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女子の糖質制限とカロリー制限って何が違うの?その差とメリット。

女子 糖質制限 カロリー制限 差 メリット
ザックリ言うと…

女性こそ知っておきたいのが糖質制限
糖質制限…カロリー制限と何が違うの?
カロリーはしっかり摂って、「太る原因」を減らそう

MEMECO
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パーソナルトレーナーの小川です😊

突然ですが、糖質制限ダイエットって聞いて、どのような方法を思い浮かべますか?

「よく聞くけど基本メタボな男性向けの何か?」とか、「はいはい炭水化物抜いてカロリー減らすやつですよね!やってるやってる!」という方もいるかもしれません。

では、なぜ糖質制限することで、痩せやすく、太りにくくなるのでしょうか?

実はここを知らないがために、糖質制限とカロリー制限を混同して、結局は「失敗するリバウンドダイエット」を行っている人が多いように思います。

今回は、「糖質制限がなんでイイの?」というそのメカニズムと、カロリー制限との違いについてご説明してまいります😊

メタボおじさんではなく女性にこそオススメ!誤解の多い糖質制限ダイエット

糖質制限と聞くとなんとなく男性のもの、特に、メタボ予備軍のおじさまが必至に追いかける言葉のような気がします。例えば糖質オフなコンビニスイーツも黒メインの配色だったり、書籍や雑誌もその手のテーマは男性を対象としたデザインや内容ですよね。

これは私の体験談でもあるのですが、男性向けの書籍や情報誌を、真顔でレジに持っていくのは、けっこう「勇気!」ってなります。

筋トレだけでなく、幅広くダイエットの成功体験を提供できればと思い、食事改善のみの糖質制限も詳しく知りたいなーと思ったのですが、手に取ろうとするものが、男性向けのものばかりなんです。

「メタボおじさんもやってる糖質制限を今、この手に!」と、勇み足でレジに向かう女性は少ない気がします。

するとどうなるかというと、「お米やパンを食べない制限が糖質制限。お肉もなんだか太りそうだからNG。サラダはヘルシーだしオッケー。」みたいなことになり、結局、昔ながらのカロリー制限みたいな食生活がはじまり、続かない上にリバウンドしてしまう、ということが起こります。

こういった失敗談は、事実として私のクライアントさんにも多いです。でも、正しく知れば、とっても便利で簡単に減量も可能な糖質制限。

女性こそ正しく知る必要があるんじゃないのかな?と思います。

なので、もしあなたが

  • 糖質制限をしているつもりでもなぜかダイエットが成功しない
  • 糖質制限ダイエットとカロリー制限の明確な違いがわからない
  • 糖質制限がなぜ太りにくくするのか?その理由がわからない

といったことで参考になるものを探していたら、お役立ていただけるかと思います😊

カロリー制限と糖質制限の差を知り理解することで、楽なダイエット法を手に入れることができます。

ココが違う!糖質制限ダイエットと、カロリー制限のきほん

では、具体的に糖質制限とカロリー制限がどう違うのか?というお話をしていきたいと思います。

まずはみなさんもご存知かとは思いますが、カロリー制限から。

カロリー制限は、要するに「1日の摂取カロリーをガマンできるだけガマンして、いつもより少ないカロリー摂取量に抑える。そして痩せる!」という、気合いとモチベーションが原動力になる方法です。

メリットは、一時的には確かに体重は落ちる、ということ。

デメリットは、必要な栄養も筋肉もゴリゴリ削られてしまい、脂肪はそんなに減らない。気合いがなくなった時点から容赦なくリバウンドがスタートする、ということです。

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このご時世、こんな方法でうまく痩せることができるのは気合いの入ったギャルJKだけです。しかも1度うまくいったとしても、繰り返すことでどんどんリバウンドの衝撃は大きくなり、失敗するリスクはどんどん積み上がっていきます。

私が言いたいのは、やめましょう!ということだけです。

なぜなら、「摂取カロリーが多ければ太る」というのは間違いだから。

1日の摂取カロリーが3000kcalを超えても太らない食べ方もあれば、1000kcalで太る食べ方もあります。

対して、糖質制限というのはどういうものか?

