご覧になってみて下さいね💡

そもそも3大栄養素とは?栄養素のうちカロリーを持つもののこと。

3大栄養素とは…マクロ栄養素とかPFC栄養素と呼んだりもしますが、要するに3種類の人間にとってカロリー源になる栄養素のことです。

PFCで言うと一番わかりやすいかと思うのですが、それぞれP(Protein: たんぱく質)F(Fat: 脂質)C(Carbohydrate: 炭水化物)。

カロリーを持っている栄養素というのはこれらだけで、ビタミン、ミネラルにはカロリーは無い、とされています。PFCそれぞれが持っているカロリーはたんぱく質、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gで9kcalあります。

そのポカポカした感じが、食事誘発性熱産生によるもの。

食事によって熱が生まれる栄養素とは3大栄養素のことです。

3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)、それぞれの食事誘発性熱産生で消費される割合は以下のようになります。

3大栄養素、それぞれが持つカロリー
栄養素1gあたりのカロリー
たんぱく質4 kcal/g
脂質9 kcal/g
炭水化物4 kcal /g

やっぱり脂質はカロリー多いんだ!たんぱく質と炭水化物は一緒なんだ!といったごく普通の数値ですが…

さらに、これらの栄養素は食べただけでも体内で栄養素を使う時に熱を産みます。

食事誘発性熱産生と呼ばれるものですが、食事の後に体がポカポカしてきますよね、あれでございます💡(もしポカポカしない、という人は、代謝が低いかもしれないです…栄養素をしっかり摂って代謝アップしましょう😊)

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3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)、それぞれの食事誘発性熱産生で消費される割合は、たんぱく質が摂取したうちの30%、脂質は4%、炭水化物(糖質のみ)は6%、となります。

出典:厚生労働省-eヘルスネット 食事誘発性熱産生

単体で100kcal摂取した時、DITにより燃焼される割合
栄養素単独で摂った場合の食事誘導性熱産生による熱比率
たんぱく質30% (約30kcal)
脂質4% (約4kcal)
炭水化物(糖質のみ)6% (約6kcal)

これはつまり、たんぱく質だけを100kcal摂取すると、そのうちの30kcalは食事の熱だけで消費されてしまいます、ということです。

ということは、食べるだけでのカロリー消費を最もしやすいのは、たんぱく質ということになりますね💡

それはさておき、カロリーよりも重要なものとして、食べる組み合わせによっても太る、太らないは決まります。

ここを理解すると、十分なカロリーとたっぷりの栄養を摂りながら、ストレスもなく健康的に体重を管理できるようになります。次の章でご紹介しますので、是非お役立て下さい。

たんぱく質・脂質・炭水化物それぞれの特徴

お次は、3大栄養そであるたんぱく質・脂質・炭水化物について、それぞれの特徴をご説明します。これを読むことで、どういった食べ方の組み合わせが肥満を招くのか理解できると思います。

たんぱく質の特徴…体のあらゆる部品をつくる主成分

たんぱく質を多く含む食品は、肉・魚・大豆などがあります。

たんぱく質自体は、多くのアミノ酸によって構成される、アミノ酸の集合体です。

体に取り込まれたたんぱく質は、消化器官でアミノ酸に分解され、血液を通して全身の細胞に届けられます。

その後、DNAを介し、必要に応じて体内で別のたんぱく質として合成されます。

たんぱく質を一旦分解しているのに、またたんぱく質を合成したりするなんて不思議ですよね。

内蔵、筋肉、血液、皮膚、髪の毛、爪などをつくる材料になります。コラーゲンやキューティクルもたんぱく質からつくられるものです!

ちなみに、ビタミン、ミネラルを血の中で運ぶのもたんぱく質のお仕事。

サラダだけ摂って肉や魚を控えても、あまり効果的とは言えないのです。体内のたんぱく質は20種類のアミノ酸から生成されますが、その中でも体内で作ることができない9種類は「必須アミノ酸」といいます。

