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3大栄養素プラス1【女子力LIFTER】ビタミン・ミネラルの役割

ビタミン、ミネラルがありそうな森の中ひまわりのブーケを持つ麦わら少女
ザックリ言うと…

3大栄養素に加えて、ビタミン・ミネラルの知識があると美容にも無敵
ビタミン・ミネラル類は種類も膨大で全て把握しながら摂取するのはほぼ不可能
食事から不足しがちなものだけを集中的に摂り入れ、手軽な場所で販売されているサプリメントを使うのもアリ

MEMECO
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パーソナルトレーナーの小川メメ子です😊

食事改善によって減量、健康的なダイエットを目指す方のために、3大栄養素についてご説明してまいりました。

しかし女性にとってより気になるのはビタミンやミネラル…と思っているかたもいるかもしれません。

正直、ビタミン・ミネラルは編集長の方が得意なところなのですが、女性にとってどうなのかが知りたいですよね。

うまく味方につけると乾燥対策やシミ・シワ予防。美肌・アンチエイジングと非常に役立ちますので、ちょっと頑張ってお読みいただければ嬉しいです🔥

いずれにせよ、ビタミン・ミネラルは基本的に3大栄養素を補助しながら体に関わってくるものではあるので、もし3大栄養素が第一に必要、という認識をお持ちでないと感じる方は、3大栄養素についての記事からご覧いただくことをオススメします。

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3大栄養素の代謝をスムーズにするビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルときいて私が真っ先にイメージするのは、美肌に良いビタミンC、抗酸化作用のあるビタミンE、といった感じなのですが…あなたはいかがですか?

3大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物がそれぞれ、体をつくったり、調子を整えたり、エネルギーになるものです。

ですが、ビタミン・ミネラルの働きとしてイメージすると、それらとは別のところで、体にプラスで何かスゴい嬉しい効果をもたらすもの、というイメージがないでしょうか?

私はそうだったのですが、実はビタミン・ミネラルは3大栄養素の代謝を助ける役割がメイン。

代謝を助ける上で、美肌効果をより強めたり、抗酸化力を高めたり、といったことをする栄養素なんです。

なので、単体で摂っても、そんなに影響はなし。。

何かこう、うまいたとえが思いつかないんですが…

洋服でいえば衣類が3大栄養素、アクセサリーがビタミン・ミネラルといった感じです💡
アクセサリーだけしていても、全裸で街は歩けませんよね。何はなくとも3大栄養素がまず満たされていることが、ビタミン・ミネラルを効果的に使う近道なんです。

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ビタミン・ミネラルが体内で行う役割とその大まかな種類

さて、では3大栄養素と密接な関わりがあり、身体の代謝を超サポート、抗酸化作用や抗炎症作用が多いに期待できるビタミン・ミネラルですが、実際どのような使われ方をするのでしょうか?

それぞれの代謝に役立つというビタミン・ミネラル類は約5種類以上〜20種類程度が絡んでくることもあります。

また、それぞれの成分は常に1つの目的のために使われるわけではなく、多岐にわたることがしばしばです。なのでどうやっても綺麗に説明することはできないのですが…ビタミンやミネラルが、体内でどういった使われ方をするのか、その用途は以下のようなもの。

下手したら私のことが嫌いになってしまうのではないだろうかというボリュームですが、難解な箇所は流しても大丈夫です。要するにビタミン・ミネラルを知ろうとすると、こんなに細かく広く意識しないといけないなんて…ムリ!!っていうことが言いたいんです…

でも、「自分が思ってるだけのことで話を進めないで、最初にちゃんと全部教えてよ!」という方にとって不便にならないよう、書いています。

・エネルギー(ATP)を作る

主に3大栄養素の分解や合成に必要な酵素の働きを助けるビタミンB群、ビタミンCやQ、マグネシウム、鉄、亜鉛などなど。

エネルギー産生のために関与するビタミン・ミネラル類は約12種類にもわたります。

・アミノ酸を変換、DNAからたんぱく質を合成する

体に取り込まれた、たんぱく質は体内でアミノ酸になり、またたんぱく質になりと、常に合成、分解を繰り返しています。

食事のたんぱく質をアミノ酸に分解し、既に体内にあるたんぱく質もアミノ酸に分解するのですが、この時にビタミン・ミネラルが必要です。

もちろん、アミノ酸を再びたんぱく質として合成する際にも。

・糖質を変換する

糖質をエネルギーとして使えるように分解するのにはビタミンB群はじめ様々なビタミン・ミネラルが必要です。

また、余った糖質をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵しますが、このグリコーゲンへの変換もビタミン・ミネラルを使用します。

・脂質を変換する

脂質は複数の脂肪酸が鎖のようにつながった形で構成され、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸と分かれます。

脂質からつくられる様々な脂肪酸が体内では必要ですが、これらをつくるのにビタミン・ミネラルが必要です。

・細胞の形態を維持する

細胞の形態を維持する…というととても難しいイメージがありますね。

私たちの体は40〜60超もの細胞からできているのですが、そのうち毎日1兆個くらいが日々入れ替わっているそうです。

その中で細胞の分布図というか、あり方を維持するのにもビタミン・ミネラルが必要…なんだか深いですね。

・骨を形成する

カルシウムが骨をつくる、というのはみなさんご存知かと思います。これも、カルシウムだけで骨をつくることは実はできません。

まず大前提としてたんぱく質がなければできませんし、他にりん、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、ケイ素や鉄といったビタミン・ミネラルの力をつかって、骨が形成されていきます。