ザックリ言うと、「体が脂肪を蓄える仕組みを理解して、そうならないようにする」、という方法です。

でも3000kcal摂っても太らない、なんて、しっかり理解しようと思うと、けっこう理屈っぽいし難しいです。(カロリー摂らなきゃ痩せる〜!って思ってたほうが、そりゃあ簡単ですし、一定の効果は得られます。)

特に、糖尿病やメタボの人が気にするべき糖質制限は、治療法として採用されるものでもあるので、だいぶしっかりした理屈があると思います。

しかしそれでは退屈のあまり意欲を失って心がメタボおじさんになってしまうので、今回は女性のダイエットのために必要な知識として、簡略化してお伝えします。

糖質を摂ると体が脂肪を蓄えるメカニズム

MEMECO
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ここからはひたすら真面目になります。

カロリーの取りすぎが太る原因ではない、と言いました。しかし、たくさん食べると、太る原因になる栄養素を摂っている可能性が高くなるのは事実です。

一般に高カロリーの食生活をしている人は、人よりごはんやパンも食べれば肉も食べ、野菜も食べるはずですよね。

しかし、この中で太る原因になる食べ物(栄養素)というのは限られていて、それさえ理解すれば太ることはなくなります。

そこに大きな関わりがあるのが糖質・脂質です。まずは体が脂肪を蓄える仕組みについてご説明します。

カロリーを持つのは3大栄養素。太るのと関係があるのは糖質と脂質

太る原因となる栄養素について。

人間が生きていくのにカロリーは重要な指標ですが、このカロリーを持っている栄養素は3種類しかありません。

それが「3大栄養素」と呼ばれるもので、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質+食物繊維)です。

その他の栄養素、ビタミン・ミネラル類はこの3大栄養素が身体の中で上手に使われるのをサポートするような役割になっており、全て0カロリー。

3大栄養素が不足した状態でせっせと取り込んでも、実はあまり意味がありません。

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話は戻りまして💡カロリーを持つ3大栄養素のうち、脂肪をつくることと関係のある栄養素が、主に糖質と脂質です。

それぞれがどのように脂肪になっていくのかご説明しましょう。

糖質が脂肪になる流れ

脂質と糖質…どちらが脂肪になりやすいのか?」と考えると、多くの人にとっては脂質の方が脂肪になりやすいように思えるのではないでしょうか。

しかし、実際には糖質があることで脂肪を溜め込みやすくなり、脂質だけを摂取する分にはそんなに太る原因にならない、と言ったら驚きの事実でしょうか?

最近は詳しい方も多いので、そんなこともないかもしれませんが…そうなんです。まず糖質がキッチリあることが、脂肪を増やす原因になりやすいのです。

糖質がどのように脂肪になっていくのかと言うと…

糖質を摂取すると、糖分はブドウ糖に分解され、血糖(グルコース)として血液に素早く入り込みます。このグルコースを直接エネルギー源として、生命活動を維持しています。

グルコースはとにかく全身で必要!なので、食後4時間くらいですぐに足りなくなってしまいます。不足を防ぐため、食後にグルコースが増えると、これを蓄えるための活動も始まります。

いきなりエネルギーがなくなると危機的状況ですが、蓄えがあると安心ですよね。

グルコースを蓄えるため、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血液中のグルコースを筋肉や腎臓に運び、グリコーゲンとして蓄えます。しかし、このグリコーゲンを蓄えておける量も上限が決まっているのです。

「これ以上は貯めておけない…うーん…!」となった時にグルコースは脂肪酸と結合し、中性脂肪として体内に蓄えられるというワケ。

ということは、蓄えきれないほどの糖質を摂らないようコントロールすれば、常にエネルギーが体内で回転しつづけて、太ることはなくなります。

糖質の特徴
  • 最も素早く全身に供給できるエネルギー。何よりも優先して使われる。(食後4時間くらい)
  • 余った分は肝臓、筋肉に蓄える。蓄えきれない分は、脂肪酸と結合し、中性脂肪に。
  • 肝臓の蓄えがなくなると(食後10時間くらい)、脂肪を分解・燃焼しはじめる。

脂質が脂肪になる流れ

一方、脂質はというと、糖質からのエネルギーがちゃんと供給されている状態では、中性脂肪として蓄えるために使われることが多いものです。

糖質と一緒に摂ると、蓄えられやすい栄養素、ということですね。

蓄える以外の用途としては、脂質は細胞膜やホルモンの材料になったり、体温保持、ビタミンAの元になったりします。

また、脂質そのものは体内で1gあたり9kcalのエネルギーを産生することができ、これは糖質以上に効率の良いエネルギーになることもできるのです。

ですが、食後すぐ使えるグルコースや、蓄えておくタイプのグリコーゲンが十分にある状態では、脂質代謝よりも糖質メインの代謝の方が優先されてしまいます。

そのため、効率の良いエネルギーではあるものの、糖質と同時に摂取すると燃焼されることはあまりなく、蓄えられることの方が多いのです。

グリコーゲンが底をつき、いよいよエネルギーのもとがなくなったところで、中性脂肪や脂質から糖をつくる、脂質メインの代謝がスタートします。(糖新生といいます)