脂肪として蓄えられる、といったことがないのもたんぱく質の特徴です。

脂質は身体の調子を整えるホルモンや、細胞膜の材料

脂質を多く含む食品は、脂身の多いお肉や、青魚、卵黄、乳製品、マヨネーズやドレッシング、といった様々なものがあります。

脂質は余ってしまった場合、中性脂肪として脂肪細胞に貯蔵され、いざという時のためのエネルギー源となります。

これが肥満の原因になるため、なんとなく摂ってはいけないイメージのある方もいるのではないでしょうか。

確かに取りすぎは肥満や動脈硬化、心筋梗塞や狭心症、脂肪肝など、様々なデメリットがあるのですが…

一方で脂質が不足するとこれはこれで、疲労、体力低下や肌荒れ、月経異常や免疫力低下など、こっちもこっちで女性としては深刻な悩みの元となります。

身体のパーツを構成するたんぱく質に対して、その機能を正常に、スムーズに保つ役割が脂質、といった感じに理解するとわかりやすいと思います。

これもアミノ酸ほどの種類はないものの、体内で合成できない脂肪酸は3種類あり、必須脂肪酸と呼ばれます。

リノール酸・アラキドン酸・α-リノレン酸の3つです。

特に気をつけて摂取したいのが、オメガ3と呼ばれる脂肪酸。α-リノレン酸を含む3種類があるのですが、これらはいずれも食事から摂ることが理想とされます。

オメガ3は肌の抗炎症作用があり、美肌に役立つほか、血液をサラサラにして細胞膜を柔らかくするので、肌荒れを防げます。

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、発がん性もあやぶまれているので、マーガリンに限らずですが、トランス脂肪酸を不使用のものを選びましょう。

炭水化物は、人が生きていくためのエネルギー!

炭水化物は、みなさんご存知、ごはん、お米、玄米や、パン、うどんなど小麦に多く含まれています。

炭水化物と糖質は、同じ意味のように使われることもありますが、厳密には、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質。エネルギーとして使用されるのは、主に糖質です。

糖質を摂るとそれがブドウ糖などに分解され、血液に混ざってグルコース(血糖)になり、細胞に運ばれ、エネルギーとして利用されます。

余ったグルコースは、グリコーゲンに再合成され、肝臓、筋肉に貯蔵され、ごはんを食べていない時(食後4時間後くらいから)はこれを燃料として使います。

グリコーゲンとして貯蔵しておくことができる量には限界があるので、余剰分は他のエネルギー源として、脂肪になって貯蔵されます。

脂質もエネルギー源となるのですが、糖質の方が速やかに全身に供給され、エネルギー源とされるものになります。

つまり、エネルギーとして消費するのは糖質が常に優先され、脂肪は後回し、ということです。

スマホ本体のバッテリーが糖質なら、脂肪はモバイルバッテリーみたいなものですかね😊

本体のバッテリーが切れたらモバイルバッテリーから充電する、みたいな流れをとっているのです。なので、痩せるために糖質制限して、本体のエネルギーをまずは空にして脂肪を減らしたい、という方が多いわけなのです。

また、糖質とたんぱく質を同時に摂取するとその分たんぱく質合成を助け、糖質と脂質を同時に摂取すると、脂肪をつくるのを助けます。

それぞれの特徴を知って、3食の食事と栄養で痩せよう

3大栄養素について、どういったものなのか、なんとなく見えてきたでしょうか。

たんぱく質は身体をつくる重要な要素、その調子を整えるのが脂質、エネルギーそのものが炭水化物(糖質)です。

食物繊維は、主に糖質の吸収速度を抑える、といった働きに期待が集まっています。

ビタミン・ミネラル・その他の健康的な成分を摂っても、この3大栄養素、特にたんぱく質を持っていない場合、その効果はほとんど得られません。

食事制限をしても、著しく筋肉が削られてしまい、痩せにくくなったり、肌の調子が悪くなったりします。

食事だけで健康的に痩せていきたい、という場合は、脂肪にならないたんぱく質と、肌の他、体の調子を整えるオメガ3を中心に考えて栄養を摂取し、しっかり基礎代謝分のカロリー以上はカロリーを摂るよう心がけましょう。

言葉にすると難しいですが、肉、魚の主菜メインに食べて、ごはんの量を減らす、と考えるとわかりやすいかもしれません。お腹が満たされなければ、主菜を増やす、サラダを副菜に、ドレッシングには亜麻仁油を、とか、そういったイメージです。

また、糖質は脂質と一緒に食べるとより太りやすいので、糖質を摂る時は脂質を控え、高たんぱく低カロリーなものを摂る、といったようにコントロールすると、断然太りにくい食生活を送ることができます。

上手に食べて、栄養しっかり、美容にも嬉しいストレスのない体重コントロールをしましょう。

今回の記事があなたにとって、より良いライフスタイルのきっかけになれば幸いです💖

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小川メメ子
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正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。Webメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
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