・神経系の代謝を正常化や促進

神経にまで関係あるの…と思うかもしれませんが、そうなんです。神経も食べ物から摂れるビタミン・ミネラルによって調整されます。

ビタミンB群はその働きを正常に保ったり、伝達物質の合成促進も担っています。ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・りん・銅・マンガン・クロム、といったミネラル類も神経機能に関わります。

・核酸の代謝を促す

核酸の代謝…とまで行くともはや難解すぎると思うのですが、遺伝情報にかかわる要素です。

DNAとRNAに別れます。これら2つが正常に機能してくることで、人間の細胞が定期的に新しいものに作り変えられます。

核酸の合成には亜鉛や葉酸などのミネラル、それらの働きを助けるのにビタミンB12が役立ちます。

・体内の電解質調整をする

少しなじみのある言葉がでてきましたね😊これは、血圧を正常に保つために食塩などで摂れるナトリウムや、野菜・果物などに含まれるカリウムの比率が重要です。

ナトリウム・カリウムの比率は6:10で摂取することで体内の血圧が調整可能となります。
ただ、こんなに厳密に摂ることはできませんので、体内で合成できる塩素によって微調整をしたりもしています。

・生理活性物質の生成をする

生理活性物質、というと少し難しいですが、ホルモンの類の総称と思っていただければ・・

血圧・子宮の収縮・血管の拡張・発熱や炎症への作用などなど、生体機能の調整役ですね💡

ビタミンB6、マグネシウム、亜鉛が必要です。

・抗酸化作用で体のサビつきを抑える

比較的メジャーな機能ですよね。美肌の元!ビタミンC、E、といった代表的な抗酸化物質もありますし、セレンは甲状腺ホルモン代謝にも役立ちます。

・血液の凝固に関わるもの

血をサラサラにしたり、怪我をした時などに血がちゃんと固まって失血を防ぐための働きです。

凝固にはビタミンKやカルシウムが、サラサラにするにはセレンが関わります。

・鉄の吸収を促進する

あビタミンCは鉄の吸収を促進します。ニッケルはたんぱく質の最終段階で尿素を分解する酵素のもと、そして、鉄の吸収を促進、核酸の安定化、各種酵素の活性化、などの働き。

ミネラルがミネラルの吸収を助ける、なんだか不思議ですね。

このように、ビタミン・ミネラルの役割は多岐にわたり、◯◯を目的とした場合、◯◯をより多く摂るべき!といった管理が難しいものです。

まずそもそもの前提として3大栄養素をしっかり食事から摂っていれば、これらのビタミン・ミネラルがあからさまに不足するということはないと思います。

ですので、ひとつひとつの成分について説明は省いてしまいましたが、しっかり摂ると良いことがある、というのはなんとなくイメージしていただけたのではないかなと思います。

で、結論女性がね、健やかに日々過ごすために意識して摂りたいのがドレなのよ?というのが、次の章です。

割り切ってサプリもアリ。その場合、薬局などで手軽に買えるものを。

ビタミンを積極的に摂ろうと思うと、フルーツや野菜をイメージする方が多いと思いますが、案外それではうまくいきません。

ビタミンCを多く含むからとフルーツばかり食べると果糖の影響で、糖がたんぱく質と結合し、AGEsという老化を促す物質が発生しますし、野菜はここ数年、1963年と2015年とを比較すると全体的に50%程度は含まれる量が減っています。

これは土壌の変化や、収穫を急ぐ品種改良、流通時の保管時間の長さなど、様々な側面により起こることで、なかなか防ぐことは難しいでしょう。

また、より不足しやすいビタミンは、実は脂溶性ビタミンと言い、ビタミンD・A・K・Eといったものの方が深刻なのです。

美容的な観点であれば…

・乾燥にはたんぱく質やビタミンB群
・シミにはビタミンC、E、セレン
・美髪にはたんぱく質、亜鉛、脂質

といった使い分けが良いと思いますが、意識するとなると食材もだいぶ絞られてしまいます💦

ですので、大変な思いをして3大栄養素の次に大事なビタミン・ミネラル類にまで気を使うよりは、安価なマルチビタミン・マルチミネラルといったサプリメントを補助として摂り入れるほうがコスパは良いです😊

3大栄養素を意識した食生活をした上で、マルチビタミンなどのサプリメントを取り入れ、変化を感じられたら続ければ良いし、そうでもなければやめるという選択肢もできます。

一番たいへんなのは、もし何か悩みがあって、気にするべきところをビタミン・ミネラルに焦点を絞りすぎてしまうと、より重要な日々の通常の食事での栄養素が不足してしまい、結果的により高額なサプリメントなどを求めてしまいがちになる、という点です。

基本はやっぱり食事を楽しく食べて…だと思うので、3大栄養素をしっかりとるだけで女子力十分!

あくまでプラス1ということで、サプリメントで補うと、とっても気楽に食事習慣と生活改善ができると思います。

少しわかりにくい部分もあったかもしれませんが、今回の記事があなたにとって、より良いライフスタイルのきっかけになれば幸いです💖

 

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正確で使える情報に強いこだわりを持つパーソナルトレーナー。田舎育ちの好奇心旺盛さとドライな切り口に定評アリ。ウェブメディアは文字の集まりですが、ボディメイクを楽しむお手伝いができればと執筆中。
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