[marker]脂質のメイン機能は身体の調子を整えるオイルのようなもの、そして余りは補助エネルギー。[/marker]というようなイメージだとわかりやすいと思います。

なので、最初からメインエネルギーである糖質を摂取する量が少なければ、脂質メインのエネルギーで代謝をまかなうことができ、中性脂肪として蓄えられる量も少なくなる、ということなのです。

脂質の特徴
  • 糖質よりも効率の良いエネルギー源だけど、糖質がある時は蓄えられがち
  • 空腹時などの糖質オフ状態で摂取すると、ほとんど蓄えられない上に身体の調子を整えてくれる
  • 糖質を摂る時は脂質を控え目にし、糖質を控え目にする時は脂質を摂る、とするとメリット大
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ちなみに💡たんぱく質も脂肪にはなりますが、不足している人の方が圧倒的に多い栄養素。あまり脂肪になると意識することはありません。 

 

これらを踏まえて上手にカロリー摂取する、糖質制限ダイエット

ちょっとわかりにくかったかもしれませんが、以上が糖質制限ダイエットで重要な「太る原因」の考え方です。

実際に「じゃあ、どのように実践していけば、痩せやすく太りにくい体づくりができるのか?」というと。

基本的には不足しがちなたんぱく質をメインに摂取していきます。(体重1kgに対し、たんぱく質は1gを最低に、2gくらい摂っても問題なし)

そして糖質量を減らすのはもちろんですが、エネルギー源として脂質は普通に摂る、ということ。お肉オッケーで、チーズやナッツ、バターもオッケーです。

そして、脂質を多く摂る時は糖質を抑えて蓄えないようにする、ということ。糖質の他はほとんど制限しないのがポイントです。

特に糖質を制限しながらたんぱく質を2g目標で摂っていくと、自然と空腹を感じることなく、太らない食生活ができるようになると思います。トータルで摂るカロリーも意識せずとも適正な数字に落ち着く場合が多いですよ。

また、これは人によりますが、糖質を完全にカットすることはあまり良いことではないと思います。

糖質を摂る時に脂質を抑える、というコントロールをした方が、食事の選択肢も広がりますしストレスなく続けることができるでしょう。

糖質制限ダイエットは、摂取カロリーではなく、太る原因を制限!

カロリー制限では単純に摂取カロリーを減らす、ということだけを考えるのに対して、糖質制限ダイエットでは、体脂肪が増える原因を知り、主な原因となる糖質の制限や、太る食べ合わせを制限する、という考え方が重要になってきます。

もう少し詳しく言うと、カロリー制限は、糖質(その他もろもろ)を減らして、結局空腹状態。カロリーが不足していると、栄養が足りずにかえって痩せませんし、筋肉がゴッソリ削られて太りやすく痩せにくい体になります。

糖質制限の場合、糖質を減らす、太る食べ方をやめる。しかしカロリーも必要な栄養素としてしっかり摂る🔥結果的に糖質の割合が下がり、不足しがちなたんぱく質の摂取量が増える。

それにより、ダイエットに理想的な食事バランスを維持することができて、痩せやすく太りにくい体質になる、という方法です。

カロリー計算はどうしても簡単に考えて簡単に制限することができるので、真っ先に実践してしまいがちですが、必ず失敗します。

最近はアプリなどを利用すれば、食材や料理に3大栄養素がどの程度入っているのかが簡単に確認、計算できます。なので、糖質制限もコツさえつかめばわりと簡単に取り入れることができると思います。

カロリー制限、絶食やファスティングなどで、何度やってもうまくいかなかった、という方は、「1日に3回、スマホをいじる回数が増える」くらいの手間しか変わらず、食事の満足度も高い方法なので、是非チャレンジしてみて下さい。

基礎代謝量以上のカロリーは摂りながら、健康的にダイエットすることができると、お肌のハリも断然違います😌

本当はそこに筋トレも取り入れると、さらに効果絶大!なのですが、そこは合う合わない、やりたいやりたくない、といったところもあると思いますので…興味のある方は、ボディメイクカテゴリーの記事もご覧になっていただければ嬉しいです😊

今回の記事があなたにとって、より良いライフスタイルのきっかけになれば幸いです💖

 